Các thực phẩm giàu kẽm cho trẻ giúp phát triển khỏe mạnh

Bài viết được thẩm định bởi GS.TS.BS. Nguyễn Ngọc Sáng, Phó Chủ tịch Hội Thận - Tiết niệu - Lọc máu và Ghép tạng trẻ em Việt Nam, Giảng viên cao cấp, Nguyên Trưởng Bộ môn Nhi Trường Đại học Y Dược Hải Phòng

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng quan trọng, giúp hỗ trợ sự phát triển chiều cao, trí não và hệ miễn dịch của trẻ. Tuy nhỏ bé nhưng kẽm lại đóng vai trò không thể thiếu trong việc phát triển toàn diện của bé yêu. Vậy làm thế nào để bổ sung kẽm cho bé một cách hiệu quả và an toàn? Cùng Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé khám phá các thực phẩm giàu kẽm cho trẻ dễ tìm, dễ chế biến mà mẹ không nên bỏ qua, giúp bé luôn khỏe mạnh và phát triển vượt trội.

Kẽm có vai trò gì trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ?

Kẽm là vi chất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao, trí tuệ và miễn dịch của trẻ. Khoáng chất này tham gia vào hơn 300 enzyme, giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn chức năng cơ thể. 

• Tăng trưởng chiều cao và phát triển xương: Kẽm kích thích sản xuất IGF - một loại hormone tăng trưởng rất nhạy với tình trạng thiếu hụt kẽm ở trẻ. Đồng thời, kẽm còn điều hòa gene giúp hình thành cấu trúc xương, hỗ trợ tăng chiều cao vượt trội.
• Tăng cường miễn dịch: Kẽm tham gia vào quá trình biệt hóa và phát triển tế bào lympho B, T - hai loại tế bào miễn dịch quan trọng giúp cơ thể trẻ chống lại tác nhân gây bệnh.
• Tham gia chuyển hóa và tái tạo tế bào: Từ tạo máu, hình thành tim, tế bào thần kinh võng mạc, phổi sơ sinh đến hệ cơ trơn và tế bào gốc đều có sự góp mặt của kẽm.
• Cải thiện tiêu hóa và hấp thu: Kẽm giúp tổng hợp protein, hỗ trợ hấp thu vitamin A, đây là dưỡng chất thiết yếu cho thị lực và sự phát triển tế bào biểu mô.

Lưu ý: Mẹ cần lưu ý khi có ý định dùng thuốc bổ sung kẽm vì quan trọng nhất vẫn là liều dùng kẽm cho trẻ em để đảm bảo bổ sung đủ mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm giàu kẽm cho trẻ giúp phát triển toàn diện

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Bổ sung đủ kẽm giúp trẻ ăn ngon miệng hơn, tăng cường hệ miễn dịch, phát triển chiều cao và trí não tối ưu. Dưới đây là hơn 20 thực phẩm giàu kẽm cho bé mà mẹ có thể tham khảo:

Bảng thực phẩm thông dụng giàu kẽm (hàm lượng trong 100g thực phẩm)

1. Thịt bò

Thực phẩm giàu kẽm cho bé đầu tiên là thịt bò. Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào, thịt bò còn chứa lượng kẽm đáng kể (2,20mg/100g), rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của bé. Mẹ có thể chế biến đa dạng thành cháo, súp hoặc băm nhỏ tùy theo sở thích của bé. (Thích hợp cho bé từ 7-8 tháng tuổi trở lên). Kết hợp với các thực phẩm bổ sung sắt cho bé giúp hỗ trợ tạo máu và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Thịt bò giàu kẽm cho bé

2. Thịt gà

Thịt gà là nguồn thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho bé, với hàm lượng khoảng 1,5 mg kẽm trên 100g thịt gà. Thịt gà cung cấp một lượng lớn protein giúp phát triển cơ bắp, đồng thời hàm lượng kẽm trong thịt hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và chức năng thần kinh của trẻ. Mẹ có thể chế biến thịt gà thành cháo, súp, hoặc xé nhỏ để bé từ 7-8 tháng tuổi trở lên dễ dàng thưởng thức và hấp thu dưỡng chất.

Ngoài ra, thịt gà cũng giàu vitamin B6, vitamin B12 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và sản xuất hồng cầu, rất tốt cho sự phát triển toàn diện của bé. Thịt gà là lựa chọn an toàn, dễ chế biến và dễ ăn nên thường được khuyến khích cho bé trong giai đoạn ăn dặm và phát triể

3. Thịt heo nạc

Thịt heo là lựa chọn lý tưởng để bổ sung kẽm cho bé, với hàm lượng kẽm khoảng 2,5 mg trên 100g thịt heo nạc. Thịt heo nạc không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều đạm và vitamin giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, hệ thần kinh, cũng như tăng cường sức đề kháng cho trẻ. Mẹ có thể chế biến thịt heo thành cháo, súp, hay thịt viên thơm ngon và dễ ăn cho bé.

Thịt heo nạc - thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả cho bé

4. Hàu

Hàu là thức ăn giàu kẽm trong nhóm hải sản, đồng thời chứa lượng calo thấp – rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho bé. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần 100g hàu (tương đương 6 con cỡ trung) đã cung cấp đến 32mg kẽm, tương đương 75% nhu cầu kẽm hằng ngày cho trẻ. Ngoài ra, hàu còn chứa sắt (42mg), protein, vitamin nhóm B, axit béo omega-3 và nhiều khoáng chất hỗ trợ phát triển trí não, thị lực và miễn dịch.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc không chỉ quen thuộc với chị em phụ nữ mà còn là thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời cho trẻ lười ăn. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mỗi 100 gram ngũ cốc  nguyên hạt chứa khoảng 3mg kẽm. Đặc biệt, 62g yến mạch cung cấp 0,9mg kẽm và 62g gạo nâu có 0,6mg kẽm. Mẹ cũng có thể chế biến mầm lúa mì thành các món súp hoặc bánh mì cho bé vào bữa sáng để bổ sung kẽm hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu kẽm và tốt cho sức khỏe của bé

6. Hạt bí ngô

Một thực phẩm giàu kẽm cho bé cực kì lành mạnh (5.6mg/100g). Bên cạnh đó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như magie, chất xơ, protein. Mẹ có thể rang hạt bí ngô hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố cho bé dùng ngon miệng nhất. (Thích hợp cho bé từ 1 tuổi trở lên).

7. Hạt chia

Hạt chia nhỏ bé nhưng chứa đựng "báu vật" dinh dưỡng: kẽm (4.6mg/100g), omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mẹ có thể rắc hạt chia lên sữa chua, sinh tố hoặc các món tráng miệng khác để tăng cường sức khỏe cho bé. (Thích hợp cho bé từ 1 tuổi trở lên).

8. Rau chân vịt (rau bina)

Không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào, rau chân vịt còn là một loại thực phẩm chứa kẽm với hàm lượng (0.5mg/100g). Mẹ có thể nấu súp, xay nhuyễn hoặc thêm vào các món ăn khác để bé hấp thụ tốt hơn. (Thích hợp cho bé từ 8 tháng tuổi trở lên).

Rau chân vịt cũng là loại rau giúp bé bổ sung kẽm

9. Yến mạch

Bên cạnh chất xơ, yến mạch còn biết đến là thực phẩm giàu kẽm cho bé tuyệt vời (3.5mg/100g). Mẹ có thể nấu cháo yến mạch hoặc kết hợp vào các món ăn khác như sữa chua, trái cây để tạo nên những bữa ăn phụ bổ dưỡng và thơm ngon cho bé. (Thích hợp cho bé từ 6 tháng tuổi).

10. Các loại đậu

Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng... là những thực phẩm không thể kể đến trong danh sách các thực phẩm giàu kẽm cho bé, không chỉ giàu kẽm (3.5mg - 3.8mg/100g) mà còn cung cấp protein dồi dào. Mẹ có thể chế biến thành cháo, súp hoặc xay nhuyễn để bé dễ dàng tiêu hóa. (Thích hợp cho bé từ 7-8 tháng tuổi trở lên).

11. Sữa chua

Không chỉ giàu canxi, sữa chua làm từ sữa bò còn chứa một lượng kẽm đáng kể là 0,59mg/100g, tốt cho xương khớp và hệ thần kinh. Mẹ có thể cho bé ăn sữa chua nguyên chất hoặc kết hợp với trái cây, ngũ cốc để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. (Thích hợp cho bé từ 6 tháng tuổi).

Sữa chua làm từ sữa bò cũng là thực phẩm chứa kẽm cho bé

12. Phô mai

Phô mai cũng tương tự như sữa chua, là một nguồn cung cấp canxi và kẽm (3mg/100g) tuyệt vời cho bé, cũng tốt cho xương khớp và hệ thần kinh. Mẹ có thể cho bé ăn phô mai miếng hoặc thêm vào các món ăn khác để tạo sự đa dạng. (Thích hợp cho bé từ 9 tháng tuổi trở lên).

13. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ là thực phẩm chứa kẽm (3mg/100g) mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hạnh nhất rất tốt trong việc hỗ trợ sự phát triển trí não, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa của bé mẹ nhé. Mẹ có thể xay hạnh nhân thành bột hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố cho bé. (Thích hợp cho bé từ 1 tuổi trở lên, cần xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ để tránh bé bị hóc).

14. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một nguồn thực phẩm giàu kẽm cho trẻ (4mg/100g), giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển chiều cao. Mỗi bữa ăn dặm từ cháo đậu Hà Lan hay sữa đậu Hà Lan không chỉ bổ sung kẽm mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Mẹ có thể sử dụng đậu Hà Lan chế biến cho bé từ 6 tháng tuổi để đảm bảo bé nhận đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu.

Đậu Hà Lan giúp bé phát triển tốt và khỏe mạnh

15. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và một lượng kẽm nhất định (0,09mg/100g), rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. Mẹ có thể xay nhuyễn bơ hoặc thêm vào các món ăn khác để tăng cường dinh dưỡng. (Thích hợp cho bé từ 6 tháng tuổi).

16. Trứng

Trứng gà và trứng vịt đều là nguồn thực phẩm giàu kẽm cho trẻ, góp phần quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và phát triển toàn diện cho trẻ. Không chỉ có kẽm, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và selen, giúp bổ sung các axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng. 

Bên cạnh đó, choline trong trứng hỗ trợ phát triển trí não, còn lutein và zeaxanthin lại rất tốt cho thị lực. Đặc biệt, trứng chứa hàm lượng vitamin A và D dồi dào, vừa giúp bảo vệ đôi mắt, vừa hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, từ đó giúp trẻ phát triển chiều cao khỏe mạnh.

17. Khoai lang

Với hàm lượng kẽm nhất định (0,20mg/100g) khoai lang cũng là sự lựa chọn tốt bởi khoai lang dễ ăn và chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Với vị ngọt tự nhiên và loại củ này mềm mịn, khoai lang là một trong những thực phẩm ăn dặm đầu đời được nhiều bé yêu thích. Mẹ có thể luộc, nướng hoặc xay nhuyễn khoai lang cho bé ăn dặm. (Thích hợp cho bé từ 6 tháng tuổi).

18. Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm sữa và sữa chua cũng có lượng kẽm đáng kể, có lợi cho xương, răng và sức khỏe đường ruột của bé: 

• Sữa bò tươi: 0,40mg/100g 
• Sữa dê tươi: 0,30mg/100g 
• Sữa mẹ: 0,40mg/100g 
• Sữa bột toàn phần: 3,34mg/100g

Thực phẩm giàu kẽm cho bé không thể thiếu sữa

19. Cua biển

Cua biển là một thực phẩm giàu kẽm cho bé mẹ nên đưa vào chế độ ăn của bé (6.5mg/100g), Ngoài kẽm cua còn nhiều protein chất lượng cao, vitamin B12, selen và omega-3, hỗ trợ bé phát triển toàn diện. Mẹ có thể chế biến cua biển thành nhiều món ăn hấp dẫn như súp cua, cháo cua, cua hấp hoặc sốt cua cho bé thưởng thức. (Thích hợp cho bé từ 1 tuổi trở lên, cần chế biến kỹ và loại bỏ vỏ để tránh bé bị hóc).

20. Quả chuối

Chuối là một thực phẩm bổ sung kẽm tự nhiên cho bé mà mẹ có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hằng ngày. Trung bình 100g chuối tây cung cấp 0,37mg kẽm, ngoài ra còn bổ sung protein, magie, sắt, và vitamin C. Đây là nguồn dinh dưỡng lý tưởng giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ, đặc biệt là trong giai đoạn ăn dặm.

21. Trái lựu

Lựu cung cấp 0,12mg kẽm/100g, cũng là nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường hệ miễn dịch và phát triển da cho bé. Ngoài kẽm, lựu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Mẹ có thể làm nước lựu hoặc chế biến lựu thành món ăn dặm để bổ sung kẽm và dưỡng chất cho bé từ 8 tháng tuổi trở lên.

Trái lựu - thực phẩm chứa kẽm cho bé

22. Nấm

Nấm cung cấp khoảng 0,52mg kẽm trong 100g, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng khác. Việc bổ sung nấm vào bữa ăn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm viêm. Mẹ có thể chế biến nấm thành các món ăn bổ dưỡng cho bé như canh nấm hoặc cháo nấm.

Cách chế biến thực phẩm giàu kẽm để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng cho bé

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm giàu kẽm, mẹ cần chú ý cách chế biến. Dưới đây là một số mẹo giúp bảo toàn kẽm và dưỡng chất trong quá trình nấu ăn:

• Thịt đỏ: Hạn chế chế biến ở nhiệt độ cao, nấu lâu. Ưu tiên phương pháp luộc, hấp hoặc hầm để giữ kẽm.
• Hải sản: Hấp hoặc luộc là cách tốt nhất để bảo toàn kẽm. Tránh chiên giòn vì có thể làm mất dưỡng chất.
• Trứng: Luộc hoặc hấp trứng giúp giữ lại nhiều kẽm và vitamin. Tránh chiên trứng quá kỹ.
• Hạt: Rang nhẹ hoặc nấu sữa hạt. Ngâm hạt qua đêm giúp tăng khả năng hấp thu kẽm.

Bên cạnh đó, mẹ có thể kết hợp thực phẩm để tăng cường hấp thu kẽm như: 

• Thịt đỏ + ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc chứa phytate giúp tăng hấp thu kẽm từ thịt đỏ.
• Thịt đỏ + rau củ giàu vitamin C: Bông cải xanh, ớt chuông, cà chua giúp tăng cường hấp thu kẽm.
• Probiotics: Giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hấp thu kẽm.

Xem thêm: Một số thực phẩm giúp trẻ tăng cân giàu năng lượng và chất đạm sẽ góp phần cải thiện thể trạng cho bé.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng giàu kẽm cho trẻ

Thực đơn dinh dưỡng 1 - dành cho bé từ 12 - dưới 18 tháng tuổi 

Bữa sáng

• Nui sao thịt bò

Bữa trưa

• Cháo thịt gà rau ngót bí đỏ
• Xoài xay nhuyễn

Bữa chiều

• Bánh canh thịt heo
• Chuối tiêu

Bữa tối

• Cháo cá chim bông cải xanh phô mai
• Thanh long 

Bữa phụ 1

• Sữa mẹ

Thực đơn dinh dưỡng 2 - dành cho trẻ em từ 18 - dưới 24 tháng tuổi

 Bữa sáng

• Phở gà
• (Uống sữa mẹ kèm trong ngày)

Bữa trưa

• Cơm trắng
• Thịt kho đậu hũ
• Canh tần ô nấu thịt bò
• Bắp cải cà chua xào
• Tráng miệng: Lê

Bữa chiều

• Mì Quảng tôm thịt
• Tráng miệng: Chuối tiêu

Bữa phụ

• Sữa mẹ

Bữa tối

• Cơm trắng
• Gà rim nước mắm
• Canh khoai môn rau muống nấu thịt
• Cải dún xào
  Tráng miệng: Thanh long

Thực đơn dinh dưỡng 3 - dành cho trẻ em từ 24 - dưới 36 tháng tuổi 

Bữa sáng

• Hoành thánh (MN)
• Dâu tây

Bữa trưa

• Cơm trắng
• Sườn rim (MN)
• Canh cải bó xôi nấu tôm (MN)
• Bí đỏ xào tỏi (MN)

Bữa chiều

• Cháo thịt gà cải xanh đậu hũ non (MN)
• Chuối tiêu

Bữa phụ

• Sữa tươi ít đường

Bữa tối

• Cơm trắng
• Cá hồi kho nước tương (MN)
• Canh khoai tây, bông cải nấu sườn non (MN)
• Đậu đũa xào (MN)
• Tráng miệng: Gioi/Roi/Mận

Hy vọng rằng với danh sách các thực phẩm giàu kẽm cho trẻ và bảng thực phẩm thông dụng giàu kẽm mà Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé gợi ý cho mẹ có thể giúp mẹ chuẩn bị cho bé được những bữa ăn hàng ngày đầy đủ chất dinh dưỡng, bổ sung thêm kẽm cho bé phát triển khỏe mạnh. Khi xây dựng thực đơn giàu kẽm, mẹ cũng nên cân nhắc trẻ suy dinh dưỡng cần bổ sung gì để bé phát triển toàn diện cả về chiều cao lẫn cân nặng. Ngoài kẽm, khi cho bé sử dụng bổ sung DHA, mẹ cũng nên tìm hiểu trẻ uống quá liều DHA có sao không để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Ngoài ra, mẹ còn có thể sử dụng công cụ Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng để dễ dàng lên thực đơn cho bé hơn nữa với đa dạng các món ăn có thể thay đổi hàng ngày, tạo một chế độ ăn khoa học cho bé mẹ nhé. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh!

*Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn