Bầu ăn cá biển được không? 8 loại cá tốt cho bà bầu theo chuyên gia dinh dưỡng

Bài viết được thẩm định bởi BS. Nguyễn Ngọc Sáng - Trưởng Module Thận – Niệu,
Nguyên Trưởng Bộ môn Nhi – Đại học Y Dược Hải Phòng

Cá biển là nguồn bổ sung protein và các khoáng chất quan trọng cho bà bầu trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, không phải loại cá biển nào cũng đều tốt và bà bầu có thể ăn được do nếu chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Dưới đây là các loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi mà Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé muốn chia sẻ cho các mẹ.

1. Mẹ bầu ăn cá biển được không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn cá biển. Do cá biển là nguồn thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu được lựa chọn và sử dụng đúng cách. Cá biển chứa lượng lớn protein chất lượng cao cùng các khoáng chất thiết yếu, giúp thai nhi phát triển toàn diện và hỗ trợ mẹ bầu tăng cường sức đề kháng trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, DHA và omega-3 trong cá biển đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ và hệ thần kinh của bé, đặc biệt cần thiết trong tam cá nguyệt cuối.

Mẹ bầu ăn cá biển đúng cách còn giúp giảm nguy cơ sinh non, thai yếu và hạn chế trầm cảm sau sinh. Thêm vào đó, dưỡng chất trong cá biển còn có tác dụng bảo vệ tim mạch, ổn định huyết áp và giảm mỡ máu, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt trong suốt quá trình mang thai. Đặc biệt, trong giai đoạn đầu thai kỳ, việc lựa chọn đúng loại cá an toàn càng quan trọng hơn. Mẹ có thể tham khảo thêm các loại cá tốt cho bà bầu 3 tháng đầu để xây dựng thực đơn phù hợp.

2. Các loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi

Chuyên gia dinh dưỡng của chương trình dinh dưỡng mẹ và bé sẽ liệt kê 8 loại cá biển tốt cho bà bầu và thai nhi cần tăng cường ăn thường xuyên hơn để đảm bảo bổ sung đủ chất.

2.1 Cá hồi

Cá hồi có chứa nguồn omega-3 tuyệt vời cao nhất trong các loại cá

Danh sách các loại cá biển tốt cho bà bầu đầu tiên phải nhắc đến cá hồi. Loại cá này có chứa nguồn cung cấp các axit béo omega-3 tuyệt vời nhất là hai chất DHA và EPA giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và một số lợi ích khác như:

• Giảm nguy cơ bị sinh non, sảy thai. 
• Giảm nguy cơ tăng huyết áp khi mang thai
• Có tác động lớn đối với sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi và cả trẻ sơ sinh. 
• Hạn chế nguy cơ bị trầm cảm sau sinh.
• Hỗ trợ sự phát triển mắt ở thai nhi.

Trong cá hồi có chứa lượng thủy ngân cực thấp nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu nên ăn từ 2 – 3 bữa cá hồi nấu chín hàng tuần.

2.2 Cá trích

Cá trích là loại cá biển cực tốt cho mẹ bầu do lượng thủy ngân cực thấp và chứa nhiều dưỡng chất phong phú, đa dạng. Mặc dù, trong cá trích không chứa carbohydrate nhưng lại cung cấp được nhiều năng lượng cho mẹ bầu, để duy trì trạng thái no lâu.

Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D khi mang thai và hỗ trợ cải thiện khả năng miễn dịch cho mẹ bầu.

Cá trích có lợi cho phụ nữ có thai

Cá trích cung cấp sắt và vitamin B12 có tác dụng giữ cho các tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh. Trong loại cá này có chứa nhiều magie, canxi, phốt pho có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển hệ xương của thai nhi.

Hàm lượng kali cao chứa trong cá trích còn có tác dụng giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu tốt. Phụ nữ mang thai nên ăn cá trích ít nhất một lần mỗi tuần.

2.3 Cá bơn

Cá bơn an toàn cho thai phụ và em bé

Các loại cá biển tốt cho bà bầu phải kể đến cá bơn có chứa hàm lượng thủy ngân thấp và có lượng protein dồi dào. Cá bơn có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa ít calo và ít chất béo.

Loại cá này cũng chứa lượng nhỏ vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin B6, vitamin D, kali, phốt pho, Niacin. Cụ thể trong khoảng 28 gram cá bơn có chứa khoảng 70 mg axit béo omega-3 nên mẹ bầu hoàn toàn yên tâm ăn cá này nếu được nấu chín.

2.4 Cá tuyết

Ăn cá tuyết để ngăn ngừa thai nhi bị chậm phát triển và suy giáp bẩm sinh

Cá tuyết là loại cá biến có thịt màu trắng, thịt rất chắc và ít xương. Trong cá này có hàm lượng protein cao, chất selen, iốt  và các nguyên tố vi lượng khác, có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi chất, chức năng tuyến giáp của mẹ bầu. 

Đồng thời ngăn ngừa thai nhi chậm phát triển và tình trạng bị suy giáp bẩm sinh. Cá tuyết cũng chứa vitamin có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả bảo vệ hệ xương, răng cho mẹ bầu.

2.5 Cá thu

Cá thu có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, mẹ bầu cần ăn đúng liều lượng

Cá thu có hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao và có lượng thủy ngân lớn nên nếu mẹ bầu ăn quá nhiều sẽ dễ bị nhiễm độc. Do đó, chỉ nên ăn cá thu theo đúng liều lượng và chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Mặc dù giàu dinh dưỡng, nhiều mẹ vẫn băn khoăn bà bầu ăn cá thu được không. Thực tế, cá thu vẫn có thể ăn nhưng cần tuân thủ liều lượng khuyến cáo để tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.

Trong cá thu có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi như vitamin B12, photpho, protein, selen, niacin… tốt cho mẹ bầu nếu ăn đúng cách.

Các loại cá có xu hướng chứa nhiều thủy ngân như cá thu hoặc một số loại cá kích thước lớn khác thường được khuyên hạn chế. Nhiều mẹ cũng đặt câu hỏi rằng có bầu ăn cá nục được không, và điều này còn tùy thuộc vào lượng và cách chế biến.

2.6 Cá đối

Cá đối chứa nhiều dưỡng chất đa dạng bổ sung cho mẹ bầu

Cá đối là loại cá chứa nhiều chất đạm và các loại axit amin cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu nên loại cá này mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Trong cá đối có chứa nhiều chất đạm, omega-3, protein… đa dạng và phong phú, hỗ trợ bổ sung chất dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai.

2.7 Cá cơm

Cá cơm là một trong những loại cá biển tốt cho bà bầu

Cá cơm tí hon nhưng lại được liệt kê vào danh sách những loại cá biển cực kỳ tốt cho mẹ bầu. Cá cơm được đánh giá an toàn cho phụ nữ mang thai do chứa lượng thủy ngân thấp và chứa nhiều axit béo omega-3 cần thiết cho thai kỳ.

Cá cơm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, cụ thể như:

• Protein hỗ trợ phát triển toàn diện cho bé. 
• Chất sắt bổ sung lượng máu cho mẹ do mang thai cần lượng máu nhiều hơn và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, mệt mỏi.
• Canxi cần thiết cho sự phát triển của hệ xương và răng. 
• Chất DHA có tác dụng hỗ trợ não và mắt của thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Do đó, mẹ bầu có thể chế biến cá cơm nhiều món khác nhau như cá cơm chiên, cá cơm kho tộ, canh chua cá cơm hoặc bất kỳ món ăn nào, đảm bảo cá đã chín hoàn toàn là được.

2.8 Cá mòi

Cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp chỉ 0,013 thấp hơn các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá da trơn. Do đó, hãy bổ sung cá mòi vào thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu.

Không chỉ là lựa chọn an toàn cho mẹ bầu mà cá mòi còn chứa những dưỡng chất lành mạnh rất cần thiết trong quá trình mang thai. Một khẩu phần 85g cá mòi có chứa đến 2g omega-3 rất có lợi cho sức khỏe não và hệ tim mạch của thai phụ và thai nhi.

Cá mòi là nguồn cung cấp dưỡng chất lành mạnh cho mẹ

Khi được cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết trong quá trình mang thai cũng làm giảm tỷ lệ sinh non xuống mức thấp nhất. Hàm lượng vitamin D và canxi có trong cá mòi khi được kết hợp với nhau sẽ có tác dụng kích thích sản xuất mô xương mới cho cơ thể. 

Ngoài ra, trong cá mòi còn chứa vitamin B12 có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào mới, hỗ trợ sự phát triển của các mô và cơ quan trong cơ thể. Hãy thử chế biến món cá mòi chiên giòn, cá mòi sốt cà chua, cá mòi kho tộ… chắc chắn sẽ đưa cơm và khó cưỡng được.

Bên cạnh những loại cá biển giàu dưỡng chất, nhiều mẹ cũng thắc mắc bầu ăn cá rô được không hoặc nên ưu tiên nhóm cá nào an toàn nhất trong thai kỳ.

3. Những lưu ý khi ăn cá biển dành cho mẹ bầu 

Với 8 loại cá biển tốt cho bà bầu nêu trên được đánh giá an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng nếu mẹ bầu ăn sai cách cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé. Một số lưu ý khi ăn cá mòi dành cho mẹ bầu như sau:

• Mỗi tuần mẹ bầu chỉ nên ăn nhiều nhất 2 – 3 khẩu phần các loại cá bên trên, khoảng 113 gram mỗi lần ăn, không ăn quá nhiều. 
• Chỉ được ăn cá đã nấu chín hoàn toàn, tuyệt đối không ăn các món như gỏi cá, cá nấu tái… dễ có mầm bệnh và bị ngộ độc thực phẩm.
• Hạn chế tiêu thụ các loại cá có chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá kiếm… sẽ không tốt cho thai nhi.
• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá nào đó nếu chưa chắc chắn có an toàn hay không.

Bên cạnh các loại cá biển kể trên, mẹ cũng có thể đổi món với những loại cá nước ngọt an toàn như cá chép. Nếu muốn bổ sung dưỡng chất cho thai nhi, mẹ có thể tham khảo cách nấu cháo cá chép để làm phong phú thực đơn mỗi tuần.

Hy vọng những thông tin bài viết vừa giới thiệu về các loại cá biển tốt cho bà bầu, sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được thực đơn thai kỳ an toàn, khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng. 

Ngoài cá biển hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác cho mẹ bầu bằng cách đăng ký tham gia ngay Chương trình Dinh dưỡng Mẹ và Bé để tham khảo thêm nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác.