THỰC PHẨM MẸ BẦU 3 THÁNG CUỐI THAI KỲ NÊN ĂN

Bài viết được thẩm định bởi BSCKI. Huỳnh Ngọc Phương Thủy
Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Hùng Vương.

Giai đoạn cuối thai kỳ là thời điểm vô cùng quan trọng để chuẩn bị cho sự chào đời của bé. Đây cũng là lúc mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi. Những thực phẩm phù hợp không chỉ giúp tăng cường sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ sự phát triển tối ưu của bé.

Vậy thực phẩm mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn là gì? Hãy cùng khám phá những thực phẩm dinh dưỡng lý tưởng cho giai đoạn này ngay sau đây cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé nhé!

Thực phẩm mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn

1. Vai trò của dinh dưỡng với mẹ bầu 3 tháng cuối chu kỳ

Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quyết định cho sự phát triển toàn diện của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, giảm các biến chứng thai kỳ mà còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ, hệ xương và các cơ quan khác của bé.

Hơn thế nữa chế độ ăn uống khoa học và cân bằng giúp mẹ bầu sẵn sàng về mặt thể chất và tinh thần cho ngày sinh nở.

Đây cũng là lúc nhiều mẹ quan tâm bầu ăn gì tốt để vừa hỗ trợ thai nhi phát triển tối ưu vừa giúp cơ thể mẹ luôn khỏe mạnh.

2. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên bổ sung gì?

Trong 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm có đầy đủ các nhóm chất sau:

2.1 Thực phẩm giàu protein và sắt

Bổ sung thực phẩm giàu protein và sắt

Protein và sắt là hai dưỡng chất quan trọng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu khuyến nghị protein ở thai phụ 3 tháng cuối là 91gram/ ngày.

Protein giúp củng cố các mô trong cơ thể, cũng như hỗ trợ sự phát triển của cơ và các cơ quan. Sắt cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, giúp ngăn ngừa thiếu máu và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và bé. Các nguồn thực phẩm giàu protein và sắt bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo cung cấp lượng protein và sắt dồi dào.
• Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt cung cấp protein chất lượng cao.
• Trứng: Cung cấp cả protein và sắt, cùng với các vitamin và khoáng chất khác.
• Các loại đậu: bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức hợp, chất xơ,  folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác.

2.2 Thực phẩm giàu DHA

DHA, một loại axit béo Omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Thiếu DHA có thể ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ và thị lực của bé sau này. Các thực phẩm giàu DHA bao gồm:

• Các loại cá và hải sản: Các loại cá giàu chất béo là nguồn DHA quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, ... được bổ sung đầy đủ sẽ giúp trẻ phát triển trí thông minh, khả năng học tập, nhận thức và phát triển thị giác. Theo FDA khuyến cáo các thai phụ chỉ nên tiêu thụ cá và hải sản ở mức 340 gram/ tuần và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá thu vua,...
• Lòng đỏ trứng gà: mỗi lòng đỏ trứng gà chứa 17 mg DHA, ngoài ra còn có các dưỡng chất khác như protein, acid folic, sắt,...Tuy nhiên, cần chú ý chỉ ăn lòng đỏ trứng gà đã chín hoàn toàn, không nên ăn các thực phẩm sống, tái.
• Các loại hạt: đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...  Mẹ bầu có thể sử dụng các loại hạt này hàng ngày, không chỉ bổ sung năng lượng cho mẹ mà còn tốt cho trẻ nhỏ.

2.3 Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát mức đường huyết và cân nặng, hai yếu tố quan trọng trong thai kỳ.

Theo Viện dinh dưỡng, nhu cầu chất xơ khuyến nghị khoảng 28gram/ ngày (300-400 gram rau củ quả mỗi ngày). Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Rau xanh: Rau cải bó xôi, cải xoăn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt cung cấp chất xơ và năng lượng.
• Trái cây: Táo, lê, và quả mọng chứa nhiều chất xơ và vitamin.

2.4 Thực phẩm giàu vitamin

Vitamin, đặc biệt là vitamin C và vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và hấp thụ canxi, hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi. Các thực phẩm giàu vitamin bao gồm:

• Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, bưởi giàu vitamin C.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp vitamin D và canxi.
• Các loại rau củ: Cà rốt, bí đỏ chứa nhiều vitamin A và C.

Thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi và cần thiết cho sự phát triển tế bào. Các thực phẩm giàu axit folic bao gồm:

• Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn chứa nhiều axit folic.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc được bổ sung axit folic.
• Đậu và hạt: Đậu lăng, đậu xanh là nguồn cung cấp axit folic tự nhiên.

2.6 Thực phẩm giàu canxi và magiê

Canxi và magiê cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi, cũng như giúp mẹ bầu duy trì xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi và magiê bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai cung cấp canxi và vitamin D.
• Hạt và các loại quả hạch: Hạnh nhân, hạt chia giàu canxi và magiê.
• Rau chân vịt: Cung cấp canxi, magiê và nhiều khoáng chất khác.

Trước đó, ở tam cá nguyệt đầu, mẹ cũng cần tìm hiểu bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để tạo nền tảng dinh dưỡng vững chắc ngay từ sớm.

3. 10 thực phẩm tốt cho mẹ bầu giai đoạn 3 tháng cuối chu kỳ

Mẹ bầu có thể tham khảo 10 thực phẩm sau đây để bổ sung trong 3 tháng cuối thai kỳ.

3.1 Sữa và các thực phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ cung cấp canxi và vitamin D mà còn chứa protein và các vitamin khác. Chúng giúp hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi, đồng thời duy trì sức khỏe xương của mẹ bầu.

Khuyến nghị sử dụng sữ và chế phẩm từ sữa cho phụ nữ có thai là 6 đơn vị/ ngày, tương đương với 30 gram phô mai (2 miếng phô mai), 200 ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200 ml sữa (2.5 ly sữa nhỏ).

Sữa giúp phát triển tốt cho cả mẹ và bé

3.2 Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp protein và sắt dồi dào, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Mẹ bầu nên chọn thịt bò nạc để giảm lượng chất béo tiêu thụ.

3.3 Trứng

Trứng là nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều choline, cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Trứng cũng cung cấp sắt và các vitamin khác.

3.4 Cá hồi, cá béo

Cá hồi và các loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ chứa nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Mẹ bầu nên ăn cá hai lần mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đủ DHA.

3.5 Rau xanh

Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn chứa nhiều axit folic, vitamin C và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

3.6 Trái cây

Trái cây như cam, táo, và dâu tây cung cấp vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.

Trái cây tốt cho sức khỏe của mẹ

3.7 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3.8 Đu đủ chín

Đu đủ chín giàu vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Đu đủ còn chứa enzyme papain, giúp tiêu hóa protein hiệu quả hơn.

3.9 Các loại quả hạch

Hạnh nhân, óc chó và hạt chia cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

3.10 Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh là nguồn cung cấp protein, chất xơ và sắt, hỗ trợ sự phát triển cơ và hệ tiêu hóa của thai nhi. Chúng cũng cung cấp axit folic, giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.

Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể tham khảo thêm những món ngon cho bà bầu 3 tháng giữa để đa dạng khẩu vị và duy trì dinh dưỡng đều đặn trong suốt thai kỳ.

4. Lưu ý gì khi chọn thực phẩm cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

4.1 Không nên ăn thực phẩm cay và béo

Thực phẩm cay và béo có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng, khó tiêu và thậm chí làm tăng nguy cơ viêm dạ dày. Mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này để duy trì sức khỏe tốt.

4.2 Không nên uống đồ uống có ga và caffein

Đồ uống có ga và caffein có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe tim mạch của mẹ bầu. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ bị táo bón và tiểu đường thai kỳ.

4.3 Không uống rượu bia

Mẹ bầu tuyệt đối không uống rượu bia

Rượu bia gây hại nghiêm trọng cho sự phát triển của thai nhi và có thể dẫn đến các dị tật bẩm sinh. Mẹ bầu nên tuyệt đối tránh tiêu thụ rượu bia trong suốt thai kỳ.

4.4 Tránh đồ ăn nhanh, nhiều dầu

Đồ ăn nhanh và nhiều dầu mỡ thường thiếu dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch.

4.5 Không ăn các thực phẩm không đảm bảo vệ sinh ATTP:

Sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Các thực phẩm sống như: cá sống, trứng sống, thịt sống,..  là môi trường để các vi khuẩn và ký sinh trùng phát. Ngoài khả năng tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm, những vi khuẩn có thể là tác nhân đe dọa sức khỏe thai nhi, có thể dẫn đến thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng.

5. Bổ sung dinh dưỡng đủ và đúng cùng Ajinomoto với ngân hàng thực đơn dinh dưỡng

Ajinomoto tự hào giới thiệu "ngân hàng thực đơn dinh dưỡng" cho mẹ bầu, một giải pháp hoàn hảo giúp mẹ bầu xây dựng chế độ ăn khoa học và cân bằng. Với ngân hàng này, mẹ bầu sẽ được cung cấp:

• Thực đơn cá nhân hóa: Điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích riêng của từng mẹ bầu, giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
• Gợi ý món ăn phong phú: Bao gồm nhiều món ăn, đảm bảo sự đa dạng và hấp dẫn

Nếu mẹ đang tìm giải pháp ăn uống tiện lợi theo ngày, có thể tham khảo thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng giữa để dễ dàng lên thực đơn đủ chất mà không mất nhiều thời gian.

Thực đơn miễn phí cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Còn chần chờ gì nữa mà không khám phá ngay những thực phẩm mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé của Ajinomoto ngay nhé!