Đăng nhập
Đăng kí
Đăng kí lớp học
Các loại hạt tốt cho bà bầu nên ăn để con khỏe mạnh, thông minh
Thích
Bài viết được thẩm định bởi GS.TS.BS. Nguyễn Ngọc Sáng, Phó Chủ tịch Hội Thận - Tiết niệu - Lọc máu và Ghép tạng trẻ em Việt Nam, Giảng viên cao cấp, Nguyên Trưởng Bộ môn Nhi Trường Đại học Y Dược Hải Phòng.
Các loại hạt không chỉ giàu chất béo tốt, protein và khoáng chất mà còn cung cấp nhiều vi chất quan trọng như DHA, omega 3, vitamin E – những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng phù hợp và việc sử dụng sai cách có thể gây dư năng lượng hoặc khó tiêu. Vậy bà bầu nên ăn những loại hạt nào, ăn bao nhiêu là đủ và cần lưu ý gì để vừa tốt cho mẹ vừa hỗ trợ con phát triển toàn diện? Bài viết dưới đây của Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ giúp mẹ lựa chọn các loại hạt tốt cho bà bầu và cách bổ sung hiệu quả.
1. Các loại hạt tốt cho bà bầu
Dinh dưỡng từ các loại hạt đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là danh sách các loại hạt tốt cho mẹ bầu được các chuyên gia khuyên dùng nhiều nhất: óc chó, hạnh nhân, macca, hạt chia, hạt sen,...
1.1 Hạt lạc (đậu phộng) giúp bổ sung khí huyết
Hạt lạc chứa hàm lượng chất béo (44,5g/100g) lên đến gần 50%, là nguồn cung cấp Protein và Axit folic (240mcg/100g) dồi dào cho cơ thể của mẹ bầu. Protein (27,5g/100g) và lượng chất béo cao chứa trong hạt lạc có tác dụng bổ sung khí huyết cực kì có lợi cho mẹ bầu và cả thai phụ sau khi sinh.
Ngoài ra, hạt lạc còn hàm chứa các Axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cung cấp thông qua bổ sung từ thực phẩm hằng ngày. Trong đó có lysine (990 mg/100g) là hoạt chất bổ trợ cho trí não cho trẻ, cả hai hoạt chất Axit glutamic (5.070 mg/100g) và Axit aspartic (2.952 mg/100g) có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào não bộ, đồng thời giúp tăng năng lực ghi nhớ của bộ não.
Để tìm hiểu thông tin chi tiết mẹ bầu có ăn đậu phộng được không, mẹ có thể truy cập bài viết: Giải đáp: Bà bầu ăn đậu phộng có an toàn không?
1.2 Hạt sen hạn chế chứng mất ngủ
Hạt sen vốn nổi bật là một trong các loại hạt tốt cho bà bầu bởi trong 100g hạt sen tươi có rất nhiều các thành phần giá trị dinh dưỡng cao như 76mg Canxi, 56mg Magie, 367mg Kali, 9,5g Protein, 164mg Photpho... Loại hạt này đặc biệt được coi là bài thuốc công dụng cực hiệu quả tại nhà dành cho các mẹ bầu hay gặp tình trạng mất ngủ, ngủ không được sâu trong thời kỳ thai nghén.
Hạt sen được sử dụng phổ biến trong y học bởi tác dụng hỗ trợ dưỡng tâm an thần, bổ thận và tỳ, hỗ trợ cải thiện tâm trạng lẫn sức khỏe tinh thần của mẹ bầu. Hạt sen còn là loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi, trực tiếp ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của trẻ.
Bà bầu có thể ăn hạt sen được, nhưng không nên ăn quá nhiều loại hạt này, có thể thay đổi khẩu vị bằng cách chế biến thành các món ăn dinh dưỡng như cháo củ dền hạt sen, chân giò om hạt sen,... ăn mỗi tuần hoặc mỗi tháng vài lần để duy trì tinh thần, sức khoẻ khoẻ mạnh trong suốt thời gian mang thai.
1.3 Hạt dưa chứa nhiều dưỡng chất
Mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn được hạt dưa, do hạt dưa hàm chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như 39,1g Lipid, 0,1mg vitamin B2, 2,7mg vitamin PP, 237mg Canxi, 3mg Sắt, 751mg Photpho,... Chính vì thế, chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ nên bổ sung hạt dưa để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Có thể bạn chưa biết, thành phần của hạt dưa còn chứa rất nhiều Protein (31,8 g/100g) - một hoạt chất không thể thiếu có thể bổ trợ cho thần kinh, cơ bắp, huyết dịch, nội tạng và xương khớp. Ngoài ra, Glucid (19,8 g/100g) trong hạt dưa cũng là một thành phần chính đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo tế bào và thần kinh.
Nếu mẹ đang trong tam cá nguyệt đầu, có thể tìm hiểu thêm bầu 3 tháng đầu ăn hạt dưa được không để lựa chọn lượng ăn phù hợp.
Hạt dưa có rất nhiều hoạt chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể
1.4 Hạt bí phát triển trí não cho thai nhi
Hạt bí giúp trí não của thai nhi được phát triển nhờ chứa rất giàu lượng Magie (311.mg/100g) và chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, hạt bí còn bổ trợ cho tim mạch và xương khớp nhờ lượng Canxi (235mg/100g) cao.
Hạt bí còn là nguồn cung cấp Kali (383mg/100g) dồi dào, tốt cho quá trình hình thành khung xương cho thai nhi, cung cấp chất chống oxy hóa và Axit béo không bão hoà giúp giảm đi lượng Cholesterol xấu trong cơ thể.
Hạt bí giúp phát triển trí não cho thai nhi
Hạt dưa cũng chứa nhiều Axit béo cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, chẳng hạn như Phytosterol, Squalene và Tocopherols tốt cho tim mạch, thận, dạ dày, nhuận tràng, dưỡng chất giúp cho mẹ bầu giảm bớt nguy cơ bị trầm cảm và cảm thấy thoải mái, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn hơn trong thời kỳ mang thai trẻ.
1.5 Hạt đậu chứa nhiều Protein
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu gà,... đều các loại hạt dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu. Chúng góp phần làm giảm lượng Cholesterol trong cơ thể, giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Các loại hạt đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng như Protein, chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết nạp vào trong cơ thể. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng trưởng và duy trì các mô, cực kỳ phù hợp cho tình trạng cơ thể đang cần một lượng Protein để xây dựng và sửa chữa mô, tế bào cơ thể của mẹ bầu trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Nguồn Protein chứa trong đậu cực kì dồi dào
Trong hạt đậu còn chứa Axit folic là một dưỡng chất cực tốt sức khỏe tổng thể của quá trình phát triển và trao đổi chất của tế bào, góp phần tạo nên các tế bào hồng cầu và giúp phòng tránh khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thời kỳ mang thai.
Ngoài ra, đậu và các loại hạt dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu hàm chứa một lượng giàu có chất Polyphenol, là một loại chất chống oxy hóa với mục đích là chống lại các tác động gây hại cho cơ thể trong quá trình trao đổi chất và các quá trình hoạt động khác của cơ thể.
1.6 Hạt mắc-ca cung cấp dưỡng chất cho tế bào não
Hạt mắc-ca với hương vị béo ngọt như bơ nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, bao gồm 60,8g chất béo tốt, 7,8g Protein, muối khoáng, 0,4mg vitamin B6, 0,7mg vitamin B1, 70mg Canxi, 2,6mg Sắt, 198 mg Photpho… Hạt mắc-ca với hàm lượng dưỡng chất cao nên rất thích hợp để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu và thai nhi, đặc biệt là có hiệu quả trong việc cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào não.
Hạt mắc-ca đích thực là loại hạt phù hợp cho mẹ bầu bổ sung trong quá trình mang thai, bởi trong hạt mắc-ca chứa rất nhiều chất béo không bão hoà đơn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, lượng đường và lượng Cholesterol trong máu.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu gần đây của chuyên gia chứng minh được rằng, nếu một ngày bạn nạp vào cơ thể khoảng 8 - 42 gram hạt mắc-ca sẽ giúp cơ thể giảm được gần 10% mức cholesterol toàn phần và lượng Lipoprotein mật độ thấp (LDL) có hại cho cơ thể.
1.7 Hạt óc chó giúp phát triển não bộ
Chất béo là thành phần nổi trội rõ nhất, hàm lượng gần 65% chất béo (65,2g/100g) có chứa trong một hạt óc chó. Cũng giống như các loại hạt dinh dưỡng tốt cho bà bầu khác, lượng chất béo đáng kể trong hạt óc chó giúp cung cấp cho cơ thể mẹ bầu lượng axit béo tốt hỗ trợ phát triển não bộ và cải thiện tình trạng tim mạch cho cả mẹ lẫn thai nhi.
Trong hạt óc chó còn hàm chứa rất nhiều khoáng chất và vitamin có ích cho sức khỏe bao gồm 1,6 mg đồng, 346 mg Photpho, 3,4 mg Mangan, 98 mcg Axit folic, 23,5 mg vitamin E và 0,5 mg vitamin B6,... thúc đẩy cơ thể cải thiện mật độ xương tốt hơn, hỗ trợ thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa lão hoá da, chống oxy hoá tốt.
Khi mẹ bầu ưu tiên sử dụng hạt óc chó sẽ giúp làm giảm cảm giác buồn nôn trong quá trình thai nghén, loại thực phẩm hạt óc chó cũng như các loại hạt tốt cho bà bầu đều sẽ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe người mẹ, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho não bộ của thai nhi được phát triển một cách toàn diện.
1.8 Hạt thìa là dồi dào chất sắt
Hạt thìa là là loại hạt dinh dưỡng có thể đáp ứng vừa đủ nhu cầu sắt của mẹ bầu cần thiết trong thai kỳ. Thiếu sắt trong thai kỳ nguyên nhân chính là do nhu cầu sắt ở mẹ bầu cần nhiều hơn mức bình thường để cung cấp cho thai nhi. Nếu như mẹ bầu không tập trung bổ sung sắt thì khi trẻ được sinh ra sẽ dễ bị thiếu máu, nhẹ cân, sinh non hoặc làm tăng khả năng bị các bệnh sơ sinh hơn so với những trẻ khác.
Các mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung sắt từ hạt thìa là
Hạt thìa là có tác dụng lợi tiểu nhằm loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, chống co thắt, tiêu diệt và tránh nhiễm trùng. Nó thúc đẩy quá trình tiết sữa của thai phụ, ngoài ra còn đảm bảo cho xương và răng chắc khỏe với một nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời từ hạt thìa là.
1.9 Hạt dẻ giảm stress hiệu quả
Mẹ bầu có thể ăn hạt dẻ vì trong hạt dẻ có chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C (36mg/100g) mà các loại hạt dinh dưỡng tốt cho bà bầu khác không có, giúp cơ thể giảm mệt mỏi nhanh chóng và giảm stress hiệu quả. Ngoài ra, hạt dẻ còn chứa lượng lớn tinh bột nên có tác dụng mang lại năng lượng đáng kể cho cơ thể của mẹ bầu.
Hạt dẻ chứa nhiều vitamin nhóm B như Folacin, cùng các khoáng chất vi lượng gồm 18 mg Canxi; 1,4 mg Sắt; 96 mg Photpho; 1,6 mg Mangan; 0,4 mg Đồng; 0,9 mg Kẽm; và đặc biệt là 447 mg Kali. Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng, hạt dẻ là món ăn nhẹ phù hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Cải thiện tinh thần, mang lại năng lượng là công dụng nổi bật của hạt dẻ
Hạt dẻ có một vị trí quan trọng trong các bài thuốc chữa bệnh như suy nhược cơ thể, mệt mỏi, trị đau nhức xương khớp, thận hư ở người già,... bởi trong hạt dẻ gồm các loại vitamin phổ biến thường gặp ở các loại hạt dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu, chứa nhiều loại khoáng chất có tác dụng tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật rất hiệu quả.
1.10 Hạt hạnh nhân hỗ trợ làm giảm nguy cơ sinh non
Hạt hạnh nhân rất giàu khoáng chất Magie giúp giảm nguy cơ sinh non ở thai phụ và cải thiện hệ thống thần kinh của thai nhi phát triển hoàn hảo. Thành phần nổi bật của hạt hạnh nhân bao gồm có 2 hoạt chất 27 mcg Folate, 27 mcg Axit folic giúp bé thông minh hơn từ trong bụng mẹ, cung cấp năng lượng cho mẹ bầu.
Ngoài những loại hạt kể trên, mẹ có thể tham khảo thêm bầu ăn hạt điều được không để bổ sung dinh dưỡng đa dạng, phong phú mỗi ngày.
Ngăn ngừa xảy ra tình trạng sảy thai, sinh non ở mẹ bầu
1.11 Hạt chia
Hạt chia chứa hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào, đóng vai trò hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ thị lực cho bé. Vì vậy, mẹ bầu có thể ưu tiên bổ sung chất béo lành mạnh từ hạt chia thay cho một số nguồn chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày.
2. Các loại hạt bà bầu không nên ăn
Theo các chuyên gia, có rất nhiều bà bầu gặp phải các vấn đề tiêu hóa do ăn quá nhiều hạt và ăn phải những loại hạt không tốt cho sức khỏe. Vì thế các loại hạt bà bầu không nên ăn dưới đây mẹ cần lưu ý:
2.1 Hạt ý dĩ
Hạt ý dĩ, hay còn gọi là bo bo, thường được dùng để nấu cháo, súp. Một trong những lý do chính khiến bà bầu nên tránh xa hạt ý dĩ là khả năng gây co thắt tử cung. Mặc dù tốt cho cơ thể bởi dinh dưỡng và điều trị các bệnh liên quan đến tiểu đường, nhưng việc ăn quá nhiều hạt ý dĩ có thể gây đầy hơi, khó tiêu, thậm chí là tiêu chảy ở một số người.
2.2 Hạt hướng dương rang muối
Hạt hướng dương rang muối cũng là một loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng đồng thời cũng nằm trong danh sách các loại hạt bà bầu không nên ăn, lý do vì có thể gây nóng cơ thể. Bên cạnh đó khi không cẩn thận ăn phải vỏ sẽ dễ bị táo bón, ăn nhiều sẽ gây tiêu chảy và khó tiêu. Hướng dương rang muối rất dễ rơi vào trạng thái ăn nhiều mẹ nhé.
Ngoài ra, tiêu thụ nhiều selen có trong hạt hướng dương có thể gây khó chịu, mệt mỏi và thậm chí là nôn mửa.
Do đó, mẹ cũng nên tìm hiểu bầu ăn hạt hướng dương được không để biết cách sử dụng an toàn, tránh gây nóng hoặc rối loạn tiêu hóa. Khi mẹ bắt đầu ăn hạt hạnh nhân cùng các loại hạt tốt cho bà bầu vừa tốt cho mẹ vừa bổ cho con mà còn phòng ngừa được chứng tiểu tiện khó thường gặp trong suốt thời gian mang thai. Đồng thời cần lưu ý và tránh các loại hạt bà bầu không nên ăn nữa.
Bên cạnh việc lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng, mẹ cũng có thể tham khảo thêm những món ăn vặt cho bà bầu để bổ sung năng lượng lành mạnh mỗi ngày.
3. Khi dùng các loại hạt mẹ bầu cần lưu ý gì?
Để đảm bảo an toàn và phát huy giá trị dinh dưỡng, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm sau khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn:
- Bảo quản đúng cách: Hạt đã bóc vỏ nên được cất trong hộp kín hoặc để trong tủ lạnh nhằm hạn chế oxy hóa và tránh bị ôi dầu.
- Hạn chế hạt rang dầu: Hạt rang với dầu thường chứa nhiều calo và chất béo, không phù hợp nếu mẹ bầu đang kiểm soát cân nặng.
- Không lạm dụng hạt nướng: Hạt nướng có mùi vị thơm hơn nhưng quá trình gia nhiệt có thể làm giảm một phần vitamin và khoáng chất.
- Ăn với lượng vừa phải: Không nên ăn quá nhiều hạt, cần kết hợp đa dạng thực phẩm theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi.
4. Câu hỏi thường gặp khi mẹ bầu ăn hạt
Mẹ bầu có nên ăn hạt không?
Có. Hạt cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng cho mẹ và thai nhi.
Loại hạt nào tốt nhất cho bà bầu?
Các loại hạt giàu omega-3, protein, chất xơ và khoáng chất như hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt điều thường được khuyên dùng.
Mẹ bầu ăn hạt bao nhiêu là đủ?
Không nên ăn quá nhiều — trung bình 1–2 muỗng/ngày (20–30g) là phù hợp, tùy theo chỉ định của bác sĩ.
Có nên ăn hạt rang dầu hay nướng?
Hạn chế hạt rang với dầu vì nhiều calo; hạt nướng ngon nhưng có thể mất một phần chất dinh dưỡng.
Ăn hạt có giúp thai nhi phát triển não bộ không?
Có — nhất là những hạt chứa omega-3 như hạt chia, vì omega-3 hỗ trợ phát triển não và hệ thần kinh của bé.
Mẹ bầu bị đầy bụng có nên ăn hạt không?
Nếu bị đầy bụng, nên giảm lượng hạt trong khẩu phần và ăn kèm với nhiều nước hoặc trái cây giàu chất xơ.
Hạt có gây béo phì khi mang thai không?
Hạt giàu chất béo nhưng là chất béo không bão hòa tốt, ăn mức vừa phải sẽ không gây tăng cân mất kiểm soát nếu cân đối cùng tổng năng lượng khẩu phần.
Mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ có ăn hạt được không?
Thường được khuyến khích vì hạt có chỉ số đường thấp; tuy nhiên nên hỏi ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng phù hợp.
Các loại hạt tốt cho bà bầu như hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt điều hay hạt dẻ đều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai kỳ. Việc bổ sung hạt đúng cách giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ, hệ thần kinh và thể chất của thai nhi, đồng thời tăng cường sức khỏe cho mẹ.
Chương trình Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng được phát triển bởi đội ngũ y bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm. Mẹ bầu khi đăng ký làm thành viên Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ được chia sẻ vô số những kiến thức có ích trong quá trình mang thai.
*Lưu ý: Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.
Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.
https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn
