Bổ sung sắt cho bà bầu suốt thai kỳ theo chuyên gia dinh dưỡng

Bài viết được thẩm định bởi TS.BS. Dương Lan Dung - Phó Trưởng phòng Đào tạo, Nguyên Phó Trưởng phòng Nghiên cứu khoa học - Bệnh viện Phụ sản Trung ương.

Sắt là dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, vận chuyển oxy đến thai nhi, đồng thời hỗ trợ phát triển não bộ, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa tình trạng thiếu máu hay các biến chứng thai kỳ. Cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé tìm hiểu cách bổ sung sắt hiệu quả và nguồn thực phẩm phù hợp cho mẹ bầu ngay tại bài viết dưới đây.

1. Tại sao mẹ bầu thường nên bổ sung thêm sắt?

Sắt là dưỡng chất thiết yếu trong thai kỳ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mẹ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng xấu đến trí tuệ cũng như thể chất của bé. Bổ sung sắt cho bà bầu giúp phòng ngừa các biến chứng thai kỳ mà còn đảm bảo năng lượng cho mẹ, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ, cụ thể:

• Hỗ trợ hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy: Sắt là thành phần chủ chốt tạo hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ mẹ đến thai nhi. Khi thiếu sắt, cơ thể mẹ và bé sẽ thiếu oxy, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao và giảm năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
• Tăng cường hệ miễn dịch của mẹ: Sắt tham gia vào hoạt động của các enzym miễn dịch, giúp mẹ chống lại vi khuẩn, virus và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Thiếu sắt làm suy giảm sức đề kháng, khiến mẹ dễ bị bệnh, ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi.
• Hỗ trợ phát triển não bộ và trí tuệ thai nhi: Sắt cung cấp oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho sự hình thành tế bào thần kinh (tham gia vào tạo myelin); Từ tuần thứ 3 của thai kỳ, não bộ bé bắt đầu hình thành, và đến tuần thứ 20, quá trình phát triển não diễn ra mạnh mẽ. Thiếu sắt trong thai kỳ liên quan tới chậm phát triển trí tuệ – vận động ở trẻ sơ sinh và có thể kéo dài đến tuổi lớn hơn..
• Ngăn ngừa biến chứng thai kỳ: Oxy từ người mẹ qua rau thai được đưa vào cơ thể thai nhi thông qua hệ thống mạch máu. Nếu mẹ thiếu sắt nặng dẫn đến làm giảm vận chuyển oxy , do đó làm tăng nguy cơ sinh non, trẻ nhẹ cân. Ngoài ra  lúc sinh nở người mẹ luôn ở trạng thái mất máu, nếu mẹ đã thiếu sắt từ trước thì nguy cơ phải truyền máu, mệt kiệt sức sau sinh, và nguy cơ trầm cảm sau sinh tăng 
• Cải thiện sức khỏe tổng thể của mẹ: Sắt giúp mẹ giảm mệt mỏi, tăng cảm giác ngon miệng, phòng ngừa trầm cảm sau sinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu sắt, mẹ thường chán ăn, khó ngủ, giảm khả năng tập trung và chịu đựng các hoạt động hàng ngày kém hơn. 
• Dự trữ sắt cho bé sau sinh: Sắt được cung cấp đầy đủ trong thai kỳ sẽ được dự trữ trong cơ thể trẻ, phục vụ nhu cầu 6 tháng đầu đời khi bé bắt đầu bú sữa mẹ hoặc sữa công thức, giúp phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ phát triển toàn diện. Trẻ sinh ra từ mẹ thiếu sắt thường có lượng sắt dự trữ thấp, dễ bị thiếu máu và sức đề kháng kém.

Tuy sắt rất quan trọng, nhưng để thai kỳ khỏe mạnh, mẹ vẫn cần đảm bảo cân đối đầy đủ dưỡng chất cần có trong chế độ ăn của bà bầu như protein, canxi, DHA, vitamin D, i-ốt… theo từng giai đoạn phát triển của thai nhi.

Sắt giúp mẹ bầu khỏe mạnh và hỗ trợ phát triển toàn diện cho thai nhi

2. Hướng dẫn bổ sung sắt cho mẹ bầu 

Về tác dụng của sắt với bà bầu, đây là dưỡng chất thiết yếu trong thai kỳ, giúp mẹ duy trì sức khỏe, phòng ngừa thiếu máu và đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Bổ sung sắt cần được thực hiện đúng thời điểm và đúng liều lượng để đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là hướng dẫn cách bổ sung sắt cho bà bầu, cũng như liều lượng cần thiết:

2.1 Mẹ mang thai được bao nhiêu tuần thì cần uống sắt?

Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, phụ nữ mang thai nên bắt đầu bổ sung sắt ngay từ những tuần đầu tiên của thai kỳ, thường là trong lần thăm khám thai đầu tiên. Ngoài ra, phụ nữ có kế hoạch mang thai được khuyến nghị bắt đầu uống sắt trước 1 - 3 tháng, giúp tích trữ sắt dự trữ trong cơ thể, sẵn sàng cho quá trình hình thành hồng cầu và phát triển não bộ của thai nhi từ những tuần đầu tiên.

2.2 Mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hàm lượng sắt cho bà bầu là từ 30 - 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Nếu mẹ ở vùng dịch tễ có tỷ lệ thiếu máu cao, hoặc mẹ đã bị thiếu máu thiếu sắt, liều phòng ngừa nói trên có thể không đủ và bác sĩ sẽ cho liều cao hơn, thường 60–120 mg sắt nguyên tố/ngày cho đến khi hemoglobin trở lại bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy một nửa các trường hợp thiếu máu ở thai phụ liên quan đến thiếu sắt. WHO cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung acid folic cùng sắt, đặc biệt đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản tại những khu vực có tỷ lệ thiếu máu cao. Đồng thời, việc bổ sung sắt còn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ vitamin A, B12, folate và khoáng chất khác để tối ưu hóa hiệu quả phòng ngừa thiếu máu.

Ngoài sắt, việc bổ sung axit folic cho bà bầu cũng rất quan trọng, đặc biệt ở giai đoạn đầu thai kỳ, nhằm hỗ trợ hình thành ống thần kinh và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Mẹ bầu nên bổ sung 30 - 60 mg sắt mỗi ngày để phòng thiếu máu

3. Lưu ý quan trọng khi mẹ bầu bổ sung sắt

Bổ sung sắt là yếu tố thiết yếu giúp mẹ bầu duy trì lượng hemoglobin ổn định, phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ sự phát triển não bộ, thể chất của thai nhi. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt cần đúng cách để tránh tác dụng phụ và tối ưu hấp thu dưỡng chất. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi bổ sung sắt cho mẹ bầu:

• Chọn dạng sắt phù hợp: Sắt hữu cơ (sắt fumarate, sắt gluconate) dễ hấp thu hơn và ít gây táo bón so với sắt vô cơ (sắt sulfat).
• Chọn hình thức bổ sung: Viên sắt thuận tiện, dễ uống nhưng hấp thu kém hơn sắt dạng nước; sắt nước hấp thu tốt, ít gây nóng và táo bón nhưng khó uống và dễ buồn nôn.
• Thời điểm uống sắt: Nên uống khi bụng đói, hoặc 1 - 2 giờ sau bữa ăn, kết hợp với nước cam, nước chanh giàu vitamin C để tăng hấp thu.
• Tránh kết hợp với canxi: Không uống sắt cùng lúc với sữa, các chế phẩm từ sữa hay thuốc bổ sung canxi, vì canxi cản trở hấp thu sắt.
• Phòng ngừa tác dụng phụ: Uống nhiều nước, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để hạn chế táo bón; chỉ uống sắt với nước lọc hoặc nước khoáng, tránh trà và cà phê vì làm giảm hấp thu sắt.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi dùng bất kỳ viên bổ sung sắt nào, nên xin hướng dẫn chuyên khoa để tránh bổ sung quá liều vì dư thừa sắt có thể dẫn đến xơ gan, bệnh cơ tim, đái tháo đường.
• Theo dõi sức khỏe: Quan sát các dấu hiệu cơ thể như nóng trong, táo bón hay buồn nôn để điều chỉnh liều lượng và loại sắt phù hợp.

Để tránh cản trở hấp thu giữa các vi chất và giảm tác dụng phụ, mẹ nên tham khảo hướng dẫn chi tiết về thời gian uống sắt, canxi và vitamin tổng hợp cho mẹ bầu để sắp xếp lịch uống phù hợp trong ngày.

Bổ sung sắt đúng cách giúp mẹ bầu hấp thu hiệu quả, tránh tác dụng phụ

4. Các cách bổ sung sắt cho bà bầu

Sắt đóng vai trò quan trọng giúp mẹ bầu khỏe mạnh và hỗ trợ sự phát triển trí não, thể chất của thai nhi. Để đảm bảo đủ nhu cầu sắt trong thai kỳ, dưới đây là các cách bổ sung sắt cho bà bầu để bạn tham khảo:

• Thực phẩm giàu sắt: gồm hai dạng chính sắt heme (từ nguồn động vật) và sắt non-heme (từ nguồn thực vật). Sắt heme dễ hấp thu hơn, trong khi sắt non-heme cần kết hợp với chất hỗ trợ như vitamin C và nên tránh dùng cùng trà, cà phê hay thực phẩm chứa tanin, phytate để không làm giảm khả năng hấp thu.
• Thực phẩm chức năng chứa sắt: Khi chế độ ăn chưa đủ, mẹ bầu có thể dùng các viên uống hoặc sắt dạng nước theo chỉ định của bác sĩ. Sắt hữu cơ thường hấp thu tốt hơn và ít tác dụng phụ. Viên uống sắt thuận tiện khi mang theo nhưng kém hấp thu hơn so với sắt dạng nước, trong khi sắt nước dễ hấp thu, ít gây táo bón nhưng khó uống và dễ gây buồn nôn. 

Sắt cho bà bầu có thể bổ sung từ thực phẩm và viên uống phù hợp

3. Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Để đảm bảo cơ thể mẹ bầu và thai nhi nhận đủ sắt, việc lựa chọn thực phẩm giàu chất sắt là rất cần thiết. Dưới đây là những nhóm các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu phổ biến:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu… càng sẫm màu càng giàu sắt, giúp tăng lượng hemoglobin cho mẹ bầu.
• Gan và nội tạng: Gan, thận, tim, não chứa nhiều sắt, đồng thời bổ sung protein, vitamin A, B và choline, hỗ trợ phát triển trí não thai nhi.
• Động vật thân mềm: Sò, ốc, trai, nghêu… là nguồn sắt heme phong phú, chỉ 100g nghêu có thể cung cấp 38mg sắt, đáp ứng nhu cầu trong một ngày.
• Rau chân vịt (cải bó xôi): Rau lá xanh đậm giàu sắt và vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt, ít calo, thích hợp cho mẹ bầu muốn kiểm soát cân nặng
• Bông cải xanh: Cung cấp sắt, folate, vitamin K và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành hay tàu hũ là nguồn protein và sắt dồi dào, đồng thời cung cấp chất xơ, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn bổ sung sắt từ thực vật.
• Hạt bí ngô: Một món ăn nhẹ giàu sắt, kèm vitamin K, kẽm, mangan, magiê, tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ kháng insulin.
• Sô-cô-la đen: Ngoài hương vị hấp dẫn, sô-cô-la đen cung cấp sắt và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu. 

Thực phẩm giàu sắt giúp mẹ bầu và thai nhi phát triển khỏe mạnh

5. Gợi ý món ăn dinh dưỡng bổ sung sắt cho mẹ bầu

Canh khoai tây cà rốt nấu thịt bò cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Nguyên Liệu:

• Khoai tây: 30 g (Cắt miếng vuông)
• Thịt bò lựng, nạc: 10 g (Băm nhỏ)
• Hành củ (khô): 1 g (Băm nhỏ)
• Nước lọc: 200 g
• Rau mùi/Ngò rí: 1 g (Thái nhỏ)
• Cà rốt: 30 g (Cắt miếng vuông)
• Dầu ăn/Dầu thực vật: 1 g
• Hạt nêm: 2 g
• Bột ngọt: 1 g
• Nước mắm: 1 g

Cách chế biến:

• Nấu canh: Phi thơm hành băm với dầu ăn, cho thịt bò băm vào xào săn, cho nước vào đun sôi. Sau đó, cho lần lượt khoai tây và cà rốt vào và nêm Hạt nêm, Bột ngọt vào, khuấy nhẹ cho gia vị tan đều. Nấu cho tới khi nguyên liệu chín mềm thì nêm nước mắm và cho hành lá vào, đảo đều, tắt bếp.
• Trình bày: Cho canh khoai tây cà rốt nấu thịt bò ra bát, dùng nóng.

Bông cải cà chua xào tôm cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Nguyên Liệu:

• Tỏi ta: 1 g (Băm nhỏ)
• Cà chua: 30 g (Thái múi cau)
• Súp lơ xanh/Bông cải xanh: 80 g (Cắt lát mỏng, chân sờ)
• Tôm biển: 10 g (Băm sơ)
• Hạt nêm: 1 g
• Bột ngọt: 1 g
• Dầu ăn/Dầu thực vật: 4 g

Cách chế biến:

• Xào bông cải: Phi thơm tỏi băm với dầu ăn, cho tôm vào xào chín, sau đó cho tôm ra đĩa để riêng. Dùng phần dầu ăn còn lại trong chảo, cho cà chua vào xào đến khi cà chua chín mềm, tiếp tục cho bông cải xanh vào xào. Xào rau trên lửa lớn tới khi bông cải vừa chín tới thì cho tôm và nêm Hạt nêm, Bột ngọt vào. Đảo nhanh tay cho rau và tôm thấm gia vị rồi tắt bếp.
• Trình bày: Cho bông cải cà chua xào tôm ra đĩa, dùng nóng.

Bò hầm đậu đỏ cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Nguyên liệu:

• Tỏi ta: 1 g (Băm nhỏ)
• Hành củ (khô): 1 g (Băm nhỏ)
• Đậu đỗ hạt: 5 g (Ngâm với nước ấm trong 3−4h cho đậu mềm, vớt ra, để ráo)
• Thịt bò thăn: 70 g (Thái miếng vuông)
• Dầu ăn/Dầu thực vật: 4 g
• Hạt nêm: 2 g

Cách chế biến:

• Ướp thịt: Ướp thịt bò với Hạt nêm, hành, tỏi băm và dầu ăn, để thấm.
• Kho: Cho thịt bò lên bếp xào săn, tiếp tục cho đậu đỗ và thêm nước vào vừa bằng mặt thịt, vặn nhỏ lửa đun liu riu tới khi thịt bò và đậu chín mềm, nước sánh lại thì tắt bếp. Khi nước cạn, có thể thêm nước cho thịt bò mềm hơn.
• Trình bày: Cho hầm đậu đỗ ra đĩa, dùng nóng.

Bài viết trên đây đã tổng hợp những thông tin quan trọng về sắt cho bà bầu như vai trò, hàm lượng cần thiết và cách bổ sung sắt đúng cách. Mẹ bầu cần bổ sung sắt đúng liều, kết hợp thực phẩm phù hợp và lưu ý khi sử dụng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Mẹ bầu có thể tham khảo Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để được hướng dẫn bổ sung sắt hợp lý và xây dựng thực đơn cân đối, đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cả mẹ và thai nhi.

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn