Mẹ mang thai ăn chay được không? Có tốt không? Lợi ích & nguy cơ

Bài viết được thẩm định bởi TS.BS. Dương Lan Dung - Phó Trưởng phòng Đào tạo, Nguyên Phó Trưởng phòng Nghiên cứu khoa học - Bệnh viện Phụ sản Trung ương.

Nhiều mẹ bầu ăn chay tức là trong thực đơn không có các loại thịt, cá. Tuy nhiên nhiều mẹ đang băn khoăn ăn chay khi mang thai có làm thiếu hụt các chất dinh dưỡng hay không và nên ăn như thế nào. Vậy thực chất ăn chay khi mang thai mang lại lợi ích gì, tiềm ẩn rủi ro nào và làm sao để xây dựng một thực đơn cân bằng, an toàn? Nội dung dưới đây của Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ giúp mẹ hiểu rõ trước khi lựa chọn hình thức dinh dưỡng này. 

1. Có bầu ăn chay được không?

Phụ nữ mang thai có thể ăn chay, tuy nhiên nếu ăn chay trường trong thời gian dài mà không bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mẹ có nguy cơ thiếu vitamin B12, sắt, kẽm, đồng…. Những vi chất này chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, nếu thiếu hụt có thể khiến mẹ tăng cân kém, dễ thiếu máu, làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân hoặc thai nhi chậm phát triển. Trường hợp mẹ đã có thói quen ăn chay từ trước khi mang thai vẫn có thể tiếp tục, nhưng cần xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm và bổ sung vi chất cần thiết để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Với những mẹ mới mang thai, chỉ nên ăn chay khi tăng cân quá mức hoặc có chỉ định đặc biệt, và nên chọn hình thức ăn chay bán phần, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn trong suốt thai kỳ.

2. Mẹ bầu ăn chay mang lại lợi ích gì?

Trong thai kỳ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Bên cạnh chế độ ăn mặn truyền thống, nhiều mẹ bầu lựa chọn ăn chay và thắc mắc liệu hình thức này mang lại những lợi ích gì cho cơ thể trong giai đoạn mang thai:

• Hạn chế táo bón và trĩ: Thực phẩm chay giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn chay cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng thấp, giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn và hạn chế tăng cân quá mức khi mang thai.
• Giảm nguy cơ tim mạch và huyết áp: Thực đơn chay ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu, hỗ trợ giảm nguy cơ tăng cholesterol, cao huyết áp và các vấn đề tim mạch cho mẹ bầu.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Thực phẩm chay giàu vitamin C, vitamin A, chất chống oxy hóa và khoáng chất, giúp tăng sức đề kháng cho mẹ và hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thai kỳ: Ăn chay đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường thai kỳ, cholesterol cao và các rối loạn chuyển hóa trong thời gian mang thai.

Một số lợi ích khi mang thai ăn chay

3. Nguy cơ tiềm ẩn khi mẹ bầu ăn chay

Mặc dù ăn chay đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng trong thai kỳ, chế độ ăn chay cũng tiềm ẩn một số rủi ro nếu không được xây dựng khoa học và đầy đủ dinh dưỡng:

• Nguy cơ thiếu hụt vi chất quan trọng: Mẹ bầu ăn chay dễ thiếu vitamin B12, sắt, canxi, omega-3 và i-ốt. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu, phát triển hệ thần kinh, não bộ và hệ xương của thai nhi.
• Thiếu vitamin b12 (đặc biệt thuần chay): có thể gây thiếu máu, tê bì, ảnh hưởng thần kinh; thai nhi cũng có nguy cơ ảnh hưởng phát triển thần kinh nếu mẹ thiếu nặng kéo dài.thiếu sắt: dễ thiếu máu, mệt, chóng mặt; tăng nguy cơ sinh non/nhẹ cân khi thiếu kéo dài.
• Thiếu DHA (omega-3): ăn chay thường thiếu DHA; DHA quan trọng cho não và võng mạc thai nhi.
• Thiếu i-ốt: ảnh hưởng tuyến giáp của mẹ và phát triển não thai.
•     Ăn chay thường xuyên dẫn đến tình trạng thiếu Canxi và Vitamin D: tăng nguy cơ chuột rút, giảm dự trữ xương của mẹ; ảnh hưởng khoáng hoá xương của thai nếu thiếu kéo dài.
• Thiếu kẽm, choline và protein: có thể ảnh hưởng tăng trưởng thai, miễn dịch và phát triển não (choline đặc biệt quan trọng; trứng là nguồn rất tốt).
• Nguy cơ “ăn chay nhiều tinh bột/đồ ngọt”: nếu thay thịt bằng mì, bánh, nước ngọt, đồ chiên… có thể làm tăng đường huyết và tăng cân nhanh.
• Chất kháng dinh dưỡng làm giảm hấp thu: phytate trong ngũ cốc/đậu có thể giảm hấp thu sắt, kẽm
• Khó đảm bảo đủ dinh dưỡng nếu không lên kế hoạch kỹ: Chế độ ăn chay trong thai kỳ đòi hỏi mẹ phải xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm và bổ sung hợp lý để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng tăng cao. Nếu ăn chay đơn điệu hoặc thiếu cân đối, cơ thể mẹ và thai nhi dễ bị thiếu chất.

4. Những điều cần lưu ý khi mẹ bầu ăn chay

Để ăn chay an toàn và không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần xây dựng chế độ ăn khoa học, cân bằng dinh dưỡng và theo dõi sức khỏe thường xuyên trong suốt thai kỳ.

• Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp rau xanh, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ: Kiểm tra các chỉ số như sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D để phát hiện sớm nguy cơ thiếu chất.
• Bổ sung vi chất khi cần: Có thể cần bổ sung sắt, acid folic, vitamin B12, DHA, omega-3 theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Tránh thực phẩm sống, chưa chín: Rau sống, trái cây rửa không kỹ hoặc thực phẩm chưa nấu chín dễ gây nhiễm khuẩn và ngộ độc.
• Ưu tiên thực phẩm sạch: Hạn chế đồ chay chế biến sẵn, chọn thực phẩm tươi, ít phụ gia.
• Tăng năng lượng ở tam cá nguyệt 2 và 3: Bổ sung thêm đậu, hạt, bơ, ngũ cốc để đáp ứng nhu cầu calo tăng cao.
• Ăn chay linh hoạt: Có thể xen kẽ một số bữa ăn mặn để đảm bảo đủ dưỡng chất.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi ăn chay lâu dài, nên được tư vấn để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng.

Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn chay

5. Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu ăn chay

Ăn chay khi mang thai như thế nào? Để đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi mang thai, mẹ bầu cần chú ý xây dựng một thực đơn ưu tiên ăn chay có trứng và sữa sẽ dễ đủ chất hơn. Nếu thuần chay thì nên lưu ý mỗi bữa nên có đủ tinh bột, đạm, rau, chất béo tốt với mục tiêu tăng cân thai kỳ và đủ vi chất và đạm đều đặn

5.1 Protein

Tuy mẹ bầu ăn chay không sử dụng các loại thịt cá nhưng có thể bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác. Khi mang thai mẹ bầu cần cung cấp khoảng 75g Protein mỗi ngày.

Nguồn Protein bổ sung từ thực vật có hàm lượng chất béo rất thấp so với động vật, tốt cho một số bệnh lý của mẹ như cao huyết áp, nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Một số thực phẩm giàu Protein cho mẹ ăn chay như là:

• Những loại nấm: nấm đông cô, nấm rơm, nấm đùi gà…
• Các loại đậu như là đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan…
• Một số loại hạt như hạt chia, hạt vừng, yến mạch…
• Ngoài ra còn có ngũ cốc, các loại bánh mì làm từ ngũ cốc có nguyên cám.
• Một số loại hạt giàu chất dinh dưỡng và rất có lợi cho bà bầu như là hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ…

Nếu mẹ duy trì chế độ ăn chay, cũng có thể tìm hiểu thêm bà bầu ăn gạo lứt thay cơm được không để kết hợp tinh bột một cách an toàn và hợp lý.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein

5.2 Axit folic và vitamin B12

Axit Folic và Vitamin B12 là hai loại chất không thể thiếu được trong cơ thể vì cần thiết cho sự phát triển của não bộ của thai nhi nhất là trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Theo khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng mẹ cần bổ sung Axit Folic  800mcg mỗi ngày và khoảng 2.6mcg Vitamin B12.

 Một số thực phẩm chứa Axit Folic và Vitamin B12 mẹ có thể bổ sung vào thực đơn ăn chay như là súp lơ, trứng, rau chân vịt, bông cải xanh, nước cam…

5.3 Sắt

Trong giai đoạn mang thai mẹ bầu cần gấp đôi lượng sắt so với những người bình thường, nên nếu không đáp ứng đủ nhu cầu sắt rất dễ dẫn đến nguy cơ thiếu máu. Theo khuyến cáo mẹ bầu cần cung cấp cho cơ thể khoảng 27mg sắt mỗi ngày và không vượt quá 45mg. Một số loại thực phẩm có chứa nhiều sắt mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn ăn chay của mình như là rau chân vịt, ngũ cốc, đậu Hà Lan.

5.4 Chất béo và DHA

Thông thường những người ăn chay trường diễn sẽ thiếu hụt chất béo và DHA vì những chất này có nguồn gốc chủ yếu là từ các loại cá, dầu cá và tảo. Trung bình mỗi ngày cơ thể mẹ bầu cần phải bổ sung khoảng 1.4g DHA.

5.5 I-ốt

I-ốt là một trong những chất rất quan trọng, tham gia vào sự phát triển não bộ, hệ thần kinh của thai nhi, và tham gia điều chỉnh chức năng tuyến giáp của mẹ.Vậy nên trong thực đơn ăn chay mẹ cần lựa chọn những thực phẩm có chứa I-ốt như là khoai tây, sữa, muối I-ốt, phô mai…. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 220mcg I-ốt mỗi ngày và không vượt quá 1.100mcg.

Do đó mẹ bầu cần bổ sung các loại thực phẩm có chứa nhiều DHA và chất béo có nguồn gốc thực vật như là tảo, lòng đỏ trứng, các loại rau xanh, dầu thực vật… Ngoài ra mẹ bầu còn có thể bổ sung được từ các viên uống DHA.

5.6 Canxi

Canxi có ý nghĩa đặc biệt quan trọng vì tham gia vào quá trình hình thành xương của thai nhi và giúp giảm nguy cơ bệnh lý của mẹ như tiền sản giật, cao huyết áp, chuột rút…

Nhu cầu về Canxi khác nhau ở mỗi quý của thai kỳ. Trong khoảng thời gian 3 tháng đầu tiên mẹ cần bổ sung khoảng 800mg Canxi trong 1 ngày, 3 tháng tiếp theo là 1.000mg Canxi, 3 tháng cuối cùng và giai đoạn cho con bú sau sinh cần 1.500mg.

Khi mẹ ăn chay có thể sung Canxi qua những nguồn thực phẩm sau đây:

• Canxi từ các loại sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
• Những loại rau mà mẹ quan sát thấy lá có màu xanh đậm như là bông cải xanh, súp lơ, rau cần…
• Một số loại thực phẩm như là hạt vừng, đậu nành, cà rốt…

Riêng với mẹ đang gặp vấn đề huyết áp, nên tham khảo thêm bầu cao huyết áp nên ăn gì để điều chỉnh chế độ ăn chay phù hợp và an toàn.

5.7 Kali

Kali được biết đến là một chất quan trọng với cả mẹ và thai nhi vì tham gia vào kiểm soát huyết áp, tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, điều hòa được nhịp tim…

Nhu cầu hàng ngày mẹ bầu nên cung cấp khoảng 4.700mg Kali mỗi ngày. Những thực phẩm giàu Kali mẹ nên bổ sung như là khoai lang, bông cải xanh, nước cam, sữa chua, dưa hấu…

Mẹ bầu cần cung cấp thực phẩm giàu Kali

5.8 Kẽm

Kẽm là một trong những khoáng chất cần thiết, giúp mẹ bầu tăng cường được khả năng miễn dịch, tăng khả năng tự chữa lành các vết thương cho cơ thể, hỗ trợ vị giác, khứu giác…Trong thời gian mang thai mẹ bầu cần phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể khoảng 11mg kẽm vào mỗi ngày và lượng kẽm không nên vượt quá 40mg.

Mẹ bầu khi ăn chay cần cung cấp những loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm với nguồn gốc tự nhiên như là ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu nành, hạt mè, hạnh nhân…

5.9 Vitamin D

Một trong những chất quan trọng mẹ bầu cần lưu ý đó chính là Vitamin D vì đây là một loại Vitamin tan được trong chất béo và quan trọng với phụ nữ có thai. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên cung cấp khoảng 600 IU trong một ngày và không được vượt quá 4.000IU.

Ngoài việc bổ sung Vitamin từ nguồn gốc động vật thì với những mẹ bầu ăn chay có thể lựa chọn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm như là đậu nành, nấm, ngũ cốc, nước cam, lòng đỏ trứng gà…

Vitamin D có nguồn gốc từ thực vật

6. Trường hợp mẹ bầu nào không nên ăn chay

Mẹ bầu chỉ nên ăn chay khi sức khỏe ổn định, hiểu rõ dinh dưỡng và có theo dõi từ bác sĩ. Nếu thuộc các nhóm sau, mẹ không nên áp dụng chế độ ăn chay trong thai kỳ:

• Bị thiếu máu hoặc thiếu vi chất: Mẹ đang thiếu sắt, vitamin B12, canxi, DHA dễ bị nặng hơn nếu ăn chay, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Mang thai có nguy cơ cao: Thai chậm phát triển, tiền sử sinh non, sảy thai hoặc đa thai cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khó đáp ứng nếu ăn chay.
• Cơ thể suy nhược, tăng cân kém: Mẹ ăn chay dễ thiếu năng lượng và protein, không đủ điều kiện để nuôi thai khỏe mạnh.
• Bị tiểu đường thai kỳ hoặc rối loạn chuyển hóa: Cần kiểm soát chặt dinh dưỡng, không nên tự ý ăn chay nếu không có hướng dẫn y tế.
• Không có kiến thức xây dựng thực đơn: Ăn chay không đúng cách dễ thiếu chất nghiêm trọng, gây hại cho mẹ và bé.
• Mới bắt đầu ăn chay khi đã mang thai: Cơ thể chưa thích nghi, dễ rối loạn hấp thu và thiếu dinh dưỡng.

7. Những câu hỏi thường gặp khi mẹ bầu ăn chay

Ăn chay trong thai kỳ có làm tăng nguy cơ thiếu chất không?

Không, nếu mẹ xây dựng thực đơn đa dạng và bổ sung hợp lý. Việc thiếu chất chỉ xảy ra khi ăn chay không khoa học hoặc khẩu phần không đủ vi chất cần thiết.

Bà bầu ăn chay có cần bổ sung viên uống không?

Có thể cần. Mẹ thường được khuyến nghị bổ sung acid folic, sắt, vitamin B12, vitamin D và DHA theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho thai nhi.

Mẹ bầu ăn chay có nên ăn trứng và sữa không?

Nếu ăn được trứng và sữa, đây là nguồn protein và canxi rất tốt. Nếu ăn chay thuần, cần bổ sung protein và vitamin B12 từ nguồn khác.

Ăn chay khi mang thai có khó lấy lại vóc dáng sau sinh không?

Không. Ngược lại, ăn chay đúng cách giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, nên sau sinh thường dễ phục hồi vóc dáng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng khi ăn chay thì nên làm gì?

Nên đi kiểm tra sức khỏe để đánh giá tình trạng thiếu vi chất. Đồng thời tăng cường thực phẩm giàu sắt, protein, vitamin nhóm B và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu cần, bổ sung vi chất theo chỉ định bác sĩ.

Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé vừa chia sẻ những thông tin về ăn chay khi mang thai. Mẹ bầu đã ăn chay trường, có thể ăn chay trong quá trình mang thai nhưng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Như vậy mới có thể đảm bảo sức khỏe mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ. Ngoài ra khi sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa.

*Lưu ý: Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn