Bà đẻ ăn được rau gì? Những loại rau lợi sữa cho mẹ sau sinh

Bài viết được thẩm định bởi TS.BS. Dương Lan Dung - Phó Trưởng phòng Đào tạo, Nguyên Phó Trưởng phòng Nghiên cứu khoa học - Bệnh viện Phụ sản Trung ương

Bên cạnh việc lên thực đơn hàng ngày với các món ăn giàu đạm, khoáng chất, các sản phụ cũng cần cung cấp đầy đủ chất xơ từ các loại rau củ quả. Vậy bà đẻ ăn rau gì để vừa lợi sữa cho con bú, vừa tăng cường dưỡng chất nuôi cơ thể khỏe mạnh? Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ giải đáp cho mẹ trong bài viết này nhé.

1. Những loại rau lợi sữa cho phụ nữ sau sinh

Nhiều loại rau quen thuộc trong bữa cơm hằng ngày có thể kích thích sữa về dồi dào hơn. Cùng tìm hiểu những loại rau lợi sữa mà mẹ sau sinh nên bổ sung.

1.1 Rau ngót

Rau ngót là một trong những câu trả lời hàng đầu cho thắc mắc bà đẻ nên ăn rau gì để phục hồi sức khỏe. Từ bao đời nay, rau ngót đã là món ăn truyền thống và quen thuộc đối với phụ nữ sau sinh nhờ những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại: 

• Trong 100g rau ngót ung cấp vitamin A (591,4 mcg), vitamin C (53 mcg), sắt (2.7 mcg), magie (122,8 mcg) giúp mẹ lấy lại năng lượng.
• Hỗ trợ co bóp tử cung, đẩy sản dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
• Kích thích tiết sữa, đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé.
• Nên ăn sau sinh 3 - 5 ngày, khi sản dịch gần hết.

1.2 Rau lang

Rau lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng mà mẹ sau sinh nên thêm vào thực đơn. Không những không gây lạnh bụng như nhiều người lo ngại, rau lang còn hỗ trợ tiêu hóa và kích thích tiết sữa hiệu quả.

• Nhuận tràng, giảm táo bón nhờ hàm lượng chất xơ cao.
• Kích thích tuyến sữa, giúp nguồn sữa dồi dào hơn.
• Cung cấp vi chất cần thiết, hỗ trợ phục hồi sức khỏe.

Rau lang có tính mát, không độc, dễ ăn

>>> Mẹ có biết: Cảnh báo những thực phẩm gây mất sữa sau sinh mẹ nên tránh

1.3 Rau mồng tơi

Bà đẻ ăn rau gì cho mát sữa? Nếu trong giai đoạn sau sinh, các mẹ bị “bí sữa” hay ít sữa vì nhiều lý do khác nhau và đang tìm kiếm một loại rau dễ ăn, dễ tìm và cực kỳ tốt trong việc tăng lượng sữa thì rau mồng tơi là một gợi ý không tồi. 

100g rau mồng tơi luộc chứa nhiều những dưỡng chất như Vitamin A (163,3 mcg), vitamin C (40,4 mg), Vitamin nhóm B (0,4 mg), chất xơ (2,5 g), kali (398,8 mg),... Những món ăn nóng từ rau mồng tơi có thể giúp cho các mẹ có thêm sức đề kháng, đào thải Cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Đồng thời, chúng cũng hỗ trợ giảm cân sau sinh, làm làn da trở nên mịn màng và đặc biệt tăng lượng sữa trong cơ thể để phục vụ dinh dưỡng cho bé.

>>> Mẹ có biết: Những loại trái cây lợi sữa cho mẹ sau sinh để bé bú thỏa thích

1.4 Rau day

Rau đay là món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày của nhiều gia đình. Theo Đông y, rau đay có tính hàn, vị ngọt, giúp giải nhiệt, kháng viêm, lợi tiêu hóa, nhuận tràng, lợi tiểu, tiêu đờm và an thai, đặc biệt là lợi sữa. Y học hiện đại cũng nhận định rau đay chứa nhiều vitamin C (77,0 mg) , beta caroten (4560 mcg), canxi (182 mg), sắt (7,7 mg) và các dưỡng chất khác, nhờ đó giúp sữa mẹ về nhanh và nhiều hơn sau sinh.

1.5 Rong biển 

Rong biển là nguồn cung cấp i-ốt và sắt dồi dào, rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh. Sau quá trình sinh nở, cơ thể mẹ thường mất nhiều máu, việc bổ sung rong biển giúp tái tạo tế bào máu và phòng ngừa thiếu máu. Ngoài ra, rong biển còn hỗ trợ tăng tiết sữa và cải thiện chất lượng sữa mẹ.

1.6 Rau dền đỏ

Với tác dụng bổ máu và lành tính, là thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ sau sinh. Nghiên cứu cho thấy rau dền đỏ chứa hàm lượng khoáng chất phong phú, đặc biệt là sắt và photpho. Hàm lượng sắt cao trong rau giúp tăng cường lượng hemoglobin và tế bào hồng cầu, từ đó thúc đẩy quá trình tạo sữa và hỗ trợ lợi sữa cho mẹ bỉm.

Rong biển là loại rau tốt cho sức khỏe sản phụ

1.7 Giá đỗ

Bà đẻ ăn rau gì thì tốt nhất cho sức khỏe của mẹ? Không có gì bất ngờ khi giá đỗ lại được liệt kê vào danh sách thực phẩm được khuyên dùng cho bà đẻ bởi giá đỗ chứa nhiều Protein (5,5g /100g).

Ăn giá hỗ trợ trị bệnh táo bón và xuất huyết cho mẹ sau sinh, còn uống giá thì có tác dụng tăng tiết sữa. Vậy nên, các mẹ không nên bỏ qua loại thực phẩm lý tưởng này.

Ăn giá đỗ giúp mẹ sau sinh giảm táo bón và hỗ trợ cải thiện tình trạng xuất huyết

1.8 Rau thì là

Rau thì là từ lâu được biết đến với công dụng lợi sữa và là lựa chọn phổ biến của nhiều mẹ sau sinh. Loại rau này chứa các hợp chất có lợi như photoanethole, anethole và dianethole, giúp kích thích sản sinh estrogen và prolactin, từ đó tăng cường nguồn sữa mẹ. ( trong đó tinh dầu anethole giúp tăng tiết sữa và giảm đầy hơi ở bé bú mẹ)

Thường được dùng trong món canh cá, canh tôm nên mẹ có thể tham khảo các cách chế biến rau thì là để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

1.9 Súp lơ xanh

Súp lơ xanh (Bông cải xanh) được mệnh danh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống, đặc biệt nhờ hàm lượng các chất ấn tượng, trong 100g súp lơ xanh chứa:

• Canxi (33mg) và Vitamin K (20,2mcg): Hai chất này phối hợp giúp tăng cường sức khỏe xương cho cả mẹ và bé.
• Vitamin B9 (57 mcg): Cực kỳ quan trọng cho việc sản xuất tế bào máu và hỗ trợ sức khỏe tổng thể sau sinh.
• Protein (3g) và Mangan (0,3mg): Giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng miễn dịch của cơ thể.

Súp lơ xanh giàu dinh dưỡng, lợi sữa cho mẹ sau sinh 

2. Các lưu ý quan trọng khi mẹ sau sinh ăn rau

Sau sinh, chế độ ăn rau đóng vai trò quan trọng để mẹ phục hồi sức khỏe, lợi sữa và nuôi con tốt hơn. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng phù hợp, mẹ cần lưu ý cách chế biến, lựa chọn và hạn chế một số loại rau để tránh ảnh hưởng đến cơ thể. Đây là những điểm cần lưu ý khi bổ sung rau vào thực đơn hằng ngày:

• Luôn ăn rau đã nấu chín, hạn chế rau sống, gỏi, salad trộn; giá đỗ và rau mầm cần chần kỹ hoặc nấu chín.
• Ưu tiên rau lợi sữa, bổ máu như rau đay, mồng tơi, rau ngót, hoa chuối, thì là, rau dền đỏ, súp lơ xanh.
• Đa dạng hóa các loại rau, luân phiên trong bữa ăn và kết hợp với thịt, cá, tôm hoặc móng giò để tăng chất đạm, chất béo, nâng cao chất lượng sữa.
• Rửa sạch rau củ, ngâm nước muối loãng và chọn rau có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo chất lượng.
• Theo dõi phản ứng của bé; ngừng ăn nếu bé đầy hơi, khó chịu hoặc có dấu hiệu dị ứng sau khi mẹ ăn rau.

3. Gợi ý thực đơn với rau giàu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh 1 

Thực đơn này được chia thành 4 bữa chính (Sáng, Trưa, Tối) và 3 bữa phụ:

• Bữa Sáng
  • Cháo cá lóc 
  • Lê
• Bữa Trưa
  • Cơm
  • Gà chiên bột mì  
  • Canh rau ngót ngô ngọt nấu thịt  
  • Gỏi su hào cà rốt tôm khô  
  • Đu đủ chín
• Bữa Tối
  • Cơm
  • Giò heo hầm đậu phộng  
  • Canh bầu nấu tôm  
  • Bông thiên lý xào tỏi  
  • Nho
• Bữa Phụ 1
  • Sữa tươi tách béo không đường
  • Nho
• Bữa Phụ 2
  • Sữa chua
  • Phô mai
• Bữa Phụ 3
  • Sữa tươi tách béo không đường

Đây là thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh 2

Thực đơn này được chia thành 4 bữa chính (Sáng, Trưa, Tối) và 3 bữa phụ.

• Bữa Sáng
  • Pancake cải bó xôi dâu tây  
  • Nước cam tươi
• Bữa Trưa
  • Cơm
  • Gà kho nấm  
  • Canh mướp mồng tơi nấu cua  
  • Gỏi su su cà rốt  
  • Nho
• Bữa Tối
  • Lẩu bò Sukiyaki  
  • Trứng hấp kiểu Nhật  
  • Táo tây
• Bữa Phụ 1
  • Sữa tươi tách béo không đường
  • Nho
• Bữa Phụ 2
  • Sữa chua
  • Phô mai
• Bữa Phụ 3
  • Sữa tươi tách béo không đường

Đây là thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh 3 

Thực đơn này được chia thành 4 bữa chính (Sáng, Trưa, Tối) và 3 bữa phụ.

• Bữa Sáng
  • Bún chùm ngây xào thịt bò 
  • Nước ép cà chua 
• Bữa Trưa
  • Cơm
  • Đậu hũ nhồi thịt sốt thơm 
  • Canh đu đủ giò heo 
  • Cải thảo xào cà chua 
  • Nhãn
• Bữa Tối
  • Cơm
  • Sườn cốt lết ram me 
  • Canh rong biển nấm nấu nghêu 
  • Đậu cô ve cà rốt xào thịt bắp 
  • Mận
• Bữa Phụ 1
  • Sữa tươi tách béo không đường
  • Nhãn
• Bữa Phụ 2
  • Sữa chua
  • Phô mai
• Bữa Phụ 3
  • Sữa tươi tách béo không đường

Đây là thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế.

>>> Khám phá Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng để tìm ngay những bữa ăn khoa học, cân đối và phù hợp với từng giai đoạn sau sinh.

Trên đây là những gợi ý của Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé về loại rau hồi phục sức khỏe và lợi sữa cho mẹ sau sinh để giải đáp cho thắc mắc "Bà đẻ ăn rau gì?". Các mẹ còn chần chờ gì mà không ghi chú vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của mình đi nào.

Với mong muốn đem đến những điều tốt đẹp nhất cho cả mẹ và bé yêu, Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé đã xây dựng Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng. Tại đây, mẹ có thể tham khảo các thực đơn có sẵn để bữa ăn thêm phần phong phú và đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé..

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn