Bầu ăn cá biển được không? 8 loại cá tốt cho bà bầu theo chuyên gia dinh dưỡng

Bài viết được thẩm định bởi GS.TS.BS. Nguyễn Ngọc Sáng, Phó Chủ tịch Hội Thận - Tiết niệu - Lọc máu và Ghép tạng trẻ em Việt Nam, Giảng viên cao cấp, Nguyên Trưởng Bộ môn Nhi Trường Đại học Y Dược Hải Phòng.

Cá biển là nguồn bổ sung protein và các khoáng chất quan trọng cho bà bầu trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, không phải loại cá biển nào cũng đều tốt và bà bầu có thể ăn được do nếu chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Dưới đây là các loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi mà Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé muốn chia sẻ cho các mẹ.

1. Mẹ bầu ăn cá biển được không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn cá biển. Do cá biển là nguồn thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu được lựa chọn và sử dụng đúng cách. Cá biển chứa lượng lớn protein chất lượng cao cùng các khoáng chất thiết yếu, giúp thai nhi phát triển toàn diện và hỗ trợ mẹ bầu tăng cường sức đề kháng trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, DHA và omega-3 trong cá biển đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ và hệ thần kinh của bé, đặc biệt cần thiết trong tam cá nguyệt cuối.

Mẹ bầu ăn cá biển đúng cách còn giúp giảm nguy cơ sinh non, thai yếu và hạn chế trầm cảm sau sinh. Thêm vào đó, dưỡng chất trong cá biển còn có tác dụng bảo vệ tim mạch, ổn định huyết áp và giảm mỡ máu, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt trong suốt quá trình mang thai. Đặc biệt, trong giai đoạn đầu thai kỳ, việc lựa chọn đúng loại cá an toàn càng quan trọng hơn. Mẹ có thể tham khảo thêm các loại cá tốt cho bà bầu 3 tháng đầu để xây dựng thực đơn phù hợp.

Bên cạnh việc lựa chọn cá biển an toàn, nhiều mẹ cũng băn khoăn có bầu nên ăn gì để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất trong suốt thai kỳ. Việc xây dựng thực đơn khoa học sẽ giúp mẹ chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn cá biển được không?

Mẹ bầu 3 tháng đầu hoàn toàn có thể ăn cá biển, vì cá cung cấp protein tốt và nhiều dưỡng chất như omega-3 giúp hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi, nhưng cần chọn loại cá ít thủy ngân, nấu chín kỹ, và ăn vừa phải theo khuyến nghị (khoảng 2–3 phần cá/tuần) để giảm rủi ro do thủy ngân; nên tránh những loại cá biển có hàm lượng thủy ngân cao (như cá mập, cá kiếm, cá thu vua) và không ăn cá sống hoặc chưa nấu chín.

Nhiều mẹ vẫn thắc mắc bà bầu có ăn được hải sản không và liệu việc tiêu thụ hải sản có ảnh hưởng đến thai nhi hay không. Thực tế, hải sản mang lại nhiều lợi ích nếu được lựa chọn đúng loại và chế biến an toàn.

2. Các loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi

Chuyên gia dinh dưỡng của chương trình dinh dưỡng mẹ và bé sẽ liệt kê 8 loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi cần tăng cường ăn thường xuyên hơn để đảm bảo bổ sung đủ chất.

2.1 Cá hồi

Danh sách các loại cá biển tốt cho bà bầu đầu tiên phải nhắc đến cá hồi. Loại cá này có chứa nguồn cung cấp các axit béo omega-3 tuyệt vời nhất là hai chất 0,6g DHA và 0,4g EPA giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và một số lợi ích khác như:

• Giảm nguy cơ bị sinh non, sảy thai. 
• Giảm nguy cơ tăng huyết áp khi mang thai
• Có tác động lớn đối với sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi và cả trẻ sơ sinh. 
• Hạn chế nguy cơ bị trầm cảm sau sinh.
• Hỗ trợ sự phát triển mắt ở thai nhi.

Trong cá hồi có chứa lượng thủy ngân cực thấp nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu nên ăn từ 2 – 3 bữa cá hồi nấu chín hàng tuần.

Cá hồi có chứa nguồn omega-3 tuyệt vời cao nhất trong các loại cá

2.2 Cá trích

Cá trích là loại cá biển cực tốt cho mẹ bầu do lượng thủy ngân cực thấp và chứa nhiều dưỡng chất phong phú, đa dạng. Mặc dù, trong cá trích không chứa carbohydrate nhưng lại cung cấp được nhiều năng lượng cho mẹ bầu, để duy trì trạng thái no lâu.

Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D (4,2mcg/100g) quan trọng để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D khi mang thai và hỗ trợ cải thiện khả năng miễn dịch cho mẹ bầu.

Cá trích có lợi cho phụ nữ có thai

Cá trích cung cấp sắt và vitamin B12 có tác dụng giữ cho các tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh. Trong 100g cá trích có chứa 32mg magie, 64mg canxi, 174 mg phốt pho có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển hệ xương của thai nhi.

Hàm lượng kali cao (423mg/100g) chứa trong cá trích còn có tác dụng giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu tốt. Phụ nữ mang thai nên ăn cá trích ít nhất một lần mỗi tuần.

2.3 Cá bơn

Các loại cá biển tốt cho bà bầu phải kể đến cá bơn có chứa hàm lượng thủy ngân thấp và có lượng protein dồi dào. Cá bơn có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa ít calo và ít chất béo.

Loại cá này cũng chứa lượng nhỏ vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin B6, vitamin D, kali, phốt pho, Niacin. Cụ thể trong khoảng 28 gram cá bơn có chứa khoảng 70 mg axit béo omega-3 nên mẹ bầu hoàn toàn yên tâm ăn cá này nếu được nấu chín.

Cá bơn an toàn cho thai phụ và em bé

2.4 Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá biến có thịt màu trắng, thịt rất chắc và ít xương. Trong cá này có hàm lượng protein cao, chất selen, iốt  và các nguyên tố vi lượng khác, có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi chất, chức năng tuyến giáp của mẹ bầu. 

Đồng thời ngăn ngừa thai nhi chậm phát triển và tình trạng bị suy giáp bẩm sinh. Cá tuyết cũng chứa vitamin có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả bảo vệ hệ xương, răng cho mẹ bầu.

Ăn cá tuyết để ngăn ngừa thai nhi bị chậm phát triển và suy giáp bẩm sinh

2.5 Cá thu

Cá thu có hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao và có lượng thủy ngân lớn nên nếu mẹ bầu ăn quá nhiều sẽ dễ bị nhiễm độc. Do đó, chỉ nên ăn cá thu theo đúng liều lượng và chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Mặc dù giàu dinh dưỡng, nhiều mẹ vẫn băn khoăn bà bầu ăn cá thu được không. Thực tế, cá thu vẫn có thể ăn nhưng cần tuân thủ liều lượng khuyến cáo để tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.

Trong cá thu có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi như, 90,0 mg photpho, 18,2 g protein, 6,6 mg niacin… tốt cho mẹ bầu nếu ăn đúng cách.

Cá thu có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, mẹ bầu cần ăn đúng liều lượng

Mẹ có thể tham khảo thêm: Tư vấn dinh dưỡng cho mẹ: bà bầu ăn cá nục được không? Cá nục có lợi ích gì?

2.6 Cá đối

Cá đối là loại cá chứa nhiều chất đạm và các loại axit amin cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu nên loại cá này mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Trong cá đối có chứa nhiều 19,5 protein,

0,1g DHA, 0,2 g EPA, … đa dạng và phong phú, hỗ trợ bổ sung chất dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai.

Cá đối chứa nhiều dưỡng chất đa dạng bổ sung cho mẹ bầu

2.7 Cá cơm

Cá cơm tí hon nhưng lại được liệt kê vào danh sách những loại cá biển cực kỳ tốt cho mẹ bầu. Cá cơm được đánh giá an toàn cho phụ nữ mang thai do chứa lượng thủy ngân thấp và chứa nhiều axit béo omega-3 cần thiết cho thai kỳ.

Cá cơm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, cụ thể như:

• Protein hỗ trợ phát triển toàn diện cho bé. 
• Chất sắt bổ sung lượng máu cho mẹ do mang thai cần lượng máu nhiều hơn và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, mệt mỏi.
• Canxi cần thiết cho sự phát triển của hệ xương và răng. 
• Chất DHA có tác dụng hỗ trợ não và mắt của thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Do đó, mẹ bầu có thể chế biến cá cơm nhiều món khác nhau như cá cơm chiên, cá cơm kho tộ, canh chua cá cơm hoặc bất kỳ món ăn nào, đảm bảo cá đã chín hoàn toàn là được.

Cá cơm là một trong những loại cá biển tốt cho bà bầu

2.8 Cá mòi

Cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp chỉ 0,013 thấp hơn các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá da trơn. Do đó, hãy bổ sung cá mòi vào thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu.

Không chỉ là lựa chọn an toàn cho mẹ bầu mà cá mòi còn chứa những dưỡng chất lành mạnh rất cần thiết trong quá trình mang thai. Một khẩu phần 100g cá mòi có chứa đến 1,4 g omega-3 rất có lợi cho sức khỏe não và hệ tim mạch của thai phụ và thai nhi.

Cá mòi là nguồn cung cấp dưỡng chất lành mạnh cho mẹ

Khi được cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết trong quá trình mang thai cũng làm giảm tỷ lệ sinh non xuống mức thấp nhất. Hàm lượng vitamin D và 80mg canxi có trong cá mòi khi được kết hợp với nhau sẽ có tác dụng kích thích sản xuất mô xương mới cho cơ thể. 

Ngoài ra, trong cá mòi còn chứa vitamin B12 có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào mới, hỗ trợ sự phát triển của các mô và cơ quan trong cơ thể. Hãy thử chế biến món cá mòi chiên giòn, cá mòi sốt cà chua, cá mòi kho tộ… chắc chắn sẽ đưa cơm và khó cưỡng được.

Bên cạnh những loại cá biển giàu dưỡng chất, nhiều mẹ cũng thắc mắc bầu ăn cá rô được không hoặc nên ưu tiên nhóm cá nào an toàn nhất trong thai kỳ.

2.9 Cá saba (cá thu Nhật)

Cá saba (thường được biết đến với tên cá thu Nhật hoặc cá thu Thái Bình Dương) là nhóm cá biển được đánh giá an toàn cho phụ nữ mang thai do hàm lượng thủy ngân ở mức thấp, khoảng 0,088 ppm. Không chỉ vậy, cá sa ba còn giàu omega-3, góp phần hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Bên cạnh đó, nguồn dưỡng chất đa dạng từ loại cá này giúp bổ sung năng lượng và vi chất cần thiết cho cơ thể mẹ trong suốt thai kỳ, nên thường được khuyến nghị đưa vào thực đơn hằng tuần.

Cùng với các loại cá biển giàu dưỡng chất, mẹ bầu cũng nên kết hợp bổ sung thêm trái cây cho bà bầu trong thực đơn hằng ngày để cung cấp vitamin, chất xơ và tăng cường sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể.

3. Những loại cá biển mẹ bầu không nên ăn 

Mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những loại cá biển có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân và vi khuẩn gây hại, điển hình như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ vây xanh hoặc vây dài và cá nóc. Thủy ngân là kim loại nặng có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh của thai nhi, làm tăng rủi ro ảnh hưởng đến sự phát triển trí não. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cũng không nên sử dụng cá sống, cá hun khói hay các loại cá được khai thác từ vùng biển bị ô nhiễm để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và tích tụ độc tố.

Các loại cá biển mẹ bầu cần tránh hoặc hạn chế tối đa gồm:

• Cá mập: Hàm lượng thủy ngân cao.
• Cá kiếm: Dễ nhiễm thủy ngân.
• Cá thu vua: Thuộc nhóm cá có nồng độ thủy ngân rất lớn.
• Cá ngừ (nhất là ngừ vây xanh, vây dài): Mức thủy ngân cao hơn nhiều so với đa số các loại cá khác.
• Cá kình: Được khuyến cáo không nên sử dụng trong thai kỳ.

4. Những lưu ý khi ăn cá biển dành cho mẹ bầu 

Với 8 loại cá biển tốt cho bà bầu nêu trên được đánh giá an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng nếu mẹ bầu ăn sai cách cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé. Một số lưu ý khi ăn cá mòi dành cho mẹ bầu như sau:

• Mỗi tuần mẹ bầu chỉ nên ăn nhiều nhất 2 - 3 khẩu phần các loại cá bên trên, khoảng 113 gram mỗi lần ăn, không ăn quá nhiều. 
• Chỉ được ăn cá đã nấu chín hoàn toàn, tuyệt đối không ăn các món như gỏi cá, cá nấu tái… dễ có mầm bệnh và bị ngộ độc thực phẩm.
• Hạn chế tiêu thụ các loại cá có chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá kiếm… sẽ không tốt cho thai nhi.
• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá nào đó nếu chưa chắc chắn có an toàn hay không.

Bên cạnh các loại cá biển kể trên, mẹ cũng có thể đổi món với những loại cá nước ngọt an toàn như cá chép. Nếu muốn bổ sung dưỡng chất cho thai nhi, mẹ có thể tham khảo cách nấu cháo cá chép để làm phong phú thực đơn mỗi tuần.

5. Gợi ý món ngon từ cá biển cho mẹ bầu

Cá thu kho cà

Nguyên liệu:

• Cá thu: 70 g – thái khúc
• Cà chua: 10 g – thái hạt lựu
• Thịt ba chỉ/thịt ba rọi heo (lợn): 10 g – thái mỏng
• Hành tím tươi: 1 g – băm nhỏ
• Gia vị nêm sẵn cá kho: 4 g
• Dầu ăn/dầu thực vật: 5 g

Cách chế biến:

• Ướp cá và thịt: Trộn cá thu và thịt ba chỉ với gia vị nêm sẵn cá kho, hành tím băm và toàn bộ dầu ăn, để thấm khoảng 10 phút.
• Kho cá: Cho cá và thịt đã ướp lên bếp, rim đến khi cá và thịt săn lại, dùng đũa trở mặt cá, thêm cà chua, sau đó cho nước nóng vào xâm xấp mặt cá. Kho với lửa nhỏ đến khi nước kho sánh lại, tắt bếp.
• Trình bày: Cho cá kho ra đĩa, dùng nóng cùng cơm.

Canh chua cá cơm

Nguyên liệu:

• Hành lá/hành hoa: 2 g – thái nhỏ
• Cá cơm: 10 g – ngâm nước pha chút giấm khoảng 30 phút cho mềm, vớt ra để ráo
• Lá lốt: 3 g – thái sợi nhỏ
• Nước lọc: 150 g
• Thìa là/thì là: 2 g – thái nhỏ
• Cà chua: 40 g – thái múi cau
• Khế: 10 g – thái lát mỏng
• Dầu ăn/dầu thực vật: 2 g
• Đường cát: 1 g
• Bột canh: 2 g
• Bột ngọt: 1 g

Cách chế biến:

• Đun nóng dầu ăn, cho cá cơm vào chiên sơ, vớt ra để riêng.
• Dùng phần dầu còn lại, cho cà chua vào xào đến khi mềm, thêm nước lọc vào đun sôi.
• Khi nước sôi, cho cá cơm, bột ngọt, đường và bột canh vào, khuấy nhẹ cho gia vị tan đều.
• Nấu đến khi canh chín, cho hành lá, thìa là và lá lốt vào, đảo nhẹ rồi tắt bếp.
• Múc canh ra bát, dùng nóng.

Cơm chiên cá thu

Nguyên liệu:

• Gạo tẻ: 60 g – vo gạo
• Đậu cô ve/đậu ve: 15 g – chần sơ
• Rau mùi/ngò rí: 1 g – thái nhỏ
• Hành củ (khô): 2 g – băm nhỏ
• Tàu hũ ky/váng đậu (khô): 10 g – chiên giòn, để nguội, bóp vụn
• Ngô/bắp tươi: 15 g – chần chín
• Tỏi ta: 1 g – băm nhỏ
• Hành lá/hành hoa: 1 g – thái nhỏ
• Trứng gà công nghiệp: 10 g – đánh tan
• Cá thu: 40 g – gỡ nhỏ thịt cá, cắt miếng nhỏ
• Hạt nêm: 1 g
• Dầu ăn/dầu thực vật: 4 g
• Nước mắm: 1 g
• Dầu điều: 2 g

Cách chế biến:

• Nấu cơm: Nấu chín gạo bằng nồi cơm điện như bình thường, để nguội. Sau đó trộn đều cơm với trứng, hạt nêm, nước mắm và dầu điều.
• Chiên tàu hũ ky: Đun nóng 1/2 lượng dầu ăn, cho tàu hũ ky vào chiên vàng đều hai mặt, để nguội rồi bóp vụn.
• Chiên cá thu: Cho cá thu vào chảo vừa chiên tàu hũ ky, đảo cho cá săn lại rồi gắp ra để riêng.
• Chiên cơm: Đun nóng phần dầu còn lại, phi thơm hành khô và tỏi. Cho cơm đã trộn trứng vào đảo đều đến khi cơm săn. Tiếp theo cho đậu ve, ngô, đậu Hà Lan và cá thu vào, đảo đều. Khi cơm tơi, rau củ chín thì cho hành lá và ngò rí vào, trộn nhẹ rồi tắt bếp.
• Trình bày: Cho cơm chiên ra đĩa, rắc tàu hũ ky chiên lên trên và thưởng thức khi còn nóng.

>>> Mẹ bầu có thể khám phá thêm nhiều món ngon từ cá biển được xây dựng theo từng giai đoạn thai kỳ tại Ngân hàng thực đơn dinh dưỡng, giúp đa dạng bữa ăn và cân đối dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Tại đây, các thực đơn được gợi ý sẵn, dễ áp dụng và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của mẹ bầu.

6. Câu hỏi thường gặp khi mẹ bầu ăn cá biển 

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu cá là hợp lý?

Lượng cá phù hợp nên được điều chỉnh theo thể trạng từng người; tốt nhất mẹ bầu nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có khuyến nghị cụ thể.

Ăn cá biển có gây ra thủy ngân không? Có nguy hiểm không?

Cá biển có thể chứa thuỷ ngân, nhất là các loài lớn ở đỉnh chuỗi thức ăn. Nếu ăn nhiều và thường xuyên những loại này thì thủy ngân tích lũy có thể ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi. Vì thế mẹ bầu nên chọn cá ít thuỷ ngân và giữ mức ăn trong khuyến nghị.

Có cần hỏi bác sĩ trước khi thêm cá biển vào thực đơn?

Nên. Đặc biệt nếu mẹ có tiền sử dị ứng hải sản, bệnh lý riêng hoặc chưa rõ lượng cá phù hợp, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng thực đơn an toàn hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung rau tốt cho bà bầu cũng rất quan trọng nhằm hỗ trợ hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón và cung cấp các vi chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Hy vọng những thông tin bài viết vừa giới thiệu về các loại cá biển tốt cho bà bầu, sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được thực đơn thai kỳ an toàn, khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng. 

Ngoài cá biển hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác cho mẹ bầu bằng cách đăng ký tham gia ngay Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để tham khảo thêm nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác.

*Lưu ý: Để có thể nhận được thêm những lời khuyên chi tiết phù hợp với tình trạng sức khỏe cho mẹ và bé, bạn hãy tư vấn thêm các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ở các cơ sở y tế gần nhất.

Theo dõi Fanpage Dinh dưỡng Mẹ và Bé bằng cách bấm “Thích Trang” để cập nhật kiến thức bổ ích cho mẹ và bé.

https://www.facebook.com/dinhduongmevabe.com.vn