8 LOẠI NGŨ CỐC CHO MẸ SAU SINH: BỔ CHO MẸ, LỢI SỮA CHO BÉ

Bài viết được thẩm định bởi PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp,
Trường Đại học Y Dược Thái Bình, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam.

Sau sinh, cơ thể người mẹ cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phục hồi sức khỏe và sản xuất sữa cho bé. Ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ giới thiệu đến bạn 8 loại ngũ cốc giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh và có nhiều sữa cho bé.

1. Tại sao ngũ cốc lại tốt cho mẹ sau sinh?

Ngũ cốc là một nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt có lợi cho mẹ sau sinh. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, và các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, magie... mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ.

Cung cấp năng lượng

Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể mẹ cần một nguồn năng lượng dồi dào để phục hồi và chăm sóc bé. Ngũ cốc là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh. Carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng mệt mỏi và uể oải.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ là một thành phần quan trọng có trong ngũ cốc, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón - một vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau sinh. Việc bổ sung đủ chất xơ từ ngũ cốc giúp mẹ có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm bớt những khó chịu sau sinh.

Tăng cường sức đề kháng

Sau sinh, hệ miễn dịch của mẹ có thể bị suy yếu, dễ bị tấn công bởi các vi khuẩn và virus gây bệnh. Ngũ cốc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các vitamin nhóm B và kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ mẹ khỏi bệnh tật. Một hệ miễn dịch khỏe mạnh giúp mẹ có đủ sức khỏe để chăm sóc bé yêu và nhanh chóng phục hồi.

Lợi sữa

Một số loại ngũ cốc, như yến mạch và lúa mạch, được cho là có tác dụng kích thích tuyến sữa, giúp mẹ có nhiều sữa cho bé. Việc bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp mẹ tăng lượng sữa một cách tự nhiên và hiệu quả.

Ổn định đường huyết

Sau sinh, mẹ có thể có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đường huyết, đặc biệt là tiểu đường sau sinh. Ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp, giúp mẹ kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường huyết. Việc duy trì đường huyết ổn định không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn giúp giảm nguy cơ các biến chứng sau sinh.

Ngoài ngũ cốc, mẹ cũng có thể tham khảo các món cháo cho mẹ sau sinh để thay đổi khẩu vị mà vẫn bảo đảm đủ năng lượng và dễ tiêu hóa.

2. 8 Loại ngũ cốc vàng cho mẹ sau sinh

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho mẹ sau sinh. Yến mạch không chỉ cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón mà còn có nhiều lợi ích khác. Yến mạch giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân - một vấn đề được nhiều mẹ quan tâm sau sinh.

Công thức gợi ý:

• Cháo yến mạch trái cây: Nấu chín yến mạch với sữa mẹ hoặc sữa công thức, sau đó thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây và một ít hạt chia.
• Bánh yến mạch chuối: Trộn yến mạch, chuối nghiền, trứng gà, bột nở và các loại hạt để làm bánh.

Bên cạnh ngũ cốc, mẹ có thể tìm hiểu thêm các loại cá tốt cho phụ nữ sau sinh mổ để bổ sung nguồn đạm chất lượng, hỗ trợ phục hồi vết mổ và tăng sức đề kháng.

Mạch nha

Mạch nha được biết đến với khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp giảm tình trạng táo bón thường gặp ở mẹ sau sinh. Mạch nha cũng là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp mẹ giảm mệt mỏi và có đủ sức khỏe để chăm sóc bé.

Công thức gợi ý:

• Cháo mạch nha: Nấu mạch nha với thịt băm hoặc thịt gà băm nhuyễn để tăng thêm dinh dưỡng.
• Sinh tố mạch nha: Trộn mạch nha đã xay với sữa tươi, chuối và một ít mật ong.

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với mẹ sau sinh. Lúa mạch giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn, rất tốt cho mẹ sau sinh muốn kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, lúa mạch còn cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Công thức gợi ý:

• Súp lúa mạch gà: Nấu lúa mạch với thịt gà, cà rốt, khoai tây và các loại rau củ khác.
• Bánh mì lúa mạch: Sử dụng bột lúa mạch để làm bánh mì, ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc trứng.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu nành... là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B dồi dào. Protein thực vật giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ sau sinh. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Sắt giúp bổ máu, giảm nguy cơ thiếu máu sau sinh. Các vitamin nhóm B giúp tăng cường sức khỏe thần kinh và giảm căng thẳng.

Công thức gợi ý:

• Cháo đậu xanh: Nấu cháo đậu xanh với thịt băm hoặc tôm khô.
• Salad đậu: Trộn các loại đậu luộc với rau xà lách, cà chua, hành tây và dầu giấm.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường. Gạo lứt giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết, tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Công thức gợi ý:

• Cơm gạo lứt: Nấu cơm gạo lứt với các loại đậu hoặc thịt.
• Bánh gạo lứt: Sử dụng gạo lứt để làm bánh, có thể kết hợp với các loại hạt và trái cây.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt giàu vitamin E, giúp bảo vệ da và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Hạnh nhân cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cách sử dụng: Có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad, sữa chua hoặc làm bánh.

Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B. Diêm mạch là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ sau sinh, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Công thức gợi ý:

• Cháo diêm mạch: Nấu cháo diêm mạch với các loại rau củ và thịt.
• Salad diêm mạch: Trộn diêm mạch đã nấu chín với rau xanh, trái cây và các loại hạt.

Kiều mạch (Buckwheat)

Kiều mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và các khoáng chất như magie và mangan. Kiều mạch có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và giúp ổn định đường huyết.

Công thức gợi ý:

• Bánh kiều mạch: Sử dụng bột kiều mạch để làm bánh.
• Cháo kiều mạch: Nấu cháo kiều mạch với các loại rau củ và thịt.

Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc trở nên trực quan và dễ hiểu hơn

Lưu ý:

• Nên kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Nếu mẹ muốn xây dựng bữa ăn phong phú hơn, có thể tham khảo thêm thực đơn cho bà đẻ để kết hợp ngũ cốc cùng thịt, cá và rau xanh sao cho hài hòa dinh dưỡng mỗi ngày.
• Uống đủ nước giúp cơ thể hấp thu chất xơ từ ngũ cốc tốt hơn.
• Nên thay đổi các loại ngũ cốc để tránh nhàm chán và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Lời khuyên:

• Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn phù hợp.
• Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.
• Nấu chín kỹ ngũ cốc để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Nếu mẹ đang phân vân bà đẻ ăn được đậu phụ không, hãy ưu tiên dùng với lượng vừa phải và kết hợp cùng các món giàu đạm, ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng bữa ăn.

Ngũ cốc là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mẹ sau sinh. Bằng cách lựa chọn và kết hợp các loại ngũ cốc một cách hợp lý, mẹ có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, giúp phục hồi sức khỏe và có nhiều sữa cho bé. Các chuyên gia Dinh dưỡng Mẹ và Bé khuyên mẹ nên lắng nghe cơ thể để chọn loại ngũ cốc cho mẹ sau sinh phù hợp, từ đó có một hành trình chăm sóc sức khỏe và nuôi con tuyệt vời nhất.