Tổng hợp những thực phẩm giàu đạm cho bà bầu được tin dùng

1. Vai trò của chất đạm đối với mẹ bầu

Protein đóng vai trò quan trọng trong sự cân bằng dinh dưỡng của mẹ bầu. Chất đạm (protein) được cấu tạo từ 20 axit amin, trong đó một số axit amin cơ thể có thể tự nhiên hoặc lấy từ thực phẩm. Chất đạm có mặt trong cả thực phẩm động vật và thực vật, giúp cơ thể duy trì và phát triển. Chất đạm thường có trong:

• Nguồn động vật: Thịt, cá, gà, trứng, sữa, pho mát và sữa chua.
• Nguồn thực vật: Protein từ đậu nành (đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành), ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch,…), các loại hạt và đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng,…).

Theo các chuyên gia, Protein cần được bổ sung cho cơ thể cả trước và sau khi mang thai. Một trong những thời điểm vàng không thể bỏ qua được việc cung cấp Protein đó là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nguyên nhân là vì thai nhi dần phát triển và nhu cầu Protein cũng tăng cao.

Bên cạnh protein, mẹ cũng cần quan tâm đến các dưỡng chất cần thiết cho bà bầu để cơ thể được cung cấp đầy đủ vi chất trong suốt thai kỳ. 

Một số lợi ích mà Protein mang lại cho mẹ bầu và em bé như là:

• Tham gia thúc đẩy vào quá trình hình thành, sản xuất các enzyme và hormone cho cơ thể. 
• Giúp đẩy nhanh quá trình sửa chữa các mô bị hỏng. Đặc biệt rất quan trọng với não bộ và các cơ quan khác của em bé. Ngoài ra, Protein còn tham gia phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ.  
• Tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể bằng cách sản sinh ra các kháng thể, chống lại tác nhân gây bệnh. Nhờ vậy mà giảm rủi ro các biến chứng thai kỳ có thể xảy ra. 
• Thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào của cơ thể. Nhờ vậy mà các cơ quan được nuôi dưỡng và phát triển và cung cấp đầy đủ máu cho thai nhi. 

Vậy làm sao để biết được nhu cầu sử dụng Protein hàng ngày cho cơ thể của mẹ. Trong thai kỳ nhu cầu Protein được tính là 1 gram Protein/ 1 kg cân nặng. Đây là con số mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên chú ý. 

Ngoài cách tính dựa theo cân nặng thì mẹ bầu cũng có thể dựa theo mức năng lượng mỗi ngày của cơ thể. Mức năng lượng khi mang thai thường sẽ là 2.200 Kcal/ngày thì Protein chiếm khoảng 55 - 192 gram. 

Protein rất quan trọng với cơ thể nhưng cần bổ sung một cách hợp lý không thiếu và không thừa. Như vậy mới có thể đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và thai nhi. 

Protein có nhiều vai trò quan trọng 

2. Tổng hợp các thực phẩm giàu đạm cho bà bầu

Thực phẩm giàu Protein cho bà bầu hay thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu gồm những gì? Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm có nhiều Protein mà mẹ có thể tham khảo:

2.1 Thịt và gia cầm

Các loại thịt nạc là một trong những thực phẩm có nhiều Protein mà mẹ không nên bỏ qua. Để đảm bảo sức khỏe mẹ nên ăn thịt nạc và gia cầm và tránh ăn các loại thịt mỡ. Với:

• 100g thịt lợn nạc: 19,0g protein 
• 100g thịt bò loại I: 21,0g protein
• 100g thịt vịt: 17,8g protein
• 100g thịt gà ta: 20,3g protein 

2.2 Cá và hải sản

Nằm trong danh sách thực phẩm tiếp theo đó là cá và hải sản. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý lựa chọn những loại cá không chứa thủy ngân. Cá và các loại hải sản sẽ đáp ứng nhu cầu Protein trong ngày cho mẹ. 

Ngoài ra, cá và hải sản còn có chứa Omega 3. Nhờ chất này mà trí não của bé phát triển tốt hơn, thông minh hơn. Một trong những loại cá được mẹ bầu yêu thích đó là cá hồi. Theo các nghiên cứu với 100 gram cá hồi thì có đến 22g đạm. 

Một lưu ý cho mẹ bầu khi ăn cá và hải sản đó là lựa chọn thực phẩm tươi sống. Trước khi ăn mẹ bầu nên chế biến chín, không ăn sống. 

Cá và hải sản giúp bổ sung đủ protein hằng ngày cho mẹ

2.3 Trứng

Nếu mẹ muốn cung cấp đủ Protein cho thai kỳ thì trứng sẽ là thực phẩm tối ưu trong thực đơn của mẹ. Trung bình, một quả trứng gà (50 gram) thường chứa khoảng 6 - 7g protein. Nguyên nhân là vì thực phẩm này cung cấp lượng đạm lý tưởng cho cơ thể. 

Theo nghiên cứu dinh dưỡng thì trong một quả trứng gà sẽ cung cấp từ 4 đến 7 gram Protein và lượng đạm này có thể thay đổi tùy theo trọng lượng của trứng. Ngoài cung cấp chất đạm dồi dào thì trứng còn bổ sung thêm cho cơ thể thêm nhiều chất khác như là Axit Folic, Vitamin A, Vitamin B, khoáng chất,…

2.4 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa được xem là nguồn cung cấp Protein không thể thiếu trong thai kỳ. Đây là nhóm thực phẩm giàu đạm và được đánh giá cao. Không những vậy mà sản phẩm này còn chứa những chất có lợi cho sức khỏe như là: Canxi, Phốt Pho, Canxi, khoáng chất…

Những chất trên đều quan trọng để duy trì sức khỏe của mẹ và tốt cho sự phát triển của thai nhi. Các chế phẩm từ sữa mà mẹ bầu nên sử dụng khá đa dạng như là sữa chua, sữa bột, váng sữa, phô mai…

Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn protein quan trọng trong thai kỳ

2.5 Cây họ đậu

Cây họ đậu có nhiều đạm hay không? Có thể nói trong những thực phẩm chứa nhiều Protein thì các loại cây họ đậu luôn nằm trong top đầu tiên. Một số loại đậu như là đậu nành, đậu đũa, đậu Hà Lan…

• 100g đậu Hà Lan: 6,5g protein
• 100g đậu đũa: 6,0g protein
• 100g đậu cô ve: 5,0g protein
• 100g đậu tương (đậu nành): 34,0g protein

Những nghiên cứu dinh dưỡng đã cho thấy rằng lượng đạm trong họ đậu rất cao và đáp ứng được nhu cầu về Protein trong thai kỳ. Ngoài ra đậu còn chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe khác nhu là: chất xơ, Canxi, khoáng chất, Axit Folic…

Axit Folic là chất quan trọng và có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của thai nhi. Đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ chất này sẽ hỗ trợ phòng tránh dị tật ống thần kinh ở thai nhi. 

2.7 Ngũ cốc nguyên hạt

Trong các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất đạm nên mẹ bầu hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Đặc bệt mẹ có thể sử dụng các loại hạt này vào bữa sáng của mình mà không cần thêm thực phẩm khác hay xem đó là món ăn vặt trong ngày. 

Một số thực phẩm chứa Protein 

Ngoài Protein thì trong ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều các chất khác như là chất xơ, Vitamin, Kẽm, Sắt… Vậy nên mẹ bầu không cần phải lo lắng khi ăn nhiều sẽ gây thừa cân. 

2.7 Măng tây

Măng tây là thực phẩm giàu đạm cho bà bầu khi 100g măng tây bổ sung 2,2g chất đạm (protein) vào chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ. Ngoài đạm, măng tây còn cung cấp một loạt các dưỡng chất quan trọng hỗ trợ mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Ngoài những thực phẩm trên, các mẹ nên bổ sung thêm một số thực phẩm giàu đạm khác vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé. Một số thực phẩm như bơ, chuối, cá cơm, cá trích, thịt gia cầm, rau bông cải, rau muống và cải thìa,... Thực phẩm này cung cấp đạm và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kỳ. 

Trong trường hợp được bác sĩ chẩn đoán dư ối, bên cạnh việc xây dựng thực đơn hợp lý, mẹ cũng nên tìm hiểu thêm về cách làm giảm nước ối an toàn để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Măng tây là nguồn đạm dồi dào cho bà bầu

3. Bà bầu cần lưu ý gì khi sử dụng các thực phẩm giàu đạm

Các loại thực phẩm giàu Protein cho bà bầu nên bổ sung đa dạng vào thực đơn. Tuy nhiên để đảm bảo nhận được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe mẹ bầu nên lưu ý những vấn đề sau:

• Tuy rằng Protein rất tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên bổ sung với lượng mà cơ thể cần. Không nên ăn quá nhiều hay lạm dụng các thực phẩm này vì có thể gây ra tình trạng thiếu cân bằng các chất. 
• Để đảm bảo nhất có một thực đơn dinh dưỡng hoàn hảo mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ chuyên khoa. 
• Với những thực phẩm có nhiều chất đạm mẹ nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên. 
• Khi sử dụng các loại thực phẩm nên lựa chọn mua tại các cơ sở uy tín để có được loại thực phẩm tươi sống, đảm bảo an toàn. 
• Để đảm bảo sức khỏe nên nấu chín trước khi ăn, không nên ăn sống. 
• Trong quá trình sơ chế và chế biến thực phẩm cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. 

Những lưu ý cho mẹ bầu khi ăn các thực phẩm giàu Protein

Protein rất quan trọng với cơ thể nhưng cần bổ sung một cách hợp lý không thiếu và không thừa. Như vậy mới có thể đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và thai nhi. 

Vậy làm sao để biết được nhu cầu sử dụng Protein hàng ngày cho cơ thể của mẹ. Trong thai kỳ nhu cầu Protein được tính là 1 gram Protein/ 1 kg cân nặng. Đây là con số mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên chú ý. 

Ngoài cách tính dựa theo cân nặng thì mẹ bầu cũng có thể dựa theo mức năng lượng mỗi ngày của cơ thể. Mỗi ngày mẹ bầu cần nạp từ 13 - 20% trên tổng nhu cầu năng lượng. Nhưng nhu cầu năng lượng của mẹ bầu thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ. Vì vậy, Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam, khuyến nghị mẹ bầu cần nạp hàm lượng đạm phù hợp với từng giai đoạn như sau:

• 3 tháng đầu: Nhu cầu năng lượng 1.978 - 2.082 KCal/ngày thì mẹ cần nạp 64,29 - 104,1g protein.
• 3 tháng giữa: Nhu cầu năng lượng 2.168 - 2.282 KCal/ngày thì mẹ cần nạp 70,46 - 114,1g protein.
• 3 tháng cuối: Nhu cầu năng lượng 2.358 - 2.482 KCal/ngày thì mẹ cần nạp 76,64 - 124,1g protein.

Lượng đạm được khuyên dùng cho mẹ bầu

4. Gợi ý thực đơn bổ sung đạm cho bà bầu

Thực đơn giàu đạm cho bà bầu 3 tháng bầu đầu:

• Bữa sáng: Phở gà
• Bữa trưa: 
• Cơm
• Bê xào sả ớt
• Canh cải xanh nấu thịt
• Cà tím xốt chua
• Ngọt
• Xoài
• Bữa tối:
• Cơm
• Cá trắm kho tộ
• Canh súp lơ nấu thịt gà
• Rau muống luộc
• Táo tây
• Bữa phụ 1: 
• Sữa tươi tách béo không đường
• Mít dai
• Bữa phụ 2:
• Sữa chua
• Phô mai
• Bữa phụ 3: Sữa tươi tách béo không đường

Thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế:

Ghi chú:

(1) : Tổng số loại nguyên liệu: Là số nguyên liệu sử dụng trong thực đơn, không bao gồm gia vị.

(2) : Hàm lượng muối: Tính từ các gia vị chứa muối sử dụng trong thực đơn.

(3) Đơn vị sữa (ĐV): 1 ĐV sữa tương đương với 1 hộp sữa chua 100g, hoặc 100ml sữa tươi, hoặc 1 miếng phô mai 15g.

Thực đơn giàu đạm cho bà bầu 3 tháng giữa

• Bữa sáng:
• Bánh mì bò bít tết
• Nước cam tươi 
• Bữa trưa: 
• Cơm
• Chả trứng
• Canh đậu cô ve cà rốt nấu sườn
• Gỏi bông bí
• Nho
• Bữa tối:
• Lẩu hải sản hoa đồng nội
• Trứng cút bách hoa
• Dưa hấu
• Bữa phụ 1: 
• Sữa tươi tách béo không đường
• Sữa chua
• Bữa phụ 2:
• Sữa tươi tách béo không đường
• Thanh long

Thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế:

Ghi chú:

1. (1): Tổng số loại nguyên liệu sử dụng trong thực đơn, không bao gồm gia vị.
2. (2): Tổng lượng muối từ các gia vị chứa muối sử dụng trong thực đơn.
3. (3): Đơn vị sữa (1 ĐV sữa được tính là 1 hộp sữa chua 100gr hoặc 100ml sữa tươi hoặc 1 miếng phô mai 15 gr).

• Thực đơn cung cấp: 18,7 mg sắt (~45,5% NCKN sắt/ngày tính theo giá trị sinh học trung bình); 9,5 mg kẽm (~95% NCKN kẽm/ngày theo mức hấp thu vừa).
• Để đáp ứng NCKN sắt và kẽm cho trẻ, phụ nữ mang thai cần được bổ sung thêm sắt và kẽm theo chỉ dẫn của chuyên gia y tế.
• Trường hợp bạn không sử dụng 1 ngày thực đơn cân bằng dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng của khẩu phần lựa chọn sẽ không đáp ứng đủ tiêu chuẩn dinh dưỡng 1 ngày.

Thực đơn giàu đạm cho bà bầu 3 tháng giữa

• Bữa sáng:
• Xôi mặn
• Nước cam tươi
• Bữa trưa: 
• Mì Ý xốt tôm
• Salad rau mầm
• Thanh long
• Bữa tối:
• Cơm
• Thịt kho tàu 
• Canh cua rau day mồng tơi
• Đậu cô ve xào giá
• Lê
• Bữa phụ 1: 
• Sữa tươi tách béo không đường
• Thanh long
• Bữa phụ 2:
• Sữa chua
• Phô mai
• Bữa phụ 3: 
• Sữa tươi tách béo không đường

Thông tin dinh dưỡng của thực đơn được phê duyệt bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Bộ Y tế:

Ghi chú:

• (1): Tổng số loại nguyên liệu sử dụng trong thực đơn, không bao gồm gia vị.
• (2): Tổng lượng muối từ các gia vị chứa muối sử dụng trong thực đơn.
• (3): Đơn vị sữa (1 ĐV sữa được tính là 1 hộp sữa chua 100gr hoặc 100ml sữa tươi hoặc 1 miếng phô mai 15 gr).
• Trường hợp bạn không chọn nguyên 1 ngày thực đơn cân bằng dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng của khẩu phần lựa chọn sẽ không đáp ứng đủ tiêu chuẩn dinh dưỡng 1 ngày.

Qua những thông tin Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé chia sẻ, chúng ta đã nắm được danh sách thực phẩm giàu đạm cho bà bầu quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mẹ và bé. Chất đạm là một dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tổng thể. Việc thiếu hụt chất đạm có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cả mẹ bầu và bé, vì vậy bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết.

Mẹ cũng có thể tham khảo thêm 7 món canh tốt cho bà bầu để bổ sung đạm, vitamin và khoáng chất một cách nhẹ nhàng, dễ ăn hơn trong thực đơn hằng ngày.

Bên cạnh đó, tại Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng còn có đa dạng những món ăn ngon đủ chất dinh dưỡng khác nhau dễ chế biến dành cho mẹ. Mẹ có thể tham khảo và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho giai đoạn mang thai mẹ nhé!

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn