Đăng nhập
Đăng kí
Đăng kí lớp học
Cách giảm cân sau sinh cho mẹ vừa đẹp vừa khỏe mạnh theo chuyên gia dinh dưỡng
Thích
Bài viết được thẩm định bởi TS.BS. Dương Lan Dung - Phó Trưởng phòng Đào tạo,
Nguyên phó Trưởng phòng Nghiên cứu khoa học - Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
Sau sinh mẹ nào cũng đều bị thừa cân, vóc dáng chưa trở về như cũ, trong khi đó mẹ muốn giảm cân nhưng lại bận chăm sóc em bé. Hãy cùng chuyên gia Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé bật mí cách giảm cân sau sinh cho mẹ vừa đẹp vừa khỏe áp dụng ngay tại nhà với hiệu quả tốt nhất.
1. Những biện pháp giảm cân sau sinh hiệu quả
Giảm cân sau sinh được nhiều mẹ tìm hiểu để cải thiện cân nặng, tự tin hơn. Việc giảm cân chỉ là một phần trong hành trình chăm sóc mẹ và bé sau sinh, bởi sức khỏe của mẹ cần được ưu tiên song song với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số biện pháp giảm cân hiệu quả sau sinh cùng với những lời khuyên về chế độ ăn có kết quả tuyệt vời và không bị mất sức trong cả quá trình.
1.1 Cắt giảm calo và tinh bột
Bà mẹ sau sinh được bổ sung nhiều tinh bột trong bữa ăn nhằm cung cấp năng lượng cho mẹ và con. Tuy nhiên nếu dư thừa tinh bột sẽ khiến lượng Calo không sử dụng hết, chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ dưới gan,và sau thời gian dài sẽ trở thành mỡ tích tụ dưới da và mỡ nội tạng. Đây chính là nguyên nhân gây béo phì cho mẹ sau sinh.
Cách giảm cân sau sinh đầu tiên được chuyên gia bật mí chính là cắt giảm Calo và tinh bột để giảm cân. Nhưng cắt giảm như thế nào cho hợp lý?
Các chuyên gia khuyến cáo hãy cắt giảm tinh bột từ từ, tuyệt đối không nhịn ăn đảm bảo lượng tinh bột ăn hàng ngày khoảng 30 – 50%. Nếu nhịn ăn đột ngột sẽ khiến mẹ bị chóng mặt, đau đầu, tụt huyết áp do lượng đường huyết trong máu giảm nhanh chóng khiến não bộ không kiểm soát kịp.
Ngoài ra, để giảm cân hãy ăn những tinh bột có nhiều chất xơ như yến mạch, khoai lang, gạo lứt. Cần hạn chế những tinh bột từ gạo trắng hay những loại đã được tinh chế như bột bắp, bột mì… sẽ gây béo.
1.2 Bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin, DHA, canxi
Cách giảm cân sau sinh tiếp theo là mẹ cần đảm bảo bữa ăn chất lượng cho bà bầu, nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin, protein, Canxi và DHA có trong thịt gia cầm, thịt nạc, các loại đậu, sữa tươi, sữa chua, Phomai, cá hồi…. Nhóm thực phẩm này cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ không lo bị thừa cân, béo phì. Đây cũng là nền tảng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mẹ cho con bú, giúp mẹ giảm cân nhưng vẫn duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé.
1.3 Uống nhiều nước
Giảm cân sau sinh cũng cần uống đủ nước để tăng cường hoạt động trao đổi chất, hạn chế tích mỡ thừa, đào thải độc tố, từ đó thanh lọc cơ thể hiệu quả. Mỗi ngày cần uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Không chỉ uống nước lọc mẹ có thể uống thêm nước ép, các loại nước trái cây hay nước canh rau luộc mỗi ngày.
1.4 Ngủ đủ giấc
Mẹ sau sinh ngủ đủ giấc cũng là một cách giảm cân sau sinh cho mẹ. Đặc biệc việc này lại rất quan trọng sau quá trình sinh con vất vả, mẹ cần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, lấy lại sức. Thay đổi giờ giấc sinh hoạt sau sinh, chăm em bé cũng khiến mẹ dễ bị mất ngủ.
Nếu bị mất ngủ lâu ngày sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, stress là nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm sau sinh. Khi bị căng thẳng kéo dài sẽ ảnh hưởng đến chuyển hóa các chất, để lâu sẽ tích tụ chất béo, dẫn đến mẹ thấy thèm ăn, ăn quá nhiều.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7 – 8 tiếng không chỉ có tác dụng đốt cháy chất béo hiệu quả nhất mà còn giúp mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, tốt cho sức khỏe lại có thể giảm cân hiệu quả.
1.5 Tập thể dục hàng ngày
Giảm cân sau sinh không thể thiếu phương pháp tập thể dục mỗi ngày nếu muốn có thân hình săn chắc, cân đối, không mỡ thừa hãy chịu khó tập luyện. Những mẹ mới sinh cơ thể còn yếu nên hãy lựa chọn vận động nhẹ nhàng trong 6 tháng đầu sau sinh, tăng dần cường độ vào những tháng sau để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Hãy áp dụng các bài tập Yoga, Cardio hay chạy bộ nhẹ nhàng cũng có tác dụng giảm cân rất tốt, giúp cơ thể chắc khỏe, tạo đường nét lý tưởng cho cơ thể.
1.6 Chia nhỏ khẩu phần ăn
Cách này có tác dụng rất tốt, mẹ hãy ăn thành nhiều bữa, ăn ít một. Biện pháp quan trọng nhất khi giảm cân sau sinh là chọn thực đơn đúng cách, chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để thấy cơ thể thấy no, cung cấp đủ năng lượng. Không ăn quá nhiều thức ăn vào trong một bữa, không được bỏ bữa nhất là bữa sáng vì khi bạn nhịn sẽ càng thấy đói, ăn càng nhiều hơn bình thường cũng là nguyên nhân gây tích tụ chất béo.
1.7 Cho con bú để giảm cân sau sinh
Trẻ được bú mẹ ngay từ khi mới sinh sẽ phát triển khỏe mạnh, tăng đề kháng ổn định, từ đó hạn chế được nhiều bệnh thường gặp. Sữa mẹ có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho em bé, đáp ứng nhu cầu ăn và phù hợp với hệ tiêu hóa còn non yếu của trẻ. Lượng kháng thể có chứa trong sữa mẹ có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh cho em bé như viêm hô hấp, tiêu chảy, viêm tai giữa…
Giảm cân sau sinh hiệu quả khi cho trẻ bú mẹ, là cách tự nhiên, có tác dụng giảm bớt lượng Calo nạp vào cơ thể mẹ, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Lợi ích nữa khi cho con bú hàng ngày chính là giảm nguy cơ bị tắc sữa, mất sữa, bị áp xe hay bị viêm bầu ngực rất khó chịu.
2. Lưu ý để mẹ giảm cân sau sinh vừa đẹp vừa khỏe
Nhiều mẹ bỉm sữa muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất nên áp dụng những biện pháp cấp tốc, chưa phù hợp. Cần lưu ý để mẹ giảm cân sau sinh vừa đẹp vừa khỏe như sau:
2.1 Không nên ăn kiêng quá sớm
Cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục lại sức khỏe sau cả quá trình sinh nở khá mất sức. Sau 6 tuần sau sinh hãy cho bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn theo dõi lượng Calo nạp vào để bắt đầu giảm cân sau sinh.
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nếu phụ nữ đang cho con bú hãy đợi bé được ít nhất 2 tháng rồi hãy bắt đầu giảm cân sau sinh. Nếu bắt đầu ăn kiêng quá sớm không chỉ ảnh hưởng đến quá trình cơ thể hồi phục mà còn khiến mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi.
Chế độ ăn kiêng sau inh cũng ảnh hưởng đến chất lượng nguồn sữa nếu bạn đang cho con bú hoàn toàn. Do vậy, hãy kiên nhẫn, chờ đợi cơ thể phục hồi rồi hãy từ từ áp dụng chế độ ăn phù hợp, không nạp quá nhiều chất.
2.2 Giảm cân từ từ và cần có sự kiên trì
Giảm cân sau sinh quan trọng nhất là sự kiên trì, thời gian từ từ. Đừng ăn kiêng quá khắt khe, hay nhịn ăn quá nhiều sẽ làm phản tác dụng giảm cân. Phụ nữ bình thường cần ít nhất 1.200 Calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe, còn mẹ sau sinh cần ít nhất từ 1.500 – 2.000 Calo mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể ổn định.
Lưu ý nếu đang cho con bú mẹ cần ít nhất 1.800 Calo và cao hơn là 2.000 – 2.700 Calo hàng ngày để nuôi dưỡng cả mẹ và em bé.
Hậu quả giảm cân sau sinh quá nhanh sẽ làm giảm sữa rất nhiều, giải phóng các chất độc tố tích tụ trong mỡ đi vào sữa và máu. Lưu ý hãy thử cắt giảm khoảng 500 Calo trong bữa ăn hiện tại bằng cách tiêu thụ ít thức ăn chứa chất béo hoặc tăng vận động để giảm khoảng 0,7kg mỗi tuần là an toàn, không ảnh hưởng đến nguồn sữa.
2.3 Không sử dụng các loại trà hay thuốc giảm cân
Lưu ý cuối cùng là mẹ không nên giảm cân sau sinh bằng cách sử dụng các loại trà hay thuốc có tác dụng nhanh. Những loại trà hay thuốc giảm cân được quảng cáo có thời gian cấp tốc thực tế khi uống vào sẽ khiến cơ thể mất nước, giảm chất thải rắn khiến mẹ thấy mệt mỏi hơn. Em bé khi bú sữa mẹ cũng bị ảnh hưởng nhiều hơn.
Với những biện pháp chuyên gia Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé bật mí cách giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ vừa đẹp vừa khỏe mẹ hãy thử áp dụng ngày nhé để có được kết quả tốt nhất. Ngoài ăn uống và vận động, một số mẹ còn quan tâm đến việc làm nước tắm cho bà đẻ sau sinh để thư giãn, giảm stress – từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và hồi phục tốt hơn.
Bên cạnh đó, mẹ có thể sử dụng công cụ Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng để tham khảo hàng nghìn món ăn bổ dưỡng mà không lo bị thừa cân mẹ nhé.
