Mẹ sau sinh nên ăn gì để hồi phục nhanh và nhiều sữa theo chuyên gia dinh dưỡng

Bài viết được thẩm định bởi PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp, nguyên Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng & ATTP Trường Đại học Y Dược Thái Bình.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, phục hồi những tổn thương cho mẹ sau sinh và đồng thời đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con. Vậy phụ nữ sau sinh ăn gì để vừa tốt cho sức khỏe mẹ, vừa lợi sữa cho bé? Hãy cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé khám phá trong bài viết dưới đây để có thêm những gợi ý hữu ích về thực đơn cho mẹ sau sinh.

1. Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh tăng cao để vừa phục hồi thể trạng, vừa đảm bảo nguồn sữa đầy đủ và chất lượng cho trẻ sơ sinh. Một chế độ ăn cân đối, giàu dưỡng chất không chỉ giúp mẹ nhanh hồi phục mà còn cung cấp các thành phần thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của bé. Dưới đây là nhóm thực phẩm được khuyến nghị trong giai đoạn sau sinh giúp mẹ bầu phục hồi sức khỏe:

1.1 Cá hồi

Đây chắc chắn là thực phẩm được khuyên sử dụng nhiều ngay thời gian mang thai và cho con bú khi mẹ thắc mắc "Phụ nữ sau sinh nên ăn gì". Vì trong cá hồi có chứa nhiều Omega - 3 có lợi cho sự phát triển não bộ và trí thông minh của bé. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều Vitamin, Protein và DHA giúp cải thiện trí nhớ, da và tóc cho chị em phụ nữ, giảm lượng Cholesterol và giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn.

Cá hồi chứa nhiều Vitamin, Protein tốt cho bà mẹ sau sinh

1.2 Sản phẩm từ sữa ít béo

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh cũng không thể kể thiếu các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, phô mai, sữa tươi, bơ. Các sản phẩm này chứa nhiều Canxi, Vitamin D giúp mẹ sau sinh hạn chế nguy cơ loãng xương và giúp bé yêu phát triển hệ xương vững chắc.

Mỗi ngày mẹ nên ăn 3 khẩu phần thực phẩm chế biến từ bơ sữa ít chất béo hay đã gạn kem. Bởi đây là một trong những cách bổ sung Canxi hữu hiệu mỗi ngày.

Mẹ mới sinh không thể thiếu các sản phẩm từ sữa ít béo

1.3 Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp đạm và sắt dồi dào, ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng như kẽm và Vitamin B6, B12 đóng vai trò đáng kể trong việc giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho não bộ. Glycine có trong thịt còn góp phần tổng hợp Collagen giúp làn da bị sạm màu và chảy xệ sau sinh của phụ nữ được phục hồi và sáng khỏe hơn.

Thịt bò là nguồn cung cấp đạm và sắt dồi dào

1.4 Các thực phẩm thuộc họ đậu

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Thực phẩm thuộc họ đậu với hàm lượng đạm và chất béo rất cao lại mát lành cùng với các chất dinh dưỡng Kali, Folate và chất xơ cao, ăn những thực phẩm này trở thành một lựa chọn tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho em bé luôn khỏe mạnh. Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ có xu hướng muốn giảm cân. Thực phẩm họ đậu cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của các mẹ.

Các loại đậu giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

1.5 Quả việt quất

Việt quất là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin C giúp đẹp da và Vitamin A tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, việt quất giúp cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch rất tốt.

Việt quất là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng

1.6 Gạo lứt và gạo lứt nảy mầm

Mẹ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân? Sau khi sinh các mẹ có xu hướng muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn lúc đầu nhưng điều này có thể khiến sữa mẹ ít đi dẫn đến việc con không có đủ sữa để uống và gạo lứt chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

Carbohydrate phức tạp trong gạo lứt sẽ chậm tiêu hóa, từ đó giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, các loại dinh dưỡng có trong gạo lứt có thể ngăn ngừa được nhiều bệnh và bảo vệ sức khỏe. 

Mẹ sau sinh không nên lạm dụng quá nhiều gạo lứt

1.7 Trái cây họ cam, quýt

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì? Cam, quýt có tác dụng tích cực đối với các bà bầu bởi thành phần Photpho, sắt, Kali, Canxi, Axit folic,… giúp tăng cường hệ miễn dịch cho bà bầu và ổn định huyết áp.

Cam hay quýt là một loại quả thường được dùng trong các bữa ăn phụ để tráng miệng. Ngoài ra, các loại trái cây này còn giúp cải thiện vấn đề chảy xệ da sau sinh vốn đã khiến nhiều chị em tự ti và làm chậm quá trình lão hóa.

Trái cây họ cam, quýt giúp tăng cường hệ miễn dịch

>>> Mẹ có biết: TRÁI CÂY CHO MẸ SAU SINH MỔ GIÚP SỮA DỒI DÀO

1.8 Trứng

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Bà đẻ nên ăn trứng đều đặn vì trong trứng chứa nhiều Protein, Canxi và Vitamin D - đây đều là những dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển của bé. Mẹ mới sinh nên ăn 1 quả trứng vào mỗi bữa sáng và lưu ý nên ăn trứng đã được nấu chín kỹ. 

Ăn trứng đều đặn vì trong trứng chứa nhiều Protein, Canxi 

1.9 Bánh mì nguyên chất

Bánh mì nguyên chất chứa hàm lượng chất xơ cao, nhiều khoáng chất và chất béo không bão hòa. Đây được xem là những thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh, giúp giảm mệt mỏi và suy nhược.

Hơn nữa, các loại bánh mì nguyên chất có hàm lượng đường thấp nên không gây tăng cân hay tăng đường huyết, vì vậy, mẹ sau sinh có thể bổ sung thường xuyên.

Bánh mì nguyên chất chứa hàm lượng chất xơ cao

1.10 Rau lá xanh

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Các mẹ nên tích cực ăn rau ngót để loại bỏ hết chất nhầy, sản dịch và trị táo bón. Ngoài ra, mẹ cũng nên ăn các loại rau lá xanh như rau ngót, rau khoai lang, rau mồng tơi, rau đay, rau má, rau diếp, bông cải xanh, rau bina (hay con gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi)… 

Trong rau xanh chứa nhiều sắt, Vitamin A, B, C, D giúp cải thiện vóc dáng và làn da cho chị em phụ nữ, giúp nguồn sữa mẹ dồi dào tốt cho các bé.

Trong rau xanh chứa nhiều sắt, Vitamin cần thiết cho cơ thể 

1.11 Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt,... thường rất giàu Protein, Vitamin, sắt, chất khoáng và năng lượng. Giúp mẹ có một sức khỏe tốt, sữa nhiều và giàu dinh dưỡng.

Ngoài ra, trong gạo lứt có chứa nhiều dưỡng chất Vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6 có tác dụng thanh lọc cũng như bổ sung năng lượng cho cơ thể phụ nữ sau sinh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp mẹ có một sức khỏe tốt

>>> Mẹ có biết: BẢY THỰC ĐƠN CHO MẸ SAU SINH LỢI SỮA

1.12 Các loại cá hoặc hạt giàu Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo không no thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe người mẹ và sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Nguồn Omega-3 dồi dào có thể tìm thấy trong các loại cá béo (như cá mòi, cá thu), hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Bổ sung Omega-3 sau sinh giúp nâng cao chất lượng sữa mẹ, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và thị giác của trẻ. Đồng thời góp phần cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và hỗ trợ mẹ cân bằng cảm xúc hiệu quả hơn.

1.13 Nước lọc

Nước lọc đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ. Phụ nữ cho con bú có nguy cơ mất nước cao hơn do cơ thể cần lượng chất lỏng lớn để tạo sữa. Vì vậy, mẹ sau sinh cần chú ý bổ sung đủ lượng nước hằng ngày. Ngoài nước lọc, có thể đa dạng nguồn chất lỏng từ sữa, nước ép trái cây tươi hoặc các loại canh rau củ để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

2. Những món ăn tốt cho mẹ sau sinh

Từ những nguyên liệu với thành phần dinh dưỡng trên, các mẹ sau sinh có thể áp dụng để chế biến một số món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Dưới đây là một vài món ăn rất tốt, giúp bổ sung dinh dưỡng cho mẹ sau sinh:

2.1 Cháo cá hồi

Cháo cá hồi được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lựa chọn tốt nhất cho các bà bầu trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là khi xây dựng chế độ sau sinh nên ăn gì. Món cháo cá hồi là một trong những món ăn có thể cân bằng được các dưỡng chất, giúp giảm nguy cơ đau lưng nhưng rất dễ thực hiện. Cá hồi với các loại rau, củ, quả chắc chắn là sự kết hợp nhiều dinh dưỡng cho bà bầu và thai nhi.

Cháo cá hồi là một trong những món ăn cân bằng được các dưỡng chất

2.2 Thịt bò kho gừng

Thịt bò được phân loại vào nhóm thịt đỏ, đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng Vitamin và các khoáng chất khác, đặc biệt thịt bò rất giàu chất sắt và kẽm. Thịt bò có hàm lượng Protein khá cao, chiếm gần 30% có tác dụng quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì sự phát triển của cơ thể. Món thịt bò kho gừng là một sự kết hợp hoàn hảo, hứa hẹn sẽ mang đến cho mẹ sau sinh bữa ăn hấp dẫn với hương vị thơm phức và bổ dưỡng nhất. 

2.3 Canh cải bó xôi nấu tôm

Cải bó xôi có hàm lượng Vitamin A cao, phù hợp cho cả mẹ và bé. Thêm vào đó, Axit folic trong rau còn giúp tái tạo tế bào máu mới, đặc biệt quan trọng với những người bị mất máu nhiều khi sinh và giúp kích thích sữa mẹ về nhiều. Cải bó xôi cũng chứa nhiều Mangan giúp phát triển xương, sụn và Collagen, rất cần thiết với những người sinh mổ. 

2.4 Chè hạt sen đậu đen

Hạt sen là loại hạt từ cây sen, được biết tới trong nhiều món ăn bổ dưỡng nhưng đặc biệt nhất là chè hạt sen đậu đen. Các bác sĩ và chuyên gia khuyên các mẹ sau sinh nên ăn hạt sen. 

Hạt sen được biết tới trong nhiều món ăn bổ dưỡng

2.5 Đu đủ xanh với móng giò lợn

Móng giò hầm đu đủ xanh là một món ăn không chỉ bổ dưỡng, thơm ngon mà còn giúp các mẹ sau sinh có nhiều sữa hơn. Móng giò hầm đu đủ xanh sẽ giúp sữa về nhiều hơn. Tuy nhiên, móng giò thường có nhiều mỡ nên khi chế biến thành món ăn sẽ dễ khiến các mẹ bị ngán nếu ăn quá nhiều.

>>> Mẹ có biết: SAU SINH MẸ NÊN ĂN GÌ ĐỂ NHIỀU SỮA

3. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào đối với phụ nữ sau sinh?

Chế độ dinh dưỡng sau sinh giữ vai trò nền tảng trong việc phục hồi sức khỏe người mẹ và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của trẻ trong giai đoạn bú mẹ. Việc xây dựng thực đơn khoa học, cân đối và giàu dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:

• Phục hồi thể trạng nhanh chóng: Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ mất máu và tiêu hao nhiều năng lượng. Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, cá, các loại đậu) giúp tái tạo hồng cầu, cải thiện tình trạng thiếu máu. Bên cạnh đó, nguồn protein chất lượng cao cùng vitamin từ trứng, thịt gia cầm, sữa và rau củ hỗ trợ tăng cường năng lượng, nâng cao sức đề kháng và giảm mệt mỏi.
• Đảm bảo chất lượng sữa mẹ: Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất giúp sữa mẹ giàu thành phần cần thiết cho sự phát triển của trẻ, hỗ trợ hệ miễn dịch, xương và hệ thần kinh.
• Hỗ trợ tinh thần, phòng ngừa trầm cảm sau sinh: Omega-3 từ cá béo, hạt óc chó, hạt chia đã được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và nguy cơ trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng góp phần ổn định tâm lý, mang lại cảm giác thư giãn cho mẹ.
• Kiểm soát cân nặng lành mạnh: Giảm cân an toàn là mối quan tâm phổ biến ở phụ nữ sau sinh. Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu mà còn giúp duy trì cân nặng hợp lý.
• Điều hòa nội tiết, cải thiện da và tóc: Rối loạn nội tiết sau sinh thường dẫn đến rụng tóc, da xỉn màu. Việc bổ sung vitamin nhóm B, omega-3 và protein góp phần cân bằng nội tiết, cải thiện chất lượng da và tóc, giúp mẹ tự tin hơn trong giai đoạn hậu sản.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh

4. Cần lưu ý gì trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh?

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh rất quan trọng, vì nó không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của mẹ mà còn tác động đến chất lượng sữa cho con bú. Vì thế nên mẹ sau sinh nên chú ý những điều dưới đây nhé:

• Cung cấp đủ năng lượng.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
• Bổ sung canxi và sắt.
• Uống đủ nước.
• Bổ sung các vitamin và khoáng chất.
• Tránh các thực phẩm có hại.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Mẹ sau sinh cần bổ sung đủ calo để phục hồi sức khỏe và đảm bảo đủ sữa cho con bú. Những thực phẩm protein sẽ giúp mẹ phục hồi cơ bắp và các mô bị tổn thương sau quá trình sinh nở. Bên cạnh đó Canxi hỗ trợ cần thiết cho quá trình hồi phục của mẹ và phát triển của trẻ

Để duy trì được lượng sữa và chất lượng sữa tốt nhất cho trẻ thì mẹ sau sinh cần uống nhiều nước, khoảng 8-10 ly nước mỗi ngày, để giữ được hiệu quả. Mẹ nên tránh các loại thực phẩm có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, hoặc dị ứng cho bé qua sữa mẹ, chẳng hạn như thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, đồ uống có cồn, và cafein nhé.

Lưu ý mẹ nên luôn chú ý đến phản ứng của bé, theo dõi xem bé có phản ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào mà mẹ ăn (như đầy bụng, khó tiêu hoặc dị ứng) để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.

>>> Có thể bạn quan tâm: 7 thực đơn cho mẹ sau sinh lợi sữa, phục hồi sức khỏe

Mẹ sau sinh cần lưu ý gì trong chế độ ăn uống hàng ngày

5. Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho mẹ sau sinh

Chế độ ăn sau sinh mổ và sau sinh thường có giống nhau hay không?

Chế độ dinh dưỡng sau sinh nhìn chung tương tự nhau giữa sinh thường và sinh mổ, nhưng vẫn có những điểm khác biệt quan trọng cần lưu ý:

• Sau sinh thường: Cơ thể phục hồi nhanh hơn, do đó chế độ ăn chủ yếu tập trung vào việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào cho bé.
• Sau sinh mổ: Người mẹ cần đặc biệt chú trọng đến các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu) và vitamin C (cam, bưởi, kiwi, rau xanh…) để hỗ trợ quá trình liền vết thương, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Ở cả hai trường hợp, chế độ ăn sau sinh đều cần đa dạng, giàu dưỡng chất, kết hợp uống đủ nước để giúp cơ thể phục hồi, đồng thời nâng cao chất lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, phụ nữ sinh mổ cần cẩn trọng và chú ý nhiều hơn trong lựa chọn thực phẩm nhằm chăm sóc vết mổ mau lành và hạn chế biến chứng.

Mẹ cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày sau sinh?

Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau sinh phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hằng ngày. Trung bình, mẹ sau sinh cần khoảng 1.800 - 2.200 kcal/ngày để duy trì sức khỏe và phục hồi cơ thể. Nếu đang cho con bú, mẹ cần bổ sung thêm 300 - 500 kcal/ngày so với thời kỳ trước mang thai, cụ thể:

• 6 tháng đầu sau sinh: khoảng 2.100 - 2.700 kcal/ngày
• Từ 6 - 12 tháng sau sinh: khoảng 2.200 - 2.800 kcal/ngày

Mẹ có nên tăng số bữa ăn trong ngày không?

Mẹ sau sinh nên tăng số bữa ăn trong ngày, chia nhỏ thành 3 đến 6 bữa để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất liên tục và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Việc ăn nhiều bữa nhỏ còn giúp mẹ không bị quá no hoặc khó tiêu, đồng thời giữ mức năng lượng ổn định suốt ngày, hỗ trợ hồi phục và tăng tiết sữa cho bé bú.

Mẹ sau sinh làm thế nào để có nhiều sữa cho con bú?

Để có nguồn sữa dồi dào và chất lượng, mẹ sau sinh cần duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, hải sản và các loại đậu không chỉ giúp phục hồi sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình sản xuất sữa. 

Xem thêm: Ăn gì để lợi sữa, nhiều sữa sau khi sinh

Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây tươi cung cấp vitamin cùng khoáng chất thiết yếu, góp phần cải thiện chất lượng sữa mẹ và tăng cường sức đề kháng. Ngoài dinh dưỡng, việc uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 - 2,5 lít tùy nhu cầu) cũng rất quan trọng để đảm bảo lượng sữa luôn ổn định, đáp ứng tốt nhu cầu của bé.

Cách nào để mẹ sau sinh phục hồi nhanh qua chế độ ăn?

Sau sinh, mẹ nên duy trì chế độ ăn uống khoa học với đầy đủ dưỡng chất, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Việc uống đủ nước mỗi ngày giúp duy trì quá trình tạo sữa ổn định, trong khi tăng cường rau xanh và trái cây tươi sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Đồng thời, mẹ cũng cần hạn chế các thực phẩm gây khó tiêu hoặc dễ kích ứng để bảo vệ sức khỏe và giúp quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi hơn.

Với mong muốn đem đến những điều tốt đẹp nhất cho cả mẹ và bé yêu, Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé đã xây dựng Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng. Tại đây, mẹ có thể tham khảo các thực đơn có sẵn để bữa ăn thêm phần phong phú và đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Mẹ cũng đừng quên Đăng ký phần mềm Dinh dưỡng Mẹ và Bé để nhận được nhiều thông tin hữu ích khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng và cách chăm sóc mẹ và bé luôn khỏe mạnh.

Hy vọng bài viết này đã giải đáp thắc mắc cho mẹ sau sinh nên ăn gì và gợi ý cho mẹ sau sinh nhiều món ăn thơm ngon, bồi bổ sức khỏe để bữa ăn thêm phong phú và bổ dưỡng hơn.

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn