Bà bầu nên ăn gì? 15 loại thực phẩm tốt cho mẹ bầu và thai nhi

Bài viết được thẩm định bởi PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp, Nguyên Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng & ATTP Trường Đại học Y Dược Thái Bình.

Trong thai kỳ, nhiều mẹ bầu băn khoăn về việc bà bầu nên ăn gì thì tốt trong thai kỳ, nên ăn gì để tốt cho con? Thực phẩm nào giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh? Những thắc mắc này luôn là mối quan tâm hàng đầu để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé. Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ mang đến gợi ý về những nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn hằng ngày, giúp khẩu phần đầy đủ dưỡng chất, cân đối, để mẹ bầu khỏe mạnh, thai nhi hấp thu tốt và gia đình thêm yên tâm.

1. Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết khi đang trong thai kỳ

Theo PGS.TS. Phạm Ngọc Khái, Giảng viên cao cấp Trường Đại học Y Dược Thái Bình, chế độ ăn đóng vai trò đặc biệt quan trọng, vừa đáp ứng hoạt động và những thay đổi sinh lý của mẹ (tăng cân, tích lũy mỡ, chuẩn bị sữa mẹ), vừa đảm bảo phát triển toàn diện cho thai nhi.

• Nguyên tắc cốt lõi: Khẩu phần phải cân bằng giữa chất đạm, mỡ, đường, vitamin và chất khoáng.
• Hậu quả khi mất cân đối:
  • Thiếu dinh dưỡng: Mẹ gầy xanh, thai nhi nhẹ cân, chậm phát triển.
  • Thừa dinh dưỡng: Mẹ tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, thai nhi thừa cân.
• Các chất dinh dưỡng nổi bật:
  • Chất đạm: Thiết yếu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, đặc biệt là tế bào thần kinh của thai nhi.
  • Vitamin & Khoáng chất: Tuy cần lượng nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng. Các vi chất cần bổ sung theo khuyến nghị hàng ngày gồm: Sắt, Axit folic, Vitamin B12, I-ốt.

Bà bầu nên ăn những thực phẩm nào để thai kỳ khỏe mạnh?

Nhằm đưa ra hướng dẫn chuẩn xác, hỗ trợ mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe và đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi, Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé đã xây dựng bảng Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết trong một ngày của mẹ bầu dựa trên cơ sở khoa học, được Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Bộ Y tế phê duyệt. Cụ thể, mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung:

Chính vì dinh dưỡng gắn liền với từng giai đoạn lớn lên của bé trong bụng, mẹ nên kết hợp tìm hiểu thêm về quá trình phát triển của thai nhi để biết mỗi giai đoạn con cần gì và chủ động điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

2. Mẹ bầu nên ăn gì? Top 15 thực phẩm tốt, cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu

2.1 Trứng

Theo dân gian, trứng là một trong những thực phẩm bà bầu nên ăn. Các nhà khoa học chứng minh rằng ăn trứng điều độ giúp giảm lượng Cholesterol trong máu và hỗ trợ cho sự phát triển trí não của thai nhi. 

Đối với những bà bầu có sức khỏe bình thường có thể ăn 3 - 4 quả 1 tuần, với bà mẹ có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường mà ăn trứng vẫn tốt. Đặc biệt, các bà bầu cũng như mọi người trong gia đình đều không được ăn trứng sống vì sẽ dẫn đến ngộ độc.

Trứng rất tốt cho thời kỳ thai sản

2.2 Cây họ đậu

Cây họ đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, rất quan trọng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Protein giúp phát triển cơ bắp và mô của thai nhi, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của mẹ, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì năng lượng.

Theo Viện Dinh Dưỡng, trong 100g các loại đậu dạng hạt khô có tới:

• Đậu đen: 24,2g protein
• Đậu xanh: 23,4g protein
• Đậu nành: 18,4g protein
• Đậu Hà lan: 22,2g protein
• Đậu cô vet:  21,8g protein

Đậu và cây họ đậu chính là những chất đạm lành mạnh, dễ hấp thu bậc nhất. Chất xơ trong cây họ đậu sẽ giúp việc hấp thụ đạm của cơ thể không bị quá tải và tốt cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, những cây họ đậu giúp tăng cường đề kháng và giảm nguy cơ dị tật cho thai nhi rất cao.

Cây họ đậu chứa nhiều chất đạm tốt cho bà bầu

2.3 Khoai lang

Theo Viện Dinh Dưỡng, trong 100g khoai lang luộc có:

• Tinh bột/Carbohydrate: 29,2 g
• Chất xơ: 1,3 g
• Kali (K): 205,9 mg
• Magie (Mg): 197,1 mg 
• Vitamin C: 22,6 mg 
• Beta-caroten (Tiền chất Vitamin A): 147,1 mcg 
• Phốt pho (P): 48,4 mg 
• Natri (Na): 30,4 mg

Những loại dưỡng chất trong khoai lang sẽ góp phần giúp mẹ bầu cải thiện khả năng hấp thụ sắt, góp phần phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu thai kỳ.

Tinh bột trong khoai lang có cấu trúc ngắn, dễ tiêu hóa, hỗ trợ nhuận tràng và giảm cholesterol, là nguồn tinh bột lành mạnh. Với mẹ bầu, khoai lang giúp thai nhi tăng cân mà ít ảnh hưởng đến cân nặng của mẹ, nhờ đó hạn chế nỗi lo tăng cân quá mức và hỗ trợ giữ dáng sau sinh.

Khoai lang là nguồn tinh bột dồi dào cho mẹ bầu

2.4 Cá 

Cá là nguồn thực phẩm quan trọng, gồm cá nạc và cá mỡ, mẹ bầu đều có thể dùng. Nên chọn cá từ nguồn nuôi an toàn, hạn chế cá công nghiệp không rõ xuất xứ. Khi chế biến, tránh phần màng đen trong bụng và chất nhầy ở mang, da vì chứa nhiều chất tanh.

Các loại cá mẹ bầu nên ăn để bổ sung dinh dưỡng:

• Cá chép: Giàu đạm, Omega-3, vitamin A, D và khoáng chất (sắt, magie, kali, kẽm). Tốt cho thai kỳ, có thể nấu cháo, hấp hoặc nấu canh.
• Cá hồi: Nguồn Omega-3 dồi dào, hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi, tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ sinh non. Dễ chế biến, dễ ăn.
• Dầu gan cá: Bổ sung Omega-3 giúp phát triển trí não, mắt, tăng miễn dịch và giảm co thắt khi sinh. Chỉ nên dùng tối đa 3g/ngày theo khuyến nghị.

Omega 3 trong dầu gan cá giúp thai nhi mắt sáng khỏe mạnh

2.5 Sữa và các sản phẩm của sữa

Sữa ngày càng trở thành thực phẩm khá quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng của mọi lứa tuổi ở nhiều gia đình. Sữa luôn là một thực phẩm được đánh giá có chất lượng dinh dưỡng cao. 

Trong sữa chứa đầy đủ các yếu tố dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, Canxi, Vitamin D, DHA, kẽm,... và nhiều loại khoáng chất khác tốt cho sự hình thành và phát triển thai nhi.

Bà bầu rất cần bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn của mình. Sữa chính là câu trả lời hàng đầu cho câu hỏi “ bà bầu nên ăn gì?”. 

Sữa rất tốt cho mẹ và bé

2.6 Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm

Những lúc này, bà bầu nên ăn gì để cải thiện vấn đề này? Bông cải xanh và các loại rau có lá xanh đậm được nhiều người coi như siêu thực phẩm. Vì chúng rất giàu Vitamin, chất khoáng rất quý hiếm như beta caroten (tiền Vitamin A), Vitamin C,… sắt, kẽm. 

Mặt khác, chính cấu trúc Xenlulose của các loại rau này được ví như chiếc chổi quét Cholesterol ra khỏi đường tiêu hóa. Cũng nhờ đó mà bông cải xanh và các loại rau có lá xanh đậm được coi như là loại thực phẩm rất tốt để giảm các vấn đề về bệnh tiểu đường trong thai kỳ cũng như cân bằng chất béo khi bà bầu bổ sung quá nhiều lượng dinh dưỡng. 

Rau cải xanh đậm giúp cân bằng chất béo cho mẹ bầu

2.7 Thịt nạc

Thịt nạc là nguồn đạm dồi dào được cơ thể hấp thụ dễ dàng, trong 100 gram thịt nạc có tới xấp xỉ 20 gram đạm. Phần lớn mọi người điều biết rằng khoáng chất sắt, kẽm và một số Vitamin đến nhiều từ thịt nạc. 

Thịt nạc lại là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến nên các bà bầu có thể sử dụng 60 - 100 gram thịt nạc/ngày. Bà bầu nên dùng thường xuyên để phối hợp với các nguồn cung cấp đạm khác trong suốt giai đoạn thai kỳ để đảm bảo bữa ăn đa dạng và cân đối. 

Một số loại thịt tốt cho bà bầu như thịt thỏ giúp phát triển trí tuệ, thịt heo giúp cung cấp dinh dưỡng, thịt bò giúp bà bầu tránh tình trạng thiếu máu và giúp thai nhi phát triển não bộ,…

Thịt nạc chứa nhiều dinh dưỡng cho bà bầu

2.8 Cam, quýt, trái cây có múi

Cam, quýt và các loại trái cây có múi là những loại trái cây tốt cho bà bầu, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa cũng như hỗ trợ chữa bệnh cảm cúm hiệu quả. 

Bà bầu nên ăn gì cho bớt ngán? Các loại trái cây họ cam quýt giúp “chống ngán” để mẹ bầu ăn ngon miệng hơn và giúp hấp thụ sắt cũng như ngăn ngừa dị tật thai nhi tốt hơn. 

Ngoài ra, Vitamin C còn giúp người mẹ có đủ sữa cho trẻ sơ sinh trong những ngày đầu đời. Nếu mẹ quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sau sinh, có thể xem thêm bà đẻ ăn được quả gì để lựa chọn trái cây phù hợp giúp phục hồi sức khỏe nhanh hơn.

Nguồn Vitamin quý giá giúp tạo nhiều sữa cho mẹ

2.9 Các loại ngũ cốc

Khi đang nghén khó ăn, bà bầu nên ăn gì? Dành cho những mẹ bầu khó ăn đang tìm kiếm một loại thực phẩm phù hợp, có nhiều chất dinh dưỡng và ít béo thì lựa chọn lý tưởng chính là các loại ngũ cốc. Ngũ cốc có lượng Calo thấp nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho mẹ bầu. 

Ngoài ra, đây còn là món ăn vặt thích hợp dành cho các mẹ bầu giảm tình trạng tiểu đường thai kỳ. Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ đột quỵ, co thắt tim mạch.

Ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho thai phụ

2.10 Bơ

Bà bầu nên ăn gì để không tăng cân nhiều? Quả bơ cũng là một cách giúp kiểm soát cân nặng trong quá trình mang thai. Thực phẩm giàu dinh dưỡng này sẽ giúp bà bầu hỗ trợ giảm tình trạng thiếu máu nhờ Acid folic và góp phần phát triển trong việc hình thành thai nhi nhờ Magie, Canxi. 

Hàm lượng Vitamin và khoáng chất trong quả bơ sẽ giúp điều trị vàng da, giảm táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa, chuột rút ở những giai đoạn cuối thai kỳ. Bên cạnh thực phẩm, mẹ cũng nên tìm hiểu bầu nên uống nước gì để bổ sung nước và vi chất hợp lý trong suốt thai kỳ.

Vitamin trong bơ giúp mẹ bầu trị nhiều bệnh

2.11 Các loại quả mọng 

Các loại quả mọng như dâu tây, cherry, việt quất là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cả mẹ và bé.

• Hỗ trợ phát triển thần kinh và trí não: Các dưỡng chất trong quả mọng đặc biệt có ích cho sự phát triển của hệ thần kinh và trí não ở thai nhi. Đồng thời, chúng còn giúp kích thích tín hiệu thần kinh của mẹ bầu, qua đó góp phần ngăn ngừa suy giảm khả năng ghi nhớ trong thai kỳ và giai đoạn sau sinh.
• Hỗ trợ ngăn ngừa dị tật ống thần kinh: Việc tăng cường bổ sung các loại quả mọng ngay cả trước khi mang thai đã được khuyến nghị, vì chúng có vai trò trong việc ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

2.12 Chuối tây 

Chuối tây là nguồn cung cấp dồi dào kali, vitamin B6 và chất xơ, mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

• Hỗ trợ tim mạch và huyết áp ổn định
• Tốt cho hệ tiêu hóa
• Thúc đẩy phát triển thần kinh cho thai nhi.
• Duy trì sức khỏe, tăng cường năng lượng và có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn.

2.13 Nho

Nho là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời, hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Theo Viện Dinh Dưỡng, trong 100g nho: 

• Vitamin K: 14,6 mcg
• Sắt (Fe): 0,6 mg
• Vitamin Nhóm B: B6 (0,1 mg), Niacin (0,2 mg), Pantothenic acid (0,1 mg)
• Chất xơ: 0,6 g

Những dưỡng chất này góp phần quan trọng trong việc tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ hình thành hồng cầu và giảm nguy cơ thiếu máu cho mẹ bầu. Hàm lượng vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu và sức khỏe xương, trong khi nhóm vitamin B giúp cải thiện chuyển hóa năng lượng, hạn chế mệt mỏi và hỗ trợ hệ thần kinh của mẹ. Ngoài ra, chất xơ trong nho có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ.

2.14 Lê

Lê không chỉ là món tráng miệng ngọt mát mà còn là "kho báu" dinh dưỡng, giúp mẹ bầu vượt qua những khó khăn phổ biến trong thai kỳ một cách tự nhiên và hiệu quả. Trong 100g lê sẽ chứa nhiều dưỡng chất như: 

• Sắt (2,3 mg): Giúp tạo ra huyết sắc tố, ngăn ngừa thiếu máu và đảm bảo cung cấp oxy đầy đủ cho cả mẹ và bé.
• Kali (88,4 mg): Hỗ trợ ổn định huyết áp, duy trì cân bằng chất lỏng, từ đó giảm nguy cơ phù nề và chuột rút khi mang thai.
• Nước (87,8 g): Hàm lượng nước dồi dào giúp giải nhiệt, làm mát cơ thể và chống mất nước hiệu quả.
• Chất xơ (0,6 g): Thúc đẩy nhu động ruột, giúp cải thiện tiêu hóa và hạn chế táo bón.
• Vitamin K (4,5 mcg): Thiết yếu cho quá trình đông máu và phát triển xương khỏe mạnh của bé.
• Đồng (0,1 mg) và Kẽm (0,1 mg): Những vi chất quan trọng này góp phần vào quá trình tạo máu, tăng cường miễn dịch và phát triển tế bào ở thai nhi.

2.15 Hồng xiêm

Trong 100g hồng xiêm cung cấp các thành phần dinh dưỡng nổi bật: Sắt 2,3 mg, chất xơ (2,5g), Vitamin B (0,2 - 0,3 mg).  Hồng xiêm là loại trái cây nhiệt đới thơm ngọt, dễ ăn và đặc biệt giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích thiết yếu, hỗ trợ mẹ bầu vượt qua các vấn đề thường gặp trong thai kỳ:

• Giảm táo bón, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Bổ sung năng lượng, hạn chế mệt mỏi.
• Giữ cơ thể mát mẻ, tránh tình trạng mất nước.
• Tăng cường sức đề kháng cho mẹ.
• Hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.

3. Mẹ bầu không nên ăn những thực phẩm nào?

Trong thai kỳ, ngoài các thực phẩm tốt bổ dưỡng cho mẹ bầu, thì có nhóm thực phẩm và thói quen ăn uống sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu như sau:

• Cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ...).
• Cá sống, cá chưa nấu chín.
• Thịt sống, thịt tái, thịt chưa nấu chín.
• Trứng sống hoặc các món có chứa trứng chưa chín kỹ.
• Thịt nội tạng (gan, lòng, tim...) vì chứa nhiều cholesterol và vitamin A có thể gây hại nếu dùng nhiều.
• Caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực).
• Rau mầm sống vì có thể chứa vi khuẩn.
• Sữa tươi chưa tiệt trùng, phô mai mềm, nước ép trái cây chưa tiệt trùng.
• Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn.
• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh nhiều muối và dầu mỡ.
• Thực phẩm quá mặn, dễ làm tăng huyết áp và nguy cơ tiền sản giật.
• Đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt có gas gây tăng cân và tiểu đường thai kỳ.
• Rau răm, thơm, lá tía tô trong 3 tháng đầu vì có thể kích thích co bóp tử cung.

Song song với chế độ dinh dưỡng, mẹ cũng cần nắm rõ các mốc quan trọng khám thai để theo dõi sức khỏe thai nhi và phát hiện sớm các bất thường.

4. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ 

4.1 Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Thông tin giá trị dinh dưỡng của thực đơn:

4.2 Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Thông tin giá trị dinh dưỡng của thực đơn:

4.3 Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Thông tin giá trị dinh dưỡng của thực đơn:

>>> Trải nghiệm ngay Ngân hàng Thực đơn Dinh dưỡng với hàng trăm gợi ý bữa ăn cân bằng, phù hợp cho từng giai đoạn thai kỳ. Công cụ sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng lựa chọn thực đơn khoa học, an toàn và tốt cho sự phát triển của bé.

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu, hiểu rõ bà bầu nên ăn gì chính là bước đầu tiên cực kỳ quan trọng cho thai nhi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Bởi vì thai kỳ là giai đoạn khởi đầu trong một nghìn ngày đầu đời (còn được coi là những ngày vàng) cho sự phát triển của trẻ.

Vì vậy, để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn, mẹ cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Khi hiểu rõ quá trình phát triển của thai nhi qua từng giai đoạn, mẹ sẽ dễ dàng lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học hơn.

Với mong muốn đem đến những điều tốt đẹp nhất cho cả mẹ và bé yêu, Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé đã xây dựng Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng. Tại đây, mẹ có thể tham khảo các thực đơn có sẵn để bữa ăn thêm phần phong phú và đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Hy vọng mẹ sẽ có thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt!

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn