9 loại ngũ cốc cho mẹ sau sinh lợi sữa, dễ làm tại nhà

Bài viết được thẩm định bởi PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp, nguyên Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng & ATTP Trường Đại học Y Dược Thái Bình

Ngũ cốc không chỉ giúp cung cấp năng lượng dồi dào mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ quá trình tiết sữa và phục hồi sức khỏe cho mẹ. Tuy nhiên, không phải mẹ nào cũng biết cách chọn lựa ngũ cốc phù hợp và chế biến đúng cách. Vậy những loại ngũ cốc nào tốt cho mẹ sau sinh, dễ làm tại nhà và mang lại hiệu quả cao trong việc lợi sữa? Bài viết dưới đây của Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ giới thiệu 9 loại ngũ cốc hữu ích và đơn giản để mẹ bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

1.  Lợi ích của ngũ cốc đối với mẹ sau sinh

Ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, rất phù hợp bổ sung vào chế độ ăn của mẹ sau sinh. Trong ngũ cốc có nhiều dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ sau sinh:

• Cung cấp năng lượng ổn định: Ngũ cốc chứa carbohydrate phức hợp, được tiêu hóa chậm, giúp duy trì mức năng lượng bền vững trong ngày. Nhờ đó, mẹ giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải và có đủ sức để chăm sóc bé cũng như sinh hoạt hàng ngày.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón: Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc giúp tăng nhu động ruột, làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón – vấn đề thường gặp sau sinh, đặc biệt với mẹ sinh mổ hoặc ít vận động.
• Tăng cường sức đề kháng: Vitamin nhóm B, kẽm và magie trong ngũ cốc góp phần củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể mẹ chống lại vi khuẩn, virus và giảm nguy cơ mắc các bệnh vặt trong giai đoạn sức khỏe còn nhạy cảm.
• Hỗ trợ lợi sữa: Một số loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch có khả năng kích thích hoạt động tuyến sữa, giúp tăng lượng sữa mẹ theo cơ chế tự nhiên, an toàn cho cả mẹ và bé.
• Ổn định đường huyết: Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ rối loạn đường huyết hoặc tiểu đường sau sinh, đồng thời hỗ trợ duy trì thể trạng ổn định lâu dài cho mẹ.

Ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ sau sinh

Ngoài ngũ cốc, mẹ cũng có thể tham khảo các món cháo cho mẹ sau sinh để thay đổi khẩu vị mà vẫn bảo đảm đủ năng lượng và dễ tiêu hóa.

2. 9 Loại ngũ cốc vàng cho mẹ sau sinh

Trong chế độ ăn sau sinh, ngũ cốc là nhóm thực phẩm dễ dùng và giàu giá trị dinh dưỡng. Các loại phổ biến như yến mạch, gạo lứt,... đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ. Dưới đây là 9 loại ngũ cốc vàng cho mẹ sau sinh được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

2.1 Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho mẹ sau sinh. Yến mạch không chỉ cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón mà còn có nhiều lợi ích khác. Yến mạch giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân - một vấn đề được nhiều mẹ quan tâm sau sinh.

Công thức gợi ý:

• Cháo yến mạch trái cây: Nấu chín yến mạch với sữa mẹ hoặc sữa công thức, sau đó thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây và một ít hạt chia.
• Bánh yến mạch chuối: Trộn yến mạch, chuối nghiền, trứng gà, bột nở và các loại hạt để làm bánh.

Bên cạnh ngũ cốc, mẹ có thể tìm hiểu thêm các loại cá tốt cho phụ nữ sau sinh mổ để bổ sung nguồn đạm chất lượng, hỗ trợ phục hồi vết mổ và tăng sức đề kháng.

2.2 Mạch nha

Mạch nha được biết đến với khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp giảm tình trạng táo bón thường gặp ở mẹ sau sinh. Mạch nha cũng là một nguồn cung cấp năng lượng (331 Kcal/100g) dồi dào, giúp mẹ giảm mệt mỏi và có đủ sức khỏe để chăm sóc bé.

Công thức gợi ý:

• Cháo mạch nha: Nấu mạch nha với thịt băm hoặc thịt gà băm nhuyễn để tăng thêm dinh dưỡng.
• Sinh tố mạch nha: Trộn mạch nha đã xay với sữa tươi, chuối và một ít mật ong.

2.3 Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với mẹ sau sinh. Lúa mạch giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn, rất tốt cho mẹ sau sinh muốn kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, lúa mạch còn cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Công thức gợi ý:

• Súp lúa mạch gà: Nấu lúa mạch với thịt gà, cà rốt, khoai tây và các loại rau củ khác.
• Bánh mì lúa mạch: Sử dụng bột lúa mạch để làm bánh mì, ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc trứng.

2.4 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu nành... là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B dồi dào. Protein thực vật giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ sau sinh. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Sắt giúp bổ máu, giảm nguy cơ thiếu máu sau sinh. Các vitamin nhóm B giúp tăng cường sức khỏe thần kinh và giảm căng thẳng.

Dinh dưỡng của một số loại đậu phổ biến (nguồn từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia):

• 100g đậu xanh: 64mg canxi; 4,8mg sắt; 270mg magie; 1,132mg kali; 1,1mg kẽm; 377mg phốt pho; 4mg vitamin C; 0,5mg vitamin E; 625mcg folate (vitamin B9); 9mcg vitamin K.
• 100g đậu đen: 56mg canxi; 6,1mg sắt; 354mg phốt pho; 3mg vitamin C; 0,2mg vitamin E; 0,5mg vitamin B1 (thiamin); 0,2mg vitamin B2 (riboflavin); 1,8mg vitamin B3 (niacin); 0,3mg vitamin B6; 444mcg folate (vitamin B9); 6mcg vitamin K.
• 100g đậu nành: 165mg canxi; 11mg sắt; 236mg magie; 1,504mg kali; 3,8mg kẽm; 690mg phốt pho; 4mg vitamin C; 0,8mg vitamin E; 375mcg folate (vitamin B9); 47mcg vitamin K; 1,2mg mangan; 1,5mcg selen.

Công thức gợi ý:

• Cháo đậu xanh: Nấu cháo đậu xanh với thịt băm hoặc tôm khô.
• Salad đậu: Trộn các loại đậu luộc với rau xà lách, cà chua, hành tây và dầu giấm.

2.5 Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường. Gạo lứt giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết, tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng có trong 100g gạo lứt: 16mg canxi; 2,8mg sắt; 52mg magie; 202mg kali; 1,9mg kẽm; 246mg phốt pho; 5mg vitamin B3 (niacin); 1,5mg vitamin B5 (pantothenic acid); 0,6mg vitamin B6; 38,8mcg selen; 1,5mg mangan; 20mcg folate (vitamin B9).

Công thức gợi ý:

• Cơm gạo lứt: Nấu cơm gạo lứt với các loại đậu hoặc thịt.
• Bánh gạo lứt: Sử dụng gạo lứt để làm bánh, có thể kết hợp với các loại hạt và trái cây.

Gạo lứt là gạo chưa tinh chế hoàn toàn, còn lớp cám nên giữ lại nhiều dưỡng chất.

2.6 Các loại hạt 

Nhắc đến các loại ngũ cốc và hạt có tác dụng lợi sữa, nhóm hạt dinh dưỡng là lựa chọn nên ưu tiên cho mẹ sau sinh nhờ giàu chất béo lành mạnh, protein và vitamin.

• Hạt hạnh nhân: giàu vitamin E, protein và chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ hoạt động tuyến sữa, tăng cường miễn dịch, bảo vệ da và tốt cho tim mạch.
• Hạt chia: cung cấp nhiều omega-3, chất xơ và protein, giúp cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và làm sữa mẹ thơm béo, giàu dinh dưỡng.
• Hạt mè (vừng): chứa vitamin B1, E và canxi, giúp kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ tuyến sữa và bổ sung khoáng chất cho cơ thể mẹ.

Bổ sung các loại hạt như hạnh nhân, chia, mè giúp mẹ sau sinh lợi sữa tự nhiên, đồng thời nâng cao chất lượng sữa và hỗ trợ phục hồi sức khỏe hiệu quả.

Cách sử dụng: Có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad, sữa chua hoặc làm bánh.

2.7 Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B. Diêm mạch là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ sau sinh, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Công thức gợi ý:

• Cháo diêm mạch: Nấu cháo diêm mạch với các loại rau củ và thịt.
• Salad diêm mạch: Trộn diêm mạch đã nấu chín với rau xanh, trái cây và các loại hạt.

Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu dưỡng chất 

2.8 Kiều mạch (Buckwheat)

Kiều mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và các khoáng chất như magie và mangan. Kiều mạch có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và giúp ổn định đường huyết.

Công thức gợi ý:

• Bánh kiều mạch: Sử dụng bột kiều mạch để làm bánh.
• Cháo kiều mạch: Nấu cháo kiều mạch với các loại rau củ và thịt.

2.9 Hạt kê

Hạt kê là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ cây thân thảo, đặc trưng bởi kích thước hạt nhỏ và dễ chế biến. Tại Việt Nam, một số giống kê thường gặp gồm kê ngọc trai, kê đuôi chồn, kê proso và kê ngón tay.

Hạt kê chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như magie (430mg/100g), sắt (2,7mg/100g), kẽm (1,5mg) và phốt pho (290mg/100g), có vai trò hỗ trợ phát triển xương, răng và hệ thần kinh. Việc bổ sung hạt kê vào khẩu phần ăn giúp mẹ cung cấp thêm vi chất quan trọng, từ đó gián tiếp nâng cao giá trị dinh dưỡng cho trẻ thông qua sữa mẹ và chế độ ăn hằng ngày.

Công thức gợi ý: 

• Cháo hạt kê: Nấu cùng gạo, đậu xanh hoặc bí đỏ.
• Bánh hạt kê: Làm bánh hấp, bánh nướng hoặc bánh pancake hạt kê.
• Sữa hạt kê: Xay hạt kê cùng hạnh nhân hoặc mè đen.

Bổ sung hạt kê trong thực đơn giúp mẹ tăng cường các vi chất cần thiết cho cơ thể

3. Một số lưu ý khi dùng ngũ cốc cho mẹ sau sinh 

Ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích cho mẹ sau sinh, tuy nhiên để hấp thu tốt và dùng đúng cách, mẹ cần kết hợp hợp lý trong chế độ ăn và lưu ý về liều lượng, cách chế biến cũng như bảo quản:

• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Ngũ cốc nên dùng cùng thịt, cá, trứng, rau xanh để tạo bữa ăn cân bằng, không nên chỉ ăn ngũ cốc thay hoàn toàn bữa chính.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vi chất hơn so với loại tinh chế, giúp hỗ trợ tiêu hóa và phục hồi thể trạng.
• Không dùng quá nhiều trong ngày: Chỉ nên sử dụng 1 - 2 khẩu phần/ngày, tránh lạm dụng vì cơ thể cần thời gian hấp thu hết dưỡng chất.
• Uống đủ nước: Nước giúp chất xơ trong ngũ cốc phát huy tác dụng tốt hơn, hạn chế đầy bụng, táo bón.
• Chế biến và sử dụng đúng cách: Ngũ cốc cần nấu chín kỹ hoặc pha với nước ấm 50 - 70°C (đối với bột pha sẵn) để đảm bảo an toàn và dễ tiêu.
• Bảo quản đúng điều kiện: Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, không dùng khi thấy mốc, vón cục hoặc có mùi lạ.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần: Nếu có bệnh lý nền hoặc muốn thay đổi chế độ ăn đáng kể, mẹ nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.

4. Những câu hỏi thường gặp về ngũ cốc cho mẹ sau sinh

Uống ngũ cốc có tốt cho mẹ sau sinh không?

Có, ngũ cốc dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein giúp mẹ bổ sung dưỡng chất cần thiết sau sinh, hỗ trợ sản xuất sữa và phục hồi thể trạng.

Ngũ cốc có giúp lợi sữa thật không?

Ngũ cốc lợi sữa được đánh giá là hỗ trợ tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn nhờ các dưỡng chất trong hạt, giúp sữa mẹ về nhiều và giàu dinh dưỡng hơn khi dùng đều đặn và đúng cách.

Mẹ sinh mổ có uống ngũ cốc được không?

Có, ngũ cốc là thực phẩm lành tính và có thể dùng cho mẹ sinh mổ, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho quá trình hồi phục.

Nên uống ngũ cốc vào lúc nào để hiệu quả?

Mẹ có thể uống ngũ cốc vào buổi sáng, trước hoặc sau bữa chính, và cả trước khi cho bé bú để giúp kích thích sản xuất sữa đều hơn.

Uống nhiều ngũ cốc có gây tăng cân không?

Nếu dùng đúng lượng và cân đối với tổng calo trong ngày, ngũ cốc không nhất thiết gây tăng cân. Tuy nhiên lạm dụng hoặc bổ sung thêm nhiều đường/ topping năng lượng cao có thể khiến mẹ nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.

Ngừng uống ngũ cốc có làm mất sữa không?

Không. Ngũ cốc là thực phẩm hỗ trợ; việc tiết sữa phụ thuộc chủ yếu vào nhu cầu bé bú và chế độ dinh dưỡng tổng thể, nên dừng uống ngũ cốc không làm mất sữa nếu mẹ vẫn duy trì cho bú đủ cữ.

Có nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế không?

Nên, vì ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, giúp tiêu hóa tốt và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn so với loại tinh chế.

Nếu mẹ đang phân vân bà đẻ ăn được đậu phụ không, hãy ưu tiên dùng với lượng vừa phải và kết hợp cùng các món giàu đạm, ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng bữa ăn.

Ngũ cốc cho mẹ sau sinh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mẹ. Bằng cách lựa chọn và kết hợp các loại ngũ cốc một cách hợp lý, mẹ có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, giúp phục hồi sức khỏe và có nhiều sữa cho bé.

Để xây dựng thực đơn khoa học và đa dạng hơn, mẹ có thể tham khảo thêm Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé với các hướng dẫn dinh dưỡng và thực đơn mẫu theo từng giai đoạn sau sinh.

*Lưu ý: Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn