món ăn healthy

Món ăn healthy là chìa khóa vàng giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe bền vững ngay từ gian bếp gia đình. Những thực đơn dưới đây sẽ đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng tối ưu nhưng cách chế biến rất đơn giản. Cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé khám phá 15 công thức món ăn healthy hấp dẫn và bổ dưỡng được tổng hợp chi tiết trong nội dung bài viết sau đây.

Cơm gạo lứt trộn

Món cơm gạo lứt trộn mang hương vị thanh nhẹ, kết hợp nhiều loại rau củ giúp tăng độ giòn và đa dạng vị giác. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa ăn healthy, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Món ăn cung cấp nguồn chất đạm và chất béo từ gạo lứt, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất thiết yếu như mangan, magie, sắt và một lượng dồi dào các chất chống oxy hóa tự nhiên.

Nguyên liệu chính:

• 100g gạo lứt (ngâm mềm) & 50g gạo trắng.
• Cà rốt, bắp Mỹ, đậu cove Nhật, nấm đông cô tươi.
• Nước tương, hạt nêm chay, hành tím, tỏi băm, hành lá, ngò rí.
• Nước tương ‘’Phú Sĩ’’.
• Hạt nêm Aji-ngon® Nấm.

Các bước thực hiện:

• Sơ chế: Bắt đầu ngâm gạo lứt khoảng 20 phút để cơm chín mềm. Các loại rau củ và nấm rửa sạch, cắt hạt lựu đồng đều để nhanh chín và đẹp mắt.
• Nấu cơm: Cho gạo, rau củ đã sơ chế vào nồi cơm điện. Nêm thêm 1/2 muỗng nước tương và hạt nêm nấm để vị ngọt thấm sâu vào từng hạt cơm.
• Hoàn thiện: Khi cơm chín, mở nắp cho hành lá và một chút hành tỏi phi thơm vào. Xới nhẹ tay để hỗn hợp hòa quyện, hạt cơm bóng bẩy và dậy mùi hương tự nhiên.

Salad táo phô mai

Salad táo phô mai là một trong các món ăn healthy gây ấn tượng bởi những lát táo giòn tan, mọng nước kết hợp với vị béo ngậy, mềm mịn của phô mai cao cấp trên nền rau xanh. Món ăn này giúp thanh lọc cơ thể và mang lại cảm giác sảng khoái tức thì cho người thưởng thức.

Món ăn healthy này sẽ bổ sung thêm chất đạm, vitamin C, canxi, sắt, kẽm và các hợp chất thực vật có lợi.

Nguyên liệu chính:

• 1 quả táo đỏ (150g), 80g thịt xông khói (bacon), phô mai Parmesan bột.
• Xà lách Romain, xà lách thủy tinh, dưa leo, củ cải đỏ (radish).
• Dầu mè trắng, đường, muối, tiêu.
• "AJINOMOTO" Giấm táo lên men

Các bước chế biến:

• Hòa quyện nước xốt: Khuấy đều hỗn hợp gồm 2 muỗng canh giấm táo, 1,5 muỗng canh đường, chút muối, tiêu và 1 muỗng cafe dầu mè để tạo vị chua thanh, thơm nhẹ.
• Sơ chế tươi: Táo cắt miếng vừa ăn, trộn với một ít nước xốt để giữ màu trắng trong. Các loại xà lách, dưa leo và củ cải rửa sạch, cắt lát mỏng rồi giữ lạnh để tạo độ giòn.
• Chế biến bacon (thịt xông khói): Tiến hành áp chảo thịt xông khói với chút dầu ăn cho đến khi thơm vàng, sau đó cắt miếng nhỏ vừa miệng.
• Trộn salad: Trộn đều rau củ với phần xốt còn lại. Bày ra đĩa, thêm táo và bacon lên trên, cuối cùng rắc một lớp phô mai Parmesan để hoàn thiện vị béo ngậy.

Salad ức gà áp chảo

Ức gà áp chảo vừa chín tới, giữ được độ mềm mọng bên trong và lớp vỏ vàng ươm thơm mùi thảo mộc, ăn với các loại xà lách và xốt dấm thanh nhẹ. Đây là lựa chọn cho menu healthy, phù hợp khi muốn duy trì vóc dáng săn chắc mà vẫn tận hưởng sự đậm đà trong từng thớ thịt.

Món ăn healthy giảm cân này giàu chất đạm, protein chất lượng cao, niacin, phốt pho, selen, vitamin B12 và các axit amin thiết yếu.

Nguyên liệu chính:

• 1 cái ức gà tươi, 120g thịt nguội, 1 quả trứng gà luộc.
• 100g phô mai Cheddar, 300g xà lách hỗn hợp (Escarol/Frisse/Radicchio), cà chua bi.
• Mù tạt vàng, ớt bột Paprika, hành tím băm, nước cốt chanh, dầu salad và gia vị.
• "AJINOMOTO" Giấm gạo lên men

Các bước thực hiện:

• Chế biến ức gà: Ướp ức gà với muối, tiêu, ớt Paprika và nước cốt chanh để thịt mềm thơm. Áp chảo lửa nhỏ cho chín vàng đều, để nguội rồi xé hoặc cắt sợi theo thớ thịt.
• Sơ chế rau củ: Xà lách cắt khúc vừa ăn (nên cắt dọc thân lá để dễ thấm xốt). Cà chua bi cắt đôi, trứng gà bổ múi cau. Phô mai và thịt nguội thái sợi chỉ.
• Làm nước sốt: Đun nóng hỗn hợp giấm gạo, đường, muối, tiêu cho tan rồi để nguội. Cho hỗn hợp vào máy xay cùng mù tạt, vừa xay vừa đổ từ từ dầu salad vào để tạo độ sánh mịn. Cuối cùng, trộn thêm hành tím băm vào xốt.

Cơm gạo lứt bí đỏ hấp

Đây là món cơm healthy ấm nóng với những hạt cơm thấm đượm vị ngọt thanh, dẻo mềm của bí đỏ chín vàng, tạo nên một tổng thể vừa thơm nồng vừa bổ dưỡng. Màu sắc bắt mắt và hương thơm tự nhiên của món ăn mang lại cảm giác thư thái và dễ chịu trong mỗi bữa ăn.

Cách nấu ăn healthy của món này mang đến hàm lượng lớn protein, thiamin, canxi, magiê, chất xơ và kali, còn bí đỏ chứa nhiều Vitamin A, Vitamin C tốt hơn cho hệ tiêu hóa.

Nguyên liệu chính:

• 4 quả bí Nhật loại nhỏ (vỏ xanh).
• 1,5 chén cơm gạo lứt (đã nấu chín từ gạo ngâm mềm).
• Nấm rơm búp, hạt sen, đậu bi, cà rốt, đậu hũ chiên.
• Hành boaro, ngò rí, hạt nêm nấm, nước tương, dầu mè, tiêu.
• Hạt nêm Aji-ngon® Nấm
• Nước tương "Phú Sĩ"

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị nhân: Phi thơm hành boaro, cho nấm, cà rốt, đậu bi, hạt sen và đậu hũ vào xào đều. Nêm với hạt nêm nấm, đường và nước tương rồi trộn đều với cơm gạo lứt.
• Tạo hình quả bí: Cắt phần đầu làm nắp, khoét bỏ hạt và làm sạch ruột. Rắc một ít muối, tiêu và phết một lớp dầu mè mỏng vào bên trong lòng quả bí để tăng hương vị.
• Nhồi và hấp: Nhồi chặt hỗn hợp cơm nhân vào trong quả bí. Đặt vào xửng hấp khoảng 30 phút cho đến khi vỏ bí chín mềm và tỏa mùi thơm tự nhiên.

Trứng hấp rau củ

Trứng hấp rau củ có vẻ ngoài rực rỡ với các hạt rau củ li ti xen kẽ trong lớp trứng, dậy mùi thơm đặc trưng. Món này làm từ các loại đồ ăn lành mạnh có vị ngọt thanh từ rau củ và vị béo nhẹ của trứng, đặc biệt phù hợp cho cả trẻ em và người lớn tuổi nhờ tính chất dễ tiêu hóa.

Món ăn cung cấp chủ yếu là chất Threonine, protein, vitamin D, vitamin A, riboflavin và các khoáng chất như i-ốt, phốt pho.

Nguyên liệu chính:

• 4 quả trứng gà tươi, 1 bộ óc heo.
• Hạt sen tươi, cà rốt, đậu que.
• Gừng tươi (lấy nước cốt và đập dập), hành lá và tiêu xay.
• Hạt nêm Aji-ngon® Heo.

Các bước thực hiện:

• Sơ chế óc heo: Làm sạch kỹ các đường gân máu để loại bỏ mùi tanh, trụng nhanh qua nước sôi có gừng đập dập. Sau đó, dằm nhỏ óc heo và ướp với nước cốt gừng và tiêu.
• Cà rốt và đậu que thái hạt lựu nhỏ. Trứng gà đánh tan rồi lọc qua rây. Trộn đều trứng, óc heo, hạt sen cùng rau củ, nêm thêm 2 muỗng cafe hạt nêm cho vừa vị.
• Rót hỗn hợp vào bát, bọc màng thực phẩm để tránh nước đọng làm rỗ mặt. Đem hấp cách thủy cho đến khi trứng đông đặc, dùng tăm xiên thử không thấy dính là xong.

Salad gà nướng thơm

Salad gà nướng thơm được thực hiện từ các loại thức ăn lành mạnh chính là thịt gà nướng xém cạnh thơm lừng và những miếng dứa (thơm) chua ngọt mọng nước. Vị sốt đậm đà hòa quyện cùng rau xanh đủ để bạn xếp vào những món ăn healthy nhờ đầy đủ cả hương lẫn sắc.

Món này thường nằm trong healthy food menu cung cấp vitamin C, mangan, vitamin B6, protein, kẽm và các enzyme tự nhiên hỗ trợ tiêu hóa.

Nguyên liệu chính:

• 200g má đùi gà rút xương (giúp thịt mềm và mọng nước).
• 1/4 quả thơm (dứa), xà lách mỡ, cà chua bi, bắp Mỹ hạt, dưa leo, húng lủi.
• Mật ong, nước tương, hành tỏi băm, hạt nêm, tiêu.
• Xốt Mayonnaise Aji-mayo® Giảm 30 % Chất Béo
• Hạt nêm Aji-ngon® Heo

Các bước thực hiện:

• Ướp gà đậm đà bằng cách lạng mỏng má đùi, đập sơ để thấm gia vị nhanh hơn. Ướp thịt với hành tỏi băm, hạt nêm, tiêu, một ít nước tương và mật ong trong 10 phút.
• Xà lách, dưa leo, cà chua và húng lủi rửa sạch, cắt miếng vừa ăn rồi giữ trong ngăn mát tủ lạnh. Thơm cắt lát dày, ướp với một chút muối để làm nổi bật vị ngọt tự nhiên.
• Áp chảo thơm không dùng dầu cho đến khi xém cạnh đẹp mắt. Sau đó, áp chảo gà với một ít dầu cho đến khi chín vàng đều hai mặt, để nguội bớt rồi thái miếng vừa ăn.

Salad rong nho xốt mè rang

Salad rong nho có thể được thêm vào thực đơn healthy 1 tuần với chùm rong xanh nổi bật, giòn tan lách tách trong miệng, kết hợp với xốt mè rang thơm bùi và đậm vị. Đây là món ăn mang đậm hơi thở biển cả, vừa thanh mát vừa giúp giải nhiệt và làm đẹp da từ bên trong.

Rong nho mang đến nguồn i-ốt tự nhiên, canxi, axit béo omega-3, vitamin A, vitamin C và các khoáng chất vi lượng quý giá cho sức khỏe.

Nguyên liệu chính:

• 50g rong nho tách nước, 3 quả trứng gà luộc.
• Xà lách Romain, xà lách Lolo, cà chua bi, dưa leo, bắp cải tím.
• Lá quế tươi (tạo mùi thơm đặc trưng).
• Xốt mè rang "Aji-Xốt".

Các bước thực hiện:

• Sơ chế rong nho: Ngâm rong nho vào nước lạnh khoảng 2-3 phút để rong nở đều, tươi mọng rồi vớt ra để ráo (tránh ngâm quá lâu làm rong bị mặn hoặc teo lại).
• Chuẩn bị rau củ và Trứng: Trứng gà luộc chín, cắt lát hoặc múi cau. Xà lách cắt miếng vừa ăn; bắp cải tím bào sợi mỏng; cà chua bi và dưa leo thái lát vừa miệng.
• Bày trí: Trộn đều các loại rau xanh, dưa leo, bắp cải và lá quế rồi xếp ra đĩa. Đặt trứng và rong nho lên phía trên cùng để giữ độ giòn và vẻ ngoài bắt mắt.

Ức gà hấp cải thảo

Ức gà hấp cải thảo giữ trọn vị ngọt nguyên bản của thịt gà trong lớp áo cải thảo mềm mại, không dùng dầu mỡ nên cực kỳ thanh đạm và nhẹ nhàng. Món ăn tỏa hương thơm dịu nhẹ, giữ được độ ẩm tối đa giúp thớ thịt không bị khô, mang lại trải nghiệm ẩm thực thuần khiết.

Món này được làm từ các thức ăn healthy chứa protein, vitamin K, vitamin C, folate, kali và các chất chống oxy hóa.

Nguyên liệu chính:

• 250g ức gà không da (loại bỏ hoàn toàn mỡ và gân).
• 50g cải thảo, 25g nấm linh chi nâu, 25g cà rốt, 1/4 củ hành tây.
• Dầu hào, dầu mè, tương ớt, nước tương, bột bắp, gừng, hành tím băm, tiêu, đường.
• Nước tương "Phú Sĩ"
• Hạt nêm Aji-ngon® Gà

Các bước thực hiện:

• Ức gà thái lát mỏng theo xuôi thớ để tránh bị dai. Trộn đều với hạt nêm, tiêu, dầu mè và nước bột bắp để khóa ẩm, giúp ức gà sau khi hấp vẫn giữ được độ mềm mọng.
• Dùng một chiếc tô nhỏ, xếp cải thảo đã chần sơ xung quanh thành tô. Lần lượt cho thịt gà, nấm, cà rốt và hành tây vào trong, ép nhẹ tay để các nguyên liệu liên kết chặt.
• Đặt tô vào xửng, đậy một chiếc đĩa lên trên miệng tô để ngăn nước đọng làm loãng vị thịt. Hấp 15 phút đến khi chín đều, sau đó lấy ra để nguội bớt cho khối thịt định hình.
• Phi thơm hành tím và gừng mài, cho phần nước cốt tiết ra từ bát gà hấp vào nấu cùng dầu hào, tương ớt, nước tương. Cuối cùng, cho chút nước bột bắp để sốt có độ sánh.

Rau củ luộc xốt nấm

Bạn có thể thêm vào chế độ ăn healthy giảm cân của bản thân món này. Các loại rau củ tươi ngon được luộc vừa chín tới để giữ độ giòn, chấm cùng nước sốt nấm đậm đà. Sự kết hợp giữa vị thanh của rau và ngọt của nấm tạo nên một bữa ăn chay nhưng vẫn đầy đủ hấp dẫn.

Món này được làm từ các loại đồ ăn healthy giàu chất xơ, vitamin C, kali, vitamin B2, selen và các hợp chất polysaccharide từ nấm giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể hơn.

Nguyên liệu chính:

• 200g đậu bắp, 100g bắp non, 100g cà rốt.
• Nấm hương khô (ngâm nở), ớt chuông xanh/đỏ, đậu hũ trắng, hành boaro.
• Bột ngọt, tiêu, đường, ớt hiểm.
• Hạt nêm Aji-ngon® Nấm.
• Bột ngọt AJI-NO-MOTO®.
• Nước tương "Phú Sĩ".

Các bước thực hiện:

• Luộc rau củ giữ màu: Bắt đầu đun sôi nước với một chút muối và dầu ăn. Lần lượt cho bắp non, cà rốt và đậu bắp vào luộc chín tới theo độ cứng của từng loại. Sau đó vớt tất cả nguyên liệu ra, để nguội để giữ độ giòn và màu sắc xanh, bóng bẩy.
• Chế biến xốt nấm: Nấm hương thái sợi, ướp với hạt nêm nấm và tiêu cho thấm vị. Phi thơm hành boaro, cho nấm vào xào chín. Thêm hỗn hợp nước xốt (nước tương, dầu hào chay, đường, bột ngọt) cùng đậu hũ cắt nhỏ và ớt chuông vào. Đun liu riu đến khi nước xốt bắt đầu sánh lại, dậy mùi thơm thì thêm chút ớt băm rồi tắt bếp.

Salad cá hồi trái cây nhiệt đới

Salad cá hồi trái cây nhiệt đới mang đến một trải nghiệm đẳng cấp với những lát cá hồi béo ngậy ăn kèm các loại quả ngọt lịm như xoài, bơ và dâu tây. Vị chua dịu của xốt trái cây hòa quyện cùng vị cá hồi béo ngậy tạo nên sự bùng nổ vị giác đầy ấn tượng và giàu cảm xúc.

Món ăn là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất axit béo omega-3 (EPA và DHA), vitamin E, vitamin C, kali, protein và đa dạng chất béo không bão hòa đơn tốt.

Nguyên liệu chính:

• 250g cá hồi phi lê tươi ngon.
• 1/2 quả thanh long đỏ, 1 quả bơ chín, 3 lát thơm (dứa) dày.
• 1 quả chanh vàng (lấy vỏ và nước cốt), lá húng lủi, hạt điều rang giã dập.
• Sữa đặc, bơ lạt, muối, tiêu.
• Xốt Mayonnaise Aji-mayo® Vị Nguyên Bản.

Các bước thực hiện:

• Cá hồi ướp với muối, tiêu, vỏ chanh mài và một ít nước cốt chanh để khử tanh, tạo mùi thơm thanh nhẹ. Bơ và thanh long cắt khối vuông vừa ăn. Riêng bơ cần rưới ngay một ít nước cốt chanh để giữ màu xanh mướt, không bị thâm xỉn.
• Đun nóng dầu ăn cùng một ít bơ lạt, áp chảo cá hồi sao cho vàng đều mặt ngoài nhưng bên trong vẫn giữ được độ mềm mọng (chín tái). Áp chảo các lát thơm cho đến khi sém cạnh để dậy mùi thơm và vị ngọt lịm, sau đó cắt miếng tam giác.
• Khuấy đều hỗn hợp gồm 3 muỗng canh Mayonnaise, 1 muỗng canh sữa đặc, 2 muỗng canh nước cốt chanh, vỏ chanh mài và một chút muối. Phần xốt này sẽ có vị béo ngậy xen lẫn chua thanh và thơm.

Cá hồi ngũ sắc

Cá hồi ngũ sắc là món ăn tinh tế với sự kết hợp của cá hồi áp chảo và các loại rau củ mang 5 sắc màu rực rỡ, biểu trưng cho sự đầy đủ và cân bằng. Món ăn không chỉ gây ấn tượng về thị giác mà còn chinh phục người ăn bởi độ mềm béo của cá và sự tươi giòn của rau củ đi kèm.

Các thành phần chính trong món ăn này cung cấp omega-3, vitamin A, vitamin C, vitamin B12, magie và sắt.

Nguyên liệu chính:

• 400g phi lê cá hồi (cắt lát dày 1,5cm).
• Khoai tây, bông cải trắng, ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ.
• Thì là (băm nhỏ cọng và lá), hành tỏi băm, nước cốt chanh.
• Bơ tươi, dầu hào, mù tạt xanh, nước tương, bột năng.
• Hạt nêm Aji-ngon® Heo

Các bước thực hiện:

• Thấm khô cá hồi, ướp hành tỏi băm, cọng thì là, nước cốt chanh, hạt nêm và tiêu. Nước cốt chanh sẽ giúp khử mùi tanh và làm thớ cá săn chắc, thơm hơn khi áp chảo.
• Đun sôi nước với chút muối và nước bột năng, luộc khoai tây vừa chín tới và chần sơ bông cải. Áp chảo khoai tây với chút dầu cho vàng giòn lớp vỏ, cho bông cải, ớt chuông vào xào nhanh tay. Nêm dầu hào, hạt nêm và thì là lá để các loại củ thấm vị.
• Sử dụng lửa lớn, đun nóng dầu ăn cùng bơ tươi. Cho cá vào áp chảo nhanh sao cho hai mặt vàng sém, dậy mùi thơm của bơ nhưng bên trong vẫn giữ được vị ngọt.

Cá hồi xốt trái cây

Cá hồi xốt trái cây có lớp vỏ ngoài giòn nhẹ, thịt bên trong mềm mại, quyện chặt cùng lớp xốt trái cây sánh mịn có vị chua ngọt tự nhiên. Hương thơm của trái cây nhiệt đới thấm vào từng thớ cá giúp khử mùi tanh và tôn vinh vị béo đặc trưng của cá hồi một cách khéo léo.

Món ăn có các thành phần giàu các chất vitamin C, omega-3, vitamin D, kali, protein và các chất chống oxy hóa.

Nguyên liệu chính:

• 300g phi lê cá hồi tươi.
• Xoài, táo, lê (mỗi loại 1/3 quả).
• Bơ lạt, tiêu hạt giã bể, tương ớt, hành tỏi băm, đường.
• Hạt nêm Aji-ngon® Heo
• Aji-Quick® Bột Chiên Giòn
• Ô liu đen, rau mầm.

Các bước thực hiện:

• Cá hồi cắt miếng lớn, ướp với tiêu hạt giã bể để tạo mùi thơm. Trái cây chia làm hai phần: một phần thái hạt lựu để tạo kết cấu, phần còn lại xay nhuyễn để làm nền xốt.
• Lăn cá hồi qua lớp bột chiên giòn sao cho phủ đều các mặt. Đun nóng dầu, thả cá vào chiên nhanh tay với lửa lớn. Cách này giúp lớp vỏ ngoài vàng rụm tức thì nhưng bên trong vẫn giữ được độ mềm mọng và vị ngọt nguyên bản của cá.
• Phi thơm hành tỏi băm với bơ lạt cho đến khi dậy mùi béo ngậy. Cho toàn bộ trái cây (xay nhuyễn và hạt lựu) vào chảo, thêm nước, tương ớt, đường và hạt nêm. Nấu sôi cho đến khi hỗn hợp sốt sánh lại, hòa quyện hương vị chua, ngọt và cay nhẹ.

Đậu hũ hấp nấm Nhật

Đậu hũ hấp nấm Nhật có kết cấu trắng ngần, mềm mướt hòa cùng vị ngọt thanh và hương thơm đặc trưng của các loại nấm xứ sở Phù Tang. Món ăn mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho dạ dày nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, rất phù hợp cho những bữa ăn thanh đạm.

Món ăn healthy này bổ sung chủ yếu là protein thực vật, canxi, các vitamin nhóm B, sắt, kali và kẽm.

Nguyên liệu chính:

• 1 miếng đậu hũ non, 5 cái nấm Nhật (nấm đông cô bông).
• Nấm linh chi trắng và nâu (mỗi loại 50g).
• Tương hột bằm, tiêu xanh, sả cây, hành boaro, gừng, nước dừa tươi, nước cốt dừa.
• Đường, tiêu sọ.
• Hạt nêm Aji-ngon® Nấm.
• Nước tương "Phú Sĩ".

Các bước thực hiện:

• Đậu hũ cắt đôi, khứa các đường xéo trên bề mặt để dễ thấm vị. Tẩm đều đậu hũ với hỗn hợp nước tương, hạt nêm nấm và tiêu sọ trong 15 phút. Nấm Nhật ngâm nở, thái lát; nấm linh chi tách nhỏ; sả và tiêu xanh đập dập để dậy mùi.
• Phi thơm hành boaro cùng sả và tiêu xanh. Cho tương hột và nấm Nhật vào xào kỹ, thêm nước dừa và nấm linh chi vào đảo đều. Nêm chút nước tương đậm vị rồi tắt bếp.
• Lót một lớp nấm và sốt dưới đáy đĩa sâu lòng, xếp đậu hũ lên và phủ xốt còn lại. Đặt vào nồi hấp khoảng 15 phút. Thêm nước cốt dừa, cần tàu và ớt sợi vào rồi tắt máy.

Thịt bò xào đậu cove

Thịt bò xào đậu cove là món ăn quen thuộc với những miếng thịt bò mềm ngọt, thấm vị tỏi thơm, ăn cùng đậu cove xanh mướt giữ được độ giòn đặc trưng. Nước sốt xào sánh nhẹ bao quanh từng hạt đậu tạo nên một món mặn vô cùng đưa cơm, gần gũi và đầy sức sống. Món ăn cung cấp hàm lượng sắt dồi dào, protein, vitamin B12, vitamin K, kẽm và kẽm..

Nguyên liệu chính:

• 150g thịt bò phi lê tươi (thái lát mỏng).
• 200g đậu cove, 1 củ hành tây, 1 trái ớt sừng.
• Cần ta (cần nước), hành tím băm, tỏi băm, tiêu, đường, dầu ăn.
• Nước tương "Phú Sĩ".
• Hạt nêm Aji-ngon® Heo.

Các bước thực hiện:

• Thịt bò thái lát mỏng, ướp cùng hạt nêm, tiêu, hành tỏi băm, một chút đường và nước tương. Trộn thêm một ít tỏi phi thơm vào thịt trước khi xào để giữ độ ẩm cho thớ thịt.
• Đậu cove cắt khúc, khứa xéo trên thân để gia vị dễ thấm sâu. Hành tây cắt múi cau, ớt sừng thái sợi và cần ta cắt khúc vừa ăn. Phi thơm hành tỏi, cho thịt bò vào xào nhanh tay trên lửa lớn cho đến khi vừa săn lại thì trút ngay ra đĩa (tránh xào lâu làm thịt dai). 
• Cho đậu cove vào xào cùng một ít nước để đậu chín đều và giữ màu xanh. Nêm hạt nêm và nước tương cho vừa miệng. Khi đậu gần chín, cho hành tây, cần ta và ớt vào đảo nhanh. Trút phần thịt bò đã xào vào chảo rau củ, đảo đều một lượt rồi tắt bếp.

Bắp cải hấp nấm tôm

Bắp cải hấp nấm tôm là món ăn đẹp mắt với nhân tôm nấm ngọt lịm được bao bọc cẩn thận bên trong lớp lá bắp cải xanh nhạt, hấp cách thủy để giữ trọn tinh chất. Vị ngọt của tôm hòa cùng hương nấm và sự thanh mát của bắp cải tạo nên một món nhẹ nhàng mà sâu sắc.

Món ăn này rất hợp cho vào thực đơn giảm cân vì chứa vitamin B12, selen, vitamin C, protein, canxi và chất xơ.

Nguyên liệu chính:

• 100g tôm đông lạnh, 50g giò sống, nấm đông cô khô (ngâm nở), cà rốt, gừng.
• 1 bắp cải trái tim, hành lá, ớt sừng, hành tây.
• Dầu mè, bột năng, tiêu, hành tỏi băm.
• Bột ngọt AJI-NO-MOTO®
• Nước tương "Phú Sĩ"

Các bước thực hiện:

• Luộc sơ cả bắp cải trong nước sôi để dễ dàng tách từng lá mà không bị rách. Sau đó, lạng bớt phần gân cứng ở giữa lá để khi cuộn được mềm mại và đẹp mắt.
• Đập dập tôm rồi quết cùng giò sống cho đến khi đạt độ dai. Trộn đều hỗn hợp với nấm đông cô, cà rốt băm, gừng và hành tím. Nêm thêm nước tương, bột ngọt, tiêu và một ít bột năng để nhân giữ được độ ẩm, không bị khô sau khi hấp.
• Trải lá bắp cải ra, đặt nhân vào giữa rồi cuộn lại thành hình vuông gọn gàng. Dùng hành lá đã chần sơ để buộc định hình và đính thêm một lát cà rốt tỉa hoa bên ngoài. Đem hấp cách thủy khoảng 15 phút, sau đó chắt lấy phần nước tiết ra để làm xốt.
• Phi thơm tỏi băm, xào nhanh hành tây, hành lá và ớt sừng. Cho nước hấp tôm vào, nêm nước tương, chút đường, bột ngọt và dầu mè. Cuối cùng, xuống nước bột năng pha loãng để sốt có độ sánh mượt rồi tắt bếp.

>>> Khám phá Kho tàng ẩm thực của Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để tham khảo thêm nhiều món ăn healthy ngon, dễ làm cho chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày.

Khi nấu đồ ăn healthy cần lưu ý điều gì?

Nắm vững cách nấu món ăn healthy sẽ giúp bạn bảo toàn tối đa hàm lượng vitamin tự nhiên, kiểm soát các chỉ số gia vị và ưu tiên những nguồn đạm sạch. Dưới đây là những nguyên tắc vàng bạn cần phải lưu ý trước khi bắt tay vào thực hiện các món ăn dinh dưỡng cho gia đình:

• Ưu tiên kỹ thuật chế biến bảo toàn dưỡng chất: Hãy ưu tiên hấp, áp chảo hoặc luộc sơ để giữ lại độ mọng nước và màu sắc tươi mới của thực phẩm. Hạn chế tối đa việc chiên rán ngập dầu để tránh nạp vào cơ thể các chất béo chuyển hóa có hại.
• Chọn tinh bột chậm và đạm nạc: Ăn gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch thay cho tinh bột trắng để giúp no lâu và ổn định đường huyết. Đối với đạm, ức gà không da, cá hồi và các loại đậu, nấm là lựa chọn nhờ hàm lượng protein cao và ít chất béo xấu.
• Kiểm soát gia vị và nước xốt: Sử dụng vị ngọt tự nhiên từ rau củ, trái cây và vị thơm từ thảo mộc để thay thế cho đường tinh luyện và muối. Khi dùng các loại nước xốt, hãy ưu tiên phiên bản ít béo hoặc sốt làm từ dầu thực vật như dầu mè, dầu ô liu.
• Sử dụng chất béo thông minh: Không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo, nhưng hãy chọn chất béo không bão hòa từ cá hồi, bơ, và các loại hạt. Lưu ý chỉ nên thêm các loại dầu như dầu mè vào sau khi đã tắt bếp để bảo vệ cấu trúc dinh dưỡng của chúng.
• Nguyên tắc "Ngũ sắc" trong trình bày: Một đĩa ăn cân bằng cần có sự góp mặt của nhiều màu sắc khác nhau từ rau củ. Mỗi sắc màu đại diện cho một nhóm chất chống oxy hóa và vi khoáng riêng biệt, giúp cơ thể phòng chống bệnh tật hiệu quả hơn.
• Sơ chế nguyên liệu kỹ lưỡng: Đối với các loại hạt và gạo lứt, ngâm đủ thời gian là bước không thể thiếu để hạt mềm dẻo và giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tối ưu nhất.

Câu hỏi thường gặp khi nấu đồ ăn healthy

Nấu đồ ăn healthy thường đi kèm nhiều thắc mắc về cách chọn nguyên liệu, chế biến và cân đối dinh dưỡng sao cho hợp lý. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp:

Ăn healthy có cần kiêng hoàn toàn tinh bột không?

Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà nên chọn tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch để cung cấp năng lượng ổn định.

Nấu đồ ăn healthy có bắt buộc phải không dùng dầu?

Không, vẫn có thể dùng dầu nhưng nên chọn dầu tốt (như dầu olive) và sử dụng với lượng vừa phải để kiểm soát calo.

Làm sao để món healthy không bị nhạt và khó ăn?

Có thể tăng hương vị bằng gia vị tự nhiên như tỏi, hành, tiêu, gừng hoặc các loại sốt nhẹ thay vì dùng nhiều muối.

Có nên ăn đồ luộc/hấp hoàn toàn mỗi ngày không?

Không cần thiết, nên đa dạng cách chế biến như áp chảo ít dầu hoặc nướng để tránh nhàm chán và vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Ăn healthy có giúp giảm cân nhanh không?

Ăn healthy hỗ trợ giảm cân bền vững khi kết hợp với kiểm soát khẩu phần và vận động, nhưng không phải là phương pháp giảm cân cấp tốc.

Có cần tính calo khi ăn healthy không?

Không bắt buộc, nhưng việc kiểm soát lượng calo sẽ giúp bạn đạt mục tiêu như giảm cân hoặc giữ dáng hiệu quả hơn.

Có thể ăn healthy khi bận rộn không?

Hoàn toàn có thể, bạn có thể chuẩn bị sẵn nguyên liệu hoặc nấu trước nhiều bữa (meal prep) để tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Cách nấu món ăn healthy không hề khó khăn hay tẻ nhạt nếu bạn biết cách kết hợp đa dạng nguyên liệu từ thịt cá đến rau củ và trái cây nhiệt đới. Hy vọng danh sách 15 thực đơn thanh đạm trên sẽ giúp bạn làm mới khẩu phần ăn hàng ngày. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ngay hôm nay để tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tham gia Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để cập nhật thêm nhiều thực đơn khoa học dành riêng cho gia đình. Đây là giải pháp giúp bạn xây dựng nền tảng sức khỏe vững vàng.