CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG 3 THÁNG CUỐI THAI KỲ MẸ BẦU CẦN CHÚ Ý

Bài viết được biên soạn bởi PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm,
Nguyên Phó Viện trưởng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì và kiêng gì luôn là thắc mắc của không ít chị em phụ nữ. Ở giai đoạn này, mẹ bầu có thể rất háo hức về việc đón một thành viên mới trong gia đình và bận rộn sắm sửa rất nhiều vật dụng, quần áo cho bé.

Nhưng mẹ cũng đừng quên quan tâm đến dinh dưỡng cho mình ở giai đoạn quan trọng này. Mẹ bầu sẽ cần thêm nhiều năng lượng (calo) và xây dựng chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé tìm hiểu chi tiết hơn mẹ nhé.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Dưới đây là những chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho thai nhi trong 3 tháng cuối thai kỳ:

1.1 DHA

3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn cực kỳ quan trọng, đánh dấu sự phát triển nhanh chóng của não bộ và võng mạc của bé. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này cũng tăng lên đáng kể. Trong đó, DHA – một loại axit béo omega-3 đặc biệt quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển não bộ và thị giác của bé.

1.2 Canxi

Mẹ bầu cần 1200mg canxi hàng ngày, đặc biệt là 3 tháng cuối, nhu cầu canxi của mẹ bầu tăng lên đáng kể.. Canxi rất cần thiết để xây dựng xương và răng cho bé. Sữa và các sản phẩm khác từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là nguồn canxi tốt nhất.

1.3 Vitamin D

Vitamin D là cần thiết đối với mẹ bầu để xương hấp thụ canxi. Mỗi ngày bạn cần 20µg Vitamin D. Trong tự nhiên, rất ít thực phẩm có lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, trứng gà được nuôi có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D hoặc các thức ăn bổ sung khác ví dụ như bột ngũ cốc.

1.4 Sắt 

Khi thai nhi phát triển, nhu cầu sắt tăng tỷ lệ thuận với trọng lượng của em bé. Hầu hết lượng sắt sẽ được tích lũy trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bạn ở trong độ tuổi từ 20-49 tuổi, bạn sẽ cần khoảng từ 27,4 - 41,1mg sắt/ngày, tùy theo khẩu phần của bạn có giá trị sinh học sắt cao hay trung bình. Sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, rau xanh, đậu đỗ, nấm…

Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ có thai bị thiếu máu cần dùng liều điều trị theo phác đồ của bác sĩ.

1.5 Folate (vitamin B9)

Folate, hay còn gọi là vitamin B9, là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần thiết để tránh dị tật ống thần kinh ở trẻ. Các thực phẩm giàu folate là gan, bầu dục, măng tây, cải xoăn, rau chân vịt, cam, dâu tây, lê, dưa hấu, đậu đỗ và các loại hạt.... Mỗi ngày, bạn sẽ cần 600µg folate.

1.6 Protein (chất đạm)

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, nếu bạn trong độ tuổi từ 20 - 49 tuổi, mẹ bầu sẽ cần 80 - 90g protein/ngày. Protein cần thiết để duy trì các mô của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ, tất cả các loại thịt. Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý, mẹ cũng nên theo dõi đầy đủ các mốc quan trọng khám thai để đảm bảo bé phát triển tốt trong giai đoạn cuối thai kỳ.

2. Mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn bữa nhỏ với đồ ăn nhẹ sau mỗi vài giờ

Đồ ăn nhẹ sau vài giờ sẽ giúp mẹ bầu có đủ lượng năng lượng

Một trong những vấn đề lớn nhất về mặt dinh dưỡng tại thời điểm này là có thể cân bằng nhu cầu calo tăng lên của bạn với lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với không gian dạ dày hạn chế của bạn.

Trào ngược và ợ nóng là vấn đề thường gặp vì em bé chiếm nhiều không gian hơn. Do đó, ăn gì và ăn vào thời gian nào rất quan trọng.

Các bữa ăn nhẹ với một nắm tay đồ ăn nhẹ sau vài giờ sẽ giúp bạn có đủ lượng năng lượng. Bạn có thể chọn ăn bánh sanwich, bánh quy giòn, một khẩu phần nhỏ mì ống hoặc gạo nâu với thịt gà hoặc cá hồi, đồ uống từ sữa, sữa chua và các loại hạt.

Ăn thực phẩm lỏng riêng biệt với thực phẩm rắn sẽ giúp ngăn ngừa trào ngược. Đứng thẳng và thường xuyên đi dạo cũng rất hiệu quả.

3. Nên bổ sung thực phẩm giàu chất sắt và Omega 3 vào ba tháng cuối thai kỳ

Bổ sung sắt, chất béo và omega 3 là rất cần thiết cho mẹ bầu trong thai kỳ

Thực phẩm giàu chất sắt và omega 3, chất béo tốt rất quan trọng trong thai kỳ. Thịt nạc đỏ, trứng và các loại đậu là nguồn giàu sắt và các chất dinh dưỡng. Vì vậy hãy luôn cho thịt đỏ vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Bên cạnh đó, hãy thêm vào chế độ ăn các loại cá có dầu như cá hồi, do đây là nguồn chất béo omega tự nhiên phong phú nhất.

Khi gần đến ngày sinh, mẹ nên tập trung vào các chất béo tốt có trong dầu ôliu, bơ, các loại hạt và bánh mì làm từ ngũ cốc. Đó là nguồn dinh dưỡng cần thiết để sản xuất sữa mẹ.

Một số mẹ có thể lo lắng khi không có sữa non khi mang thai, nhưng đây là hiện tượng khá phổ biến và không ảnh hưởng đến việc tiết sữa sau sinh.

4. Uống 2 lít nước mỗi ngày và tránh ăn nhiều muối

Tích nước cũng là một vấn đề phổ biến trong những tuần cuối của thai kỳ. Lượng natri (muối) trong chế độ ăn uống của mẹ có thể ảnh hưởng đến lượng chất lỏng tích trong cơ thế.

Do đó, hãy tránh việc ăn quá nhiều muối như gói gia vị đóng sẵn, thức ăn nhanh. Đảm bảo bạn luôn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Thực phẩm giàu kali có thể loại bỏ chất lỏng tích tụ. Vì vậy, hãy ăn các loại rau xanh như cải xoăn, rau cải bó xôi, cần tây, tỏi tây, trái cây tươi, củ cải đường.

Ngoài dinh dưỡng, tâm lý phụ nữ mang thai trong giai đoạn 3 tháng cuối cũng đóng vai trò quan trọng giúp mẹ chuẩn bị tốt cho kỳ sinh nở.

Hy vọng rằng những thông tin mà Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé chia sẻ thì giúp ích được mẹ trong giai đoạn 3 tháng cuối. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì là vấn đề quan trọng bạn cần quan tâm trước nhất. Đừng ăn nhiều vì nghĩ mẹ đang ăn cho 2 người. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh nhé!