Bà bầu bị mất ngủ nên uống gì để cải thiện giấc ngủ?

Bài viết được thẩm định bởi PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp, Nguyên Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng & ATTP Trường Đại học Y Dược Thái Bình.

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng thường gặp và bất kỳ giai đoạn nào trong thai kỳ mẹ đều có thể gặp phải. Tuy nhiên, mất ngủ thường xuyên và liên tục thường diễn ra vào tam cá nguyệt thứ hai. Tình trạng này do nhiều nguyên nhân gây ra nên mẹ bầu cần khắc phục sớm để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe và thai nhi. Bà bầu mất ngủ nên uống gì để cải thiện giấc ngủ? Mẹ hãy cùng Dinh dưỡng Mẹ và Bé tìm hiểu nhé.

1. Tại sao mẹ bầu bị mất ngủ?

Mất ngủ kéo dài ở mẹ bầu có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho cả mẹ và thai nhi, như tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, sinh non và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Tình trạng mất ngủ thường xuất hiện từ giai đoạn giữa thai kỳ do các yếu tố sau:

• Nhịp tim tăng: Do tim phải bơm nhiều máu hơn để nuôi dưỡng cơ thể và thai nhi, khiến mẹ bầu cảm thấy khó ngủ.
• Lo lắng hoặc căng thẳng: Phổ biến, đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ, do áp lực và những suy nghĩ về đứa trẻ, dẫn đến gián đoạn hoặc mất ngủ.
• Tiểu đêm nhiều lần:
  • Thai nhi lớn dần chèn ép bàng quang làm tăng áp lực.
  • Thận phải làm việc nhiều hơn để lọc lượng máu tăng cường.
  • Cả hai yếu tố này khiến mẹ bầu thường xuyên thức giấc đi vệ sinh vào ban đêm.
• Ợ nóng, ợ chua: Hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại khi mang thai, làm thức ăn tồn tại lâu hơn trong dạ dày và ruột, dễ gây ra ợ nóng, ợ chua, thường nặng hơn vào ban đêm, đôi khi kèm theo táo bón.
• Hệ tiêu hóa thay đổi: Thai nhi ngày càng lớn gây áp lực lên dạ dày và ruột, khiến thức ăn khó tiêu, dễ bị ợ nóng, đầy bụng, táo bón. Những triệu chứng này làm mẹ bầu khó chịu và khó ngủ sâu.
• Khó thở: Sự thay đổi hormone và việc thai nhi chèn ép cơ hoành khiến mẹ bầu thở chậm, khó hít thở sâu. Tình trạng thiếu oxy dễ làm giấc ngủ chập chờn, khó duy trì.
• Chuột rút: Thường xảy ra ở cuối thai kỳ, các cơn chuột rút đột ngột ở bắp chân hoặc bàn chân khiến mẹ bầu đau nhức và tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, đau lưng và căng cơ khi phải nâng đỡ thai nhi cũng làm giấc ngủ gián đoạn.
• Bụng to và khó tìm tư thế ngủ thoải mái: Ở giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi phát triển lớn khiến mẹ khó xoay trở và tìm được tư thế ngủ phù hợp, từ đó giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở mẹ bầu 

2. Bà bầu bị mất ngủ nên uống gì? 

Việc mẹ bầu mất ngủ phải làm sao luôn là mối quan tâm hàng đầu vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vì dùng đến thuốc, nhiều chuyên gia khuyến khích bà mẹ nên bổ sung các loại thức uống tự nhiên. Vậy, Bà bầu bị mất ngủ nên uống gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả? Tham khảo ngay danh sách phía dưới nhé:

• Sữa
• Mật ong
• Trà tâm sen
• Trà Valerian
• Uống nhiều nước lọc
• Trà thảo mộc với sự tư vấn của bác sỹ, không dùng loại có tác dụng tăng co tử cung, bà bầu có tiền sử dị ứng với thảo mộc, có thể gây lợi tiểu quá mức 

Trước khi lựa chọn các đồ uống hỗ trợ giấc ngủ, mẹ cũng nên biết bầu uống được nước gì để đảm bảo an toàn trong thai kỳ.

2.1 Sữa 

Sữa giàu axit amin là đồ uống tốt cho sức khỏe và có tác dụng an thần cực hiệu quả. Sữa không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mẹ bầu mà còn hỗ trợ giấc ngủ của mẹ. Do vậy, mẹ bầu chỉ cần uống 1 ly (khoảng 200 - 250ml) sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 - 60 phút để hỗ trợ dịu hệ thần kinh giúp mẹ và thai nhi có giấc ngủ ngon hơn. Mẹ bầu nên ưu tiên sữa tươi tiệt trùng, sữa tươi tách béo không đường hoặc ít đường để bổ sung dinh dưỡng an toàn và hiệu quả. 

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần tìm hiểu rõ khi nào nên uống sữa bầu để tối ưu hấp thu và có giấc ngủ ngon hơn.

2.2 Mật ong 

Mật ong có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, trong đó phải kể đến tác dụng an thần cực kỳ tốt nhờ cơ chế hỗ trợ giải phóng Insulin, giúp Tryptophan (chất tiền thân sản xuất hormone ngủ) dễ dàng đi vào não hơn. Mẹ bầu có thể uống mật ong cùng nước ấm hoặc thêm vào sữa để tăng hiệu quả cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, mật ong có hàm lượng đường tự nhiên cao. Nếu mẹ bầu được chẩn đoán Tiểu đường thai kỳ, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng sử dụng

Mẹ bầu uống mật ong cải thiện giấc ngủ

2.3 Trà tâm sen 

Trà tâm sen được coi là một giải pháp thảo dược rất hiệu quả để trị chứng mất ngủ ở bà bầu. Tâm sen chứa các Alcaloid có tác dụng an thần và trấn tĩnh hệ thần kinh, giúp mẹ bầu ổn định tinh thần, ngủ sâu giấc và ngon hơn, đồng thời còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi. Tuy nhiên, do tâm sen có tính hàn (lạnh), mẹ bầu cần thận trọng và chỉ nên dùng một lượng rất nhỏ (vài sợi) pha loãng, và tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia Đông y để đảm bảo an toàn và phù hợp với cơ địa của mình.

2.4 Trà valerian

Trà Valerian (chiết xuất từ rễ cây Nữ Lang) thường được biết đến với tác dụng an thần và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ khả năng tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai, hiện chưa có đủ nghiên cứu chứng minh mức độ an toàn của Valerian đối với mẹ và thai nhi. Vì vậy, mặc dù loại thảo dược này có thể hữu ích cho người trưởng thành bị mất ngủ, mẹ bầu không nên tự ý sử dụng mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn cho thai kỳ.

Tương tự, nếu gặp đau đầu hoặc cảm cúm, mẹ cũng cần tìm hiểu bầu uống panadol được không trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

2.5 Uống nhiều nước  

Uống đủ nước là điều kiện tiên quyết để mẹ bầu có giấc ngủ ngon, chủ yếu bằng cách ngăn ngừa và giảm táo bón—một nguyên nhân phổ biến gây khó chịu và mất ngủ. Mẹ bầu nên uống đủ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, nên kết hợp với ăn uống các món canh rau có lợi cho bà bầu và nước quả nghiền để vừa đủ nước vừa bổ sung đa vi chất dinh dưỡng. Nhưng cần ngừng uống nước khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Biện pháp này giúp hạn chế tối đa tình trạng tiểu đêm nhiều lần, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ..

Mẹ bầu uống đủ nước mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ

2.6 Trà thảo mộc (hoa cúc, oải hương hoặc bạc hà chanh)

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, mẹ bầu có thể dùng các loại thảo mộc và nước ép tự nhiên có đặc tính an thần, giúp thư giãn thần kinh.

Các loại Trà thảo mộc được khuyến nghị:

• Trà hoa cúc (Chamomile): An thần nhẹ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hợp chất Apigenin.
• Trà hoa oải hương (Lavender): Giúp giảm lo âu và thư giãn hệ thần kinh nhờ hương thơm dịu nhẹ.
• Trà bạc hà chanh (Lemon Balm): Làm dịu thần kinh, hỗ trợ giảm căng thẳng và mất ngủ do stress.

Ngoài ra, Nước ép Cherry (Anh đào) cũng là giải pháp hiệu quả vì nó cung cấp Melatonin tự nhiên, giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

Mẹ bầu chỉ nên sử dụng các loại trà này với lượng vừa phải và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung vào chế độ ăn uống để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

3. Những thức uống khiến bà bầu mất ngủ mà bạn nên tránh 

 Bà bầu đang trong tình trạng mất ngủ muốn cải thiện giấc ngủ cũng hạn chế sử dụng những thức uống dưới đây:

• Nước ngọt có gas
• Nước trái cây chua
• Thức uống có chứa cafein
• Thức uống có cồn (Rượu, Bia)
• Đồ uống chứa đường tinh luyện cao (trà sữa, sinh tố ngọt)

3.1 Nước ngọt có gas

Một chai nước ngọt có gas loại nhỏ 340g chứa khoảng 50 – 80mg Cafein. Chỉ cần uống 1g chất này cũng kích thích trung tâm thần kinh trung ương của mẹ bầu hưng phấn hơn, làm nhịp thở tăng nhanh, tăng nhịp tim, gây mất ngủ, ù tai và cả hoa mắt. Tình trạng này khiến mẹ thấy mệt mỏi, lo lắng và cũng ảnh hưởng xấu cho thai nhi.

Mẹ bầu cần tránh uống các loại nước ngọt có ga

3.2 Nước trái cây chua 

Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, mẹ bầu không nên uống nước trái cây chua ngay sát giờ ngủ hoặc lúc bụng quá đói. Hàm lượng axit và đường tự nhiên trong nước ép có thể gây ra hiện tượng trào ngược axit, ợ nóng hoặc đầy bụng, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ. Tốt nhất, mẹ bầu nên tiêu thụ loại nước này vào ban ngày hoặc giữa các bữa ăn để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà không gặp phải các vấn đề về tiêu hóa và giấc ngủ.

3.3 Thức uống có chứa cafein 

Caffeine là một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ, và nhiều chuyên gia đã cảnh báo về việc tiêu thụ quá mức trong thai kỳ. Khi mẹ bầu nạp quá nhiều caffeine (có trong cà phê, trà đậm,...), chất này sẽ làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Tình trạng kích thích này trực tiếp dẫn đến mất ngủ, lo lắng, và khó ngủ, làm giảm nghiêm trọng chất lượng và thời gian nghỉ ngơi của mẹ bầu. Hơn nữa, caffeine có thể đi qua nhau thai, ảnh hưởng đến nhịp tim của thai nhi và liên quan đến nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.

3.4  Thức uống có cồn (Rượu, Bia)

Thức uống có cồn như rượu, bia không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ mà còn tác động tiêu cực đến giấc ngủ của mẹ bầu. Cồn có thể tạo cảm giác buồn ngủ tạm thời, nhưng thực tế lại làm giấc ngủ bị gián đoạn, khó đạt được giấc ngủ sâu và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Nghiêm trọng hơn, việc tiêu thụ rượu bia trong thai kỳ có thể gây hội chứng rối loạn phát triển thai nhi do rượu (FASD), làm tăng nguy cơ dị tật, chậm phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ. Do đó, mẹ bầu cần tuyệt đối tránh các loại đồ uống có cồn để vừa đảm bảo chất lượng giấc ngủ, vừa bảo vệ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

3.5 Đồ uống chứa đường tinh luyện cao (trà sữa, sinh tố ngọt)

Các đồ uống có lượng đường tinh luyện cao (như trà sữa, một số loại sinh tố pha sẵn, hoặc sữa lắc) có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Sự tăng giảm đường huyết nhanh chóng này có thể gây hưng phấn hoặc cảm giác khó chịu, đổ mồ hôi về đêm, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng duy trì giấc ngủ ổn định.

Thực phẩm chứa nhiều đường là nguyên nhân gây mất ngủ ở mẹ bầu

4. Những lưu ý khi sử dụng thức uống cho bà bầu bị mất ngủ

Để các loại nước uống hỗ trợ chữa chứng mất ngủ cho bà bầu phát huy tối đa hiệu quả cải thiện giấc ngủ mà vẫn đảm bảo an toàn cho thai kỳ, mẹ bầu cần tuân thủ những nguyên tắc sử dụng sau:

• Dùng lượng vừa phải: Chỉ nên uống 1 - 2 cốc nhỏ mỗi ngày, tránh lạm dụng vì có thể gây lợi tiểu, mất ngủ ngược hoặc phản ứng không mong muốn.
• Không uống khi bụng đói: Tránh kích thích dạ dày gây ợ nóng, khó chịu hoặc hạ huyết áp tạm thời.
• Uống đúng thời điểm: Thích hợp nhất là 30 - 60 phút trước khi ngủ để cơ thể kịp hấp thụ hoạt chất hỗ trợ an thần.
• Pha loãng, không quá đặc và không để qua đêm để tránh dư thừa hoạt chất, oxy hóa hoặc nhiễm khuẩn.
• Ưu tiên uống nóng/ấm để tăng tác dụng làm dịu thần kinh, giúp thư giãn tốt hơn.
• Kiểm tra nguồn gốc nguyên liệu, chọn sản phẩm sạch, không hóa chất hay phụ gia độc hại.
• Tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt với mẹ bầu có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc.

Song song với việc lựa chọn thức uống phù hợp, mẹ bầu cũng nên bổ sung vitamin tổng hợp bà bầu để duy trì sức khỏe ổn định và cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

5. Bí quyết cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai

Ngoài việc lựa chọn đồ uống phù hợp, tình trạng mất ngủ khi mang thai có thể được giảm bớt nhờ những thói quen và điều chỉnh lối sống sau:

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng và tránh nằm ngay sau khi ăn.
• Tư thế ngủ hợp lý: Kê cao gối để giảm ợ nóng, trào ngược dạ dày; nằm nghiêng bên trái giúp tăng tuần hoàn máu đến thai nhi, giảm áp lực lên lưng, hạn chế phù chân và hỗ trợ tiêu hóa.
• Thư giãn cơ thể: Ngâm chân nước ấm hoặc chườm ấm trước khi ngủ để cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau nhức.
• Vận động nhẹ nhàng: Thực hiện các bài tập yoga, đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể để giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.
• Giảm nghẹt mũi: Sử dụng nước muối sinh lý với bình xịt hoặc bình rửa chuyên dụng 2–3 lần/ngày để cải thiện tình trạng khó thở, sổ mũi.
• Tạo thói quen và môi trường ngủ tốt: Duy trì lịch ngủ cố định, kết hợp các hoạt động thư giãn như thiền, yoga, trò chuyện với người thân, tắm nước ấm hoặc massage nhẹ nhàng để giảm lo âu và dễ đi vào giấc ngủ.

Khi xây dựng thực đơn, nhiều mẹ cũng quan tâm bầu ăn đông trùng hạ thảo được không để đảm bảo an toàn cho thai kỳ và tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điều chỉnh chế độ ăn uống là bước quan trọng giúp mẹ bầu cải thiện chứng mất ngủ 

6. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho mẹ bầu dễ ngủ

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu 

Bữa sáng

• Phở bò 
• Thanh long

Bữa trưa

• Cơm
• Thịt kho trứng 
• Canh bí đỏ nấu sườn 
• Cải thìa xào tỏi 
• Xoài

Bữa tối

• Cơm
• Cá quả kho gừng
• Canh cải xanh nấm rơm nấu thịt gà
• Nộm dưa chuột giá đỗ
• Táo tây

Bữa phụ 1

• Sữa tươi tách béo không đường

Bữa phụ 2

• Sữa chua
• Chuối tiêu

Bảng thông tin dinh dưỡng của thực đơn:

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Bữa sáng

• Bún mọc sườn chua

Bữa trưa

• Cơm
• Thịt rang cháy cạnh
• Canh rau dền ngó non nấu thịt gà
• Cải chíp xào nấm
• Xoài

Bữa tối

• Cơm
• Cá diêu hồng hấp xì dầu
• Canh bí đỏ đậu xanh nấu sườn
• Ngọn su su xào thịt bò
• Táo tây

Bữa phụ 1

• Sữa tươi tách béo không đường
• Sữa chua

Bữa phụ 2

• Sữa tươi tách béo không đường
• Măng cụt

Bảng thông tin dinh dưỡng của thực đơn:

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Bữa sáng

• Phở xào kiểu Singapore

Bữa trưa

• Bò bít tết
• Salad tôm bơ
• Ổi

Bữa tối

• Nem rán ăn kèm bún
• Canh sườn nấu chua
• Gỏi dưa chuột chua ngọt
• Táo tây

Bữa phụ 1

• Sữa tươi tách béo không đường
• Măng cụt

Bữa phụ 2

• Sữa chua
• Phô mai

Bữa phụ 3

• Sữa tươi tách béo không đường

Bảng thông tin dinh dưỡng của thực đơn:

>>> Khám phá Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu – công cụ tiện lợi giúp bạn tự tạo thực đơn phù hợp và đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Hy vọng với những thông tin bài viết vừa chia sẻ đã giúp mẹ có câu trả lời cho câu hỏi bà bầu mất ngủ nên uống gì?  để cải thiện giấc ngủ. Do đó, mẹ bầu có thể khắc phục được tình trạng mất ngủ hiệu quả hơn giúp thai nhi phát triển toàn diện. 

Mẹ bầu cần bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng trong thai kỳ có tác dụng tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Hãy đăng ký tham gia ngay Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để biết được nhiều kiến thức và món ăn dinh dưỡng bổ ích. 

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn